Dacă tot avem o rubrică de antrenament, ne-am gândit că, pe lângă articolele de antrenament și nutriție, niște sfaturi de la un sportiv de performanță ar fi binevenite. Așa că astăzi marcăm începutul unei serii de articole ce se va întinde pe parcursul sezonului de ciclism care bate la ușă, articole în care Răzvan Jugănaru, multiplu campion național și membru al echipei Dinamo București, ne va împărtăși diferite aspecte legate de antrenament, competiții și viața de sportiv în general. Fără alte mențiuni, îi dăm cuvântul lui Răzvan!
Voi începe această „poveste” despre antrenamente prin a spune câteva lucruri despre condițiile de pregătire din ciclismul românesc.
Noi, cicliștii din România, nu putem face trecerea de la un sezon la altul doar antrenându-ne pe bicicletă, și asta din cauza anotimpului rece. Adesea, șoseaua este udă ori înghețată, lucru ce nu permite desfășurarea antrenamentului în condiții optime și poate să ne pună în pericol. Firește, multe probleme s-ar rezolva printr-unul sau mai multe cantonamente în zonele calde, precum Spania sau Nordul Africii, unde se antrenează și restul cicliștilor în această perioadă, dar aproape niciun club și niciun sportiv de la noi nu își permite acest lucru. Cândva se practicau și la noi deplasările în respectivele zone, dar acele vremuri au trecut… Astfel se poate explica foarte ușor diferența de valoare dintre cicliștii autohtoni și cei străini. Am făcut această mențiune pentru a sublinia cum arată cel mai eficient tip de antrenament care se poate realiza în această perioadă. Acum, să trecem la realitate din teren.
Pentru a pune mai bine în context modul de desfășurare al antrenamentelor din extra-sezon, voi începe cu o pauză. Cu pauza competițională de la finalul sezonului 2011, mai precis. La sfârșitul fiecărui sezon, eu unul fac o pauză de aproximativ o lună, deoarece după cele 50-60 de zile de concurs din timpul sezonului, organismul simte nevoia de relaxare, să se rupă puțin de ceea ce faci de obicei. Această lună este de obicei noiembrie, lună în care principala ocupație nu mai este ciclismul, ci orice altceva. Fie că mă plimb, fac ture pe munte la pas sau cu mountain bike-ul, dorm sau merg la grătar, orice aș face se leagă de cuvântul relaxare.
După această lună de pauză urmează o perioadă de acomodare cu efortul, perioadă care ține până după sărbătorile de iarnă. Practic, în luna decembrie am stat mai mult pe acasă, la Câmpulung, și m-am antrenat mai mult cu mtb-ul. Traseele ar fi ultimul lucru de care duce lipsă zona mea natală, așa că am avut de unde alege. Totuși, nu am urcat mai sus de 1000 de metri altitudine, pentru că ar fi însemnat o forțare a organismului, lucru cu repercusiuni asupra performanței mele din timpul sezonului de ciclism. Am petrecut cel mult 3 ore pe bicicletă zilnic, plimbându-mă fără să forțez nota. Dar au fost și zile în care a trebuit să înlocuiesc bicicleta cu simpla alergare, din cauza vremii nefavorabile. Fie alergam pentru a-mi dezvolta rezistența, parcurgând între 10 și 20 de kilometri într-un ritm moderat, fie căutam să-mi îmbunătățesc viteza prin diferite exerciții din școala alergării, sprinturi în pantă, genuflexiuni simple sau cu săritură. Normal, nu puteam refuza invitațiile la fotbal lansate de prietenii mei, iar acest lucru se contabilizează tot la pregătire fizică. Partea cea mai bună a acestei perioade a fost că nu a trebuit să fac prea multe sacrificii culinare, putând să mă delectez cu niște bucate specifice sărbătorilor, făcute ca la mama acasă!
Și a venit și luna ianuarie, moment când m-am întors înapoi în București pentru a face antrenament cu echipa. Prima parte a acestei luni a fost destul de blandă și am putut să ieșim la antrenament pe șosea aproape zilnic. În afară de duminica, zi care este liberă în această perioadă, am rulat între 60 și 80 de kilometri în fiecare zi, în funcție de temperatură. Cu două ocazii, am reușit să ne întâlnim cu un grup de amatori și am pedalat împreună cu ei circa 110 kilometri. Plutonul de cicliști fiind mare, antrenamentul a fost mai ușor de realizat, plus că ne-am mai destins cu o glumă sau vorbind între noi.
În paralel cu antrenamentul pe șosea, de 2 -3 ori pe săptămână, după-amiaza, am mers la sala de forță sau am alergat, dar nu mai mult de o oră și jumătate. În zilele în care am alergat totul a fost simplu: mi-am pus căștile în urechi, am mers pe stadion și am făcut la ture până m-am plictisit. În zilele în care am fost la sală am încercat să nu folosesc greutăți. Am vrut să mă folosesc doar de greutatea proprie a corpului meu pentru a nu adăuga masă musculară în exces. Nici în sală nu am stat mai mult de o oră și jumătate, timp în care am făcut exerciții pentru toate grupele de mușchi, de la flotări și abdomene pe bancă specială și la spalier, până la genuflexiuni cu săritură, cu o greutate de 5 kilograme în mâini. Am executat și împins la piept cu bara goală, tracțiuni, aplecări și îndreptări cu bara goală, sărituri peste obstacol timp de 30 sec, etc. Am ales să fac multe repetări cu greutăți mici, acest lucru îmbunătățind rezistența.
Dar vremea nu a ținut cu noi. De o săptămână, de când vremea s-a schimbat și a nins ca în povești, a trebuit să schimbăm antrenamentul, adică, pentru că nu dispunem de lanțuri pentru biciclete, a trebuit sa le punem in cui și să ne bazăm pe alergare și fotbal. Mai exact, de o săptămână de când vremea nu ne mai permite să mergem pe șosea, în fiecare dimineață alergăm sau jucăm fotbal cu alți colegi de la diferite secții sportive ale clubului, timp de aproximativ 2 ore. Dar nu crede că totul este atât de simplu. E mult mai greu decât pare, deoarece și alergarea și fotbalul se desfășoară prin zapadă destul de mare, care te stoarce de puteri. Neavând de ales, sala a fost și ea la loc de cinste și la fel și ședințele de pregătire pe rulou.
Deocamdată mă bazez pe o pregătire generală neavând un obiectiv prea curând. Argeș Winter Race este cel mai apropiat eveniment la care voi participa, dar nu este de o importanță capitală. În schimb, va fi extrem de util pentru a mă ajuta în pregătirea pentru sezonul care de-abia începe. Unei astfel de curse, noi, cicliștii îi spunem cursă de pregătire.
Dar și nutriția este importantă în această perioadă. În cazul meu, este destul de diversificată, nu mă feresc de grăsimi, chiar încerc să nu îmi lipsească, deoarece temperatura este foarte scăzută. În rest, mănânc „căte ceva din toate”, încercând să păstrez un echilibru și să nu exagerez cu niciun fel de aliment. Mulțumită sponsorilor mei, folosesc și suplimente nutritive care mă ajută să completez aportul de vitamine, minerale și tot ce este nevoie pentru a-mi menține un organism puternic. La antrenamentele solicitante nu mă feresc să folosesc și susținătoare de efort (batoane și geluri) si după fiecare antrenament folosesc o băutură izotonică pentru a compensa pierderea de săruri.
Mai multe despre Răzvan Jugănaru poți citi pe blogul său.
Salut, ma bucur ca incepeti sa tratati mai serios antrenamentele, noi cei mai amatori avem multe de invatat de la cei pro.
Multumim Razvan.
respectele mele domnule juganaru
bafta in continuare
Foarte interesante articolele pentru orice nivel cred… mai ales pentru incepatori. Apropo de exercitiile la sala daca s-ar putea face si niste filmulete cu seriile de exercitii „specifice ciclismului” sau mai bine zis preferate de un ciclist profesionist… ar fi genial.