După cum am stabilit în primul articol, voi povesti cât se poate de des despre pregătirea pe care o urmez într-un sezon. Înainte de a vorbi despre antrenamentul din ultimile trei săptămâni, vreau să vă spun că am găsit un citat care mi-a plăcut foarte mult și care se pretează excelent carierei unui ciclist. Cei care au făcut sport de performanță înțeleg foarte bine aceste cuvinte și probabil se regăsesc în ele, dar sunt convins că veți fi destui cei care veți rezona cu aceste rânduri. Citatul spune așa:
În viață cazi de foarte multe ori și îți va fi din ce în ce mai greu să te ridici. Dar nu renunța! Dacă vei rămâne acolo jos, vei fi călcat în picioare de toți, indiferent cât de greu îți va fi să te ridici. Fă-o! Ridică-te! Zâmbește ironic celor care credeau că vei rămâne jos și mergi mai departe.
De foarte multe ori la antrenamentele grele sau la cursele și mai grele îți trec prin minte astfel de cuvinte cu care te îmbărbătezi singur. Sunt necesare, pentru că nu se poate să nu treci prin momente dificile, în care îți plângi de milă și îți vine să inchei toată povestea cu sportul. Dar când te gândești cât de mult ai muncit și prin câte ai trecut de când faci ciclism ca să ajungi aici, parcă nu ai vrea să renunți vreodată. În viața de ciclist, sau de sportiv în general, treci de la agonie la extaz și invers de multe ori și atunci contează cât de repede te montezi ca să treci peste probleme. Și, dacă mă gândesc mai bine, cred că acest lucru este valabil și pentru viața de zi cu zi.
De ceva vreme ne confruntăm cu marea problemă albă: zapada. De ieșit pe bicicletă, fie ea cursieră sau mountain bike, nici nu se poate pune problema. De fapt, am cam uitat cum se face asta. Chiar dacă am mai avut câte o escapadă, tot nu poți zice că a fost antrenament. Așa că nu mi-a rămas decât să adaptez antrenamentele care se puteau face condițiilor meteo. Principalul obiectiv pe care l-am urmat în această perioadă a fost să acumulez zilnic între 2 și 4 ore de antrenament. Mai exact, în fiecare dimineață am efectuat un antrenament de bază, de aproximativ 2 ore și, de 3 ori pe săptămână, un antrenament după-amiază. La aceste antrenamente am mai adăugat de 2-3 ori pe săptămână ședințe de saună și de câteva ori am îmbinat antrenamentul cu o mai veche pasiune de-a mea, ski-ul.
La fiecare antrenament de bază, adică cel de dimineață, am încercat să diversific ceea ce fac pentru a înlătura monotonia care ar fi intervenit. Așa că la unele antrenamente m-am bazat pe rezistență, fie alergând peste 2 ore, acoperind distanțe între 10 și 20 de kilometri, fie alergând circa o oră prin complexul sportiv Dinamo, oră urmată de un meci de fotbal pe zăpadă. În alte zile am încercat să mă leg puțin de viteză: am jucat timp de 2 ore fotbal prin zăpadă și am presărat meciul cu diferite exerciții (genuflexiuni, sărituri cu genuflexiuni, flotări) pentru fiecare gol primit sau dat. Alteori, am alergat 2 ore și la fiecare 10 minute ne-am oprit și am combinat mai multe exerciții (de exemplu: 30 de genuflexiuni-30 de flotări-30 genuflexiuni la fiecare oprire). Cu altă ocazie am alergat 30 de minute pentru încălzire și pentru închidere a antrenamentului, iar între aceste două părți am făcut diferite exerciții din scoala alergării: joc de glezne, alergare cu genunchii la piept, pas sărit, etc., dar și sprinturi, toate acestea în pantă pe distanța de aproximativ 50 de metri.
De 2-3 ori pe săptămână am intrat și în saună, acet lucru fiind foarte indicat în această perioadă.
La antrenamentele de după-amiază, care dureaza între o oră și o oră și jumătate, fie am mers pe rulou, fie am mers la sala de forță. Nu am avut o regulă anume în care zile să fac sala sau rulou, hotărându-mă pe moment ce voi face, în funcție de cum mă simțeam în ziua respectivă. Dacă mă simțeam obosit preferam să merg pe rulou, iar dacă nu, mergeam la sală. Acolo, după cum v-am mai spus, m-am ferit de lucrul cu greutăți deoarece doresc să evit acumularea de masă musculară excesivă, deja fiind cu 6 kilograme peste greutatea mea optimă. De aceea m-am bazat pe exerciții fără greutăți sau cu greutăți foarte mici, dar repetări multe și rapide. În aproximativ o oră și jumătate, cât a durat fiecare antrenament la sală, am combinat diferite exerciții precum flotările, genuflexiunile, genuflexiunile cu săritura, genuflexiunile pe un picior, abdomene, sărituri cu genunchi la piept și altele, toate executate în 3-4 serii a câte 30-40 repetări. Am mai adăugat și un exercițiu care, după mine, este unul din cele mai grele existente, și anume complexul chinezesc. Acest exercițiu arată astfel: se execută genuflexiuni, sărituri cu genunchii la piept, flotări și abdomene, fără pauză între ele, concomitent cu număratul de la 1 la 10. Când ești la cifra 1, execuți câte unul din fiecare exerciții, când ești la cifra 2, câte două exerciții din fiecare și tot așa până la 10. Când ai ajuns la 10, începi numărătoarea descrescătoare până la 1. Mă rog, dacă mai poți începi numărătoarea descrescătoare. Eu nu am reușit să ajung decât până la 10 și curgeau apele pe mine de parcă stăteam sub duș.
O importanță foarte mare în perioda de antrenament o are și odihna. Se spune că odihna face jumătate din antrenament, așa că încerc cât se poate de mult să nu sar peste orele de odihnă.
Mi-ar fi plăcut să pot spune câte ceva despre obiective, dar încă nu pot vorbi despre așa ceva deoarece nu am încă niciun kilometru pe șosea, zăpada stând în cale, iar primele concursuri par că sunt din ce în ce mai departe. Dupa o amânare, Argeș Winter Race rămâne cel mai apropiat eveniment la care voi participa și, probabil, prima cursa de pregătire.
După cum spuneam și data trecută, nutriția este foarte importantă în viața oricărui om și cu atât mai mult în viața unui sportiv. În cazul meu, este diversificată, am început să renunț la gustoasele grăsimi deoarece temperaturile au început să crească și să mă bazez mai mult pe fibre, paste și proteină animală, în principal din carne. Încerc tot timpul să păstrez un echilibru și să nu exagerez cu niciun fel de aliment. Mulțumită sponsorilor mei, folosesc și suplimente nutritive care mă ajută să completez aportul de vitamine, minerale și tot ce este nevoie pentru a-mi menține un organism puternic. Dar nici cu acestea nu exagerez, fiind necesar la un anumit interval să mă opresc din consumul lor pentru a nu obișnui organismul cu ele. În timpul antrenamentelor solicitante folosesc susținătoare de efort (batoane și geluri) și după fiecare antrenament folosesc o băutură izotonică pentru a compensa pierderea de săruri.
Despre Razvan Jugănaru poți citi mai multe pe blogul său.
Complezul chinezesc : oh daa!!
Am incercat si eu odata, combinatie dintre:flotari si genoflexiuni cu sartirura, nu stiam ca merge si cu abdomene.. Scoate tot ce ai in tine ,si bun si rau 🙂 la schimbul intre exercitii mai furam 3,4,5 secunde de pauza .E infernal..
Mai un pik si scapam de zapada. Bafta Razvan!
Ce greu pare, dar pun pariu ca e mult mai bestial decat sa muncesti ninetofive
cu complexul asta am incercat si o sa incerc in continuare, ca doar atat pot:D