Crampele musculare: ce sunt și cum le combați

Crampele musculare sunt contracții involuntare ale unor mușchi sau grupuri de mușchi și se caracterizează prin dureri intense și imposibilitatea folosirii mușchilor afectați. Crampele mușchilor netezi (ai organelor interne) sunt numite colici, iar crampele mușchilor scheletici sunt denumite în mod popular cârcei. Fiecare dintre noi a suferit cel puțin o dată de crampe musculare.

De obicei dăm vina pe oboseală. Deși extenuarea fizică poate fi unul dintre factorii care contribuie la apariția crampelor musculare, aceasta este de obicei însoțită de o serie de alte cauze secundare cărora nu le acordăm atenția cuvenită.  În cazul sportivilor, cel mai des sunt afectați mușchii gambei și ai coapsei.

Cauze

Voi aborda numai crampele musculare ale mușchilor scheletici (cârceii) și cauzele relevante pentru sportivi.

1. Creșterea bruscă a nivelului exercițiului fizic: conduce de obicei la suprasolicitarea fibrelor musculare,  care reacționează prin modificări locale ale metabolismului, astfel încât fibrele musculare rămân „blocate” în starea contractată.
2. Antrenamentul prea intens sau de prea lungă durată: musculatura scheletică produce acid lactic în timpul exercițiilor fizice. Din păcate organismul are o capacitate redusă de prelucrare și eliminare a acidului lactic, ceea ce conduce la acumularea acestuia în țesutul muscular, conducând la binecunoscuta febră musculară. În cazul exercițiilor fizice extenuante concentrația de acid lactic poate creste până la nivele care provoacă spasme musculare.
3. Deshidratarea: aceasta conduce la concentrații neobișnuite de săruri în mușchi, care influențează în mod negativ funcționarea sistemului nervos. Nervii nu mai conduc semnalele electrice sau conduc semnale „imaginare” care se manifesta sub forma crampelor musculare.
4. Hidratarea incorectă: impresia generală că prin transpirație pierdem numai lichide nu este corectă. Într-adevăr, pierdem o cantitate mare de lichide, dar pe lângă acestea glandele sudoripare elimină și diverse săruri. În mod normal nu pierdem cantități de săruri suficient de mari încât să deranjăm echilibrul osmotic dar antrenamentele intense și temperaturile crescute pot conduce la pierderi foarte rapide de săruri. Hidratarea corespunzătoare ar trebui să furnizeze nu numai apă, ci și sărurile minerale necesare organismului. Din păcate însă, foarte multă lume ignoră importanța folosirii unor băuturi izotonice în timpul exercițiilor intense; efectele hidratării incorecte încep cu crampe musculare și stări de confuzie (dereglări funcționale ale sistemului nervos), dar pot conduce în cazuri extreme la intoxicație cu apă care poate fi fatală (da, ați citit bine – termenul științific este hiponatremie).
5. Lipsa calciului și/sau a magneziului: conduce la o lipsă de ioni Ca⁺ și Mg⁺ care influențează transmiterea semnalelor electrice prin nervi. Ca și în cazul deshidratării, nervii nu mai transmit semnalele nervoase deloc sau numai parțial (stare generală de slăbiciune) sau transmit semnale inexistente (cârcei).
6. Frigul: conduce la o încetinire a vitezei de reacție în celule ceea ce implică o capacitate redusă de efort. Mușchii se comportă ca și cum ar fi suprasolicitați și pot declanșa crampe musculare.

Soluții

1. În cazul suprasolicitării mușchilor, singura soluție este să faci imediat o pauză și să încerci să întinzi mușchiul respectiv în direcția opusă contracției. Un masaj ușor poate ajuta de asemenea, precum și creme care stimulează circulația sanguină în regiunea respectivă. Pentru a preveni crampele, limitează durata și intensitatea antrenamentului; începe ușor și crește treptat lungimea și intensitatea turelor.
2. Aceeași recomandare este valabilă și în cazul exercițiilor fizice extenuante. În plus pot fi aplicate comprese calde (însă aplicarea excesivă de căldură poate exacerba crampele musculare). De asemenea, este indicată o oxigenare cât mai bună a mușchilor afectați prin intermediul respirației profunde și rapide.
3. Deshidratarea apare de obicei în conjuncție cu căldura excesivă. În acest caz, soluția este consumarea de băuturi izotonice (de exemplu apă cu sare) și aplicarea de comprese ude. Masajul ușor al mușchilor poate ajuta la ameliorarea crampelor musculare. Pentru a preveni astfel de cârcei, cară întotdeauna suficiente lichide pentru a rămâne hidratat. O regulă generală este sa bei un pahar la fiecare 20 de min.
4. Cum am menționat deja, exercițiile fizice intense sunt acompaniate de obicei și de o pierdere de electroliți și săruri prin transpirație ceea ce conduce deseori la o lipsă a ionilor de Ca⁺/Mg⁺/Na⁺. În funcție de ce anume lipsește, mușchii ori nu se mai pot mișca (oboseală) ori apare o supra-stimulare a nervilor motori care conduce la contracția necontrolata a mușchiului. Ce poți face? Înlocuiește apa cu o băutură izotonică. Dacă băuturile din comerț sunt prea scumpe, poți prepara astfel de băuturi și singur; în orice caz nu este suficient sa bei numai apă, un adaos de sare de bucătărie este minimul absolut necesar pentru antrenamente intense.
5. Lipsa calciului și a magneziului este semnul unor carențe nutriționale mai importante și ar trebui corectate cu ajutorul unui doctor. Soluții rapide pot fi diverse băuturi cu săruri de magneziu, calciu și vitamine. De asemenea bananele sunt indicate din cauza conținutului înalt de potasiu care este un relaxant muscular.

Pentru cei care doresc să își prepare singuri o băutură izotonică există o multitudine de rețete disponibile pe diverse forumuri sportive, adaptate la tipul de activitate practicată. În continuare vă prezint două rețete pentru bugete reduse:

1. – 700ml apă

– 300ml suc de mere, pere sau struguri

– 30 grame dextroză

– 1 gram de sare.

2. Alternativ, varianta rapidă și ieftină:

–  dizolvi 2-4 cuburi de supă într-un litru de apă

– adaugi 60 grame de dextroză.

În ambele rețete dextroza este adăugata numai pentru a îți oferi un boost energetic și pentru a modifica gustul băuturii.