Cum pedalăm pe caniculă?

Vremea prin care trebuie să pedalăm este unul din lucrurile pe care nu le putem controla. Fie că e furtună, fie că e viscol, fie că bate vântul sau e caniculă, dacă alegem să pedalăm, trebuie să ne adaptăm situaţiei. Iar bicicleta este un mijloc de transport care se poate adapta uşor şi pe care îl putem folosi oricând şi oriunde.

Pedalatul pe temperaturi foarte mari pune probleme specifice, iar situaţia e cu atât mai dificilă cu cât intensitatea efortului creşte, astfel încât participarea la un concurs sau la o tură intensă pe temperaturi ce ajung sau depăşesc 40 de grade trebuie bine planificată pentru a avea rezultate bune, a ne simţi bine şi, mai ales, pentru a nu ne pune sănătatea în pericol.

Primul aspect foarte important este îmbrăcămintea. Este nevoie de o îmbrăcăminte performantă, de preferat din fibre sintetice speciale proiectate pentru utilizarea pe căldură. Cel mai important lucru pe care îmbrăcămintea trebuie să îl facă este să permită trecerea şi evaporarea transpiraţiei, pentru a nu împiedica procesul natural de răcorire a corpului. Există materiale special concepute pentru accelerarea evaporării transpiraţiei, unde fibrele speciale crează o suprafaţă mult mărită de evaporare faţă de piele şi care permit practic o răcorire mult îmbunătăţită faţă de cea naturală. Un exemplu sunt echipamentele din seria The Trick de la X-Bionic sau materialele de gen Coolmax, dar cam orice echipament de ciclism de calitate ar trebui să facă acest lucru.

Tot pentru evacuarea eficientă a transpiraţiei, echipamentul este bine să fie mulat pe corp, pentru cei ce nu iubesc colanţii măcar să aibă tricoul corect. Contactul complet între piele si material permite răcirea uniformă şi eficientă. Este foarte important ca echipamentul să fie îmbrăcat direct pe piele, el fiind proiectat pentru aşa ceva. Nu e recomandată folosirea niciunui tip de lenjerie de corp care ar putea să păstreze transpiraţia. Pentru pantalonii de ciclism cu bazon, mai ales pe vreme caldă sau pe ploaie, este recomandată şi folosirea unei creme anti-frictiune cu efect răcoritor, una dintre cele mai populare si performante fiind cea de la Assos.

Tricoul este bine să aibă şi un fermoar cât mai lung, de preferat complet, deschiderea acestuia pe diferite lungimi putând să ofere diferite grade de răcorire.

Pentru evitarea efectelor negative ale soarelui şi pentru răcorire suplimentară, se pot folosi mâneci sau jambiere speciale de vară, cu efect de răcorire. În cazul în care nu se folosesc, este bine să se aplice pe suprafeţele de piele expuse la soare o cremă anti-UV de calitate superioară. Nu sunt recomandate cremele ieftine pentru că au să adune praful.

Casca trebuie să fie un model cu aerisire bună. Se poate folosi direct pe cap sau se poate folosi cu un liner tot cu efect de răcorire.

Datorită transpiraţiei puternice, tricoul va fi mai mereu ud. În cazul în care tura este la munte şi include şi coborâri lungi, este bine să aveţi şi o foiţă subţire de ploaie, cu sau fără mâneci, pe care să o folosiţi la coborâre daca vă este frig din cauza transpiraţiei şi a vitezei. Oricum, vremea caniculară vine de obicei cu furtuni neaşteptate, aşa că o foiţă de ploaie este foarte necesară, chiar dacă plecaţi de acasă pe 40 de grade şi cer senin. Furtunile de vară pot să apară în 10-20 de minute.

După îmbrăcăminte, cel mai important subiect este hidratarea. Datorită pierderilor imense de apă prin transpiraţie, pe caniculă hidratarea este mai importantă ca oricând. Prin transpiraţie se pierd şi săruri şi minerale esenţiale, aşa că doar hidratarea cu apă nu este suficientă, este de preferat să se folosească produse speciale ce contin mineralele şi sărurile necesare, precum şi, după caz, energie sub formă de diferite tipuri de glucide.

Trebuie să vă alegeţi băutura în funcţie de tura pe care o faceţi, nivelul de intensitate şi de propriul organism. Pentru o plimbare uşoară, poate că apa este suficientă, eventual îmbogăţită cu nişte sare de bucătărie şi miere. Pentru cei care doresc să slăbească, nefiind interesaţi de performanţă, sau pentru cei ce doresc doar să evite crampele, există băuturi sportive cu electroliţi (minerale şi săruri) şi cu număr redus de calorii, cum este High5 Zero sau Sponser Carnitin 1000, ultima îmbogăţită şi cu L-Carnitină, substanţă care accelerează procesul de obţinere de energie din arderea grăsimilor. Pentru turele normale, o băutură izotonică este ideală, aceasta având un conţinut echilibrat de carbohidraţi pentru energie şi de electroliţi. Dacă este vorba de un concurs sau o tură mai sportivă, ar fi de preferat o băutură cu aport mare de carbohidraţi specială de competiţie. Pentru turele care depăşesc 4-5 ore există băuturi speciale care au şi proteine în compoziţie, ce ajută şi la nivel muscular.

Cantitatea de lichid consumată depinde de fiecare, dar se recomandă să se consume constant pentru a evita dezhidratarea. Este foarte importantă planificarea consumului de lichide. Dacă la un concurs există puncte de alimentare, la o tură trebuie să ne interesăm din timp unde avem izvoare, magazine sau cabane. Trebuie să vedem care este timpul maxim între două surse de lichide şi să ne facem provizii suficiente. Dacă în mod normal 0,5 l sunt suficienti pentru o oră, pe caniculă s-ar putea să fie nevoie chiar de 1 l. Este de preferat să se echipeze bicicleta cu doi suporţi de bidon şi cu două bidoane de 0,75 l dacă este posibil – nu toate cadrele acceptă asta. În cazul în care ştim că suntem consumatori mari de lichide, poate e mai bine să se folosească un rucsac cu sistem de hidratare de 1,5-2 l.

Preventiv, este recomandat ca la sursa de apă să bem cât putem de mult în avans şi să plecăm cu toate bidoanele pline. Sunt bune şi niste plicuri sau tablete pentru a o transforma în băutură sportivă dacă se poate. Mare atenţie: consumul de alcool creşte dezhidratarea la nivelul organismului, deci o bere practic nu vă rehidratează la fel ca aceiaşi cantitate de apă, chiar dacă senzaţia iniţială e alta. Daca e să beţi o bere, e de preferat să alegeţi una fără alcool. În plus, efectele alcoolului sunt mult amplificate de căldură.

Alimentaţia poate de asemenea influenţa performanţa pe caniculă. Mâncărurile grele, cu grăsimi, carnea, prăjelile, se digeră greu şi cu consum mare de apă. Chiar dacă aveţi poftă de o ceafă de porc sau nişte mici la cabană, poate ar fi bine să lăsaţi asta pentru finalul turei şi să consumaţi mai mult batoane cu cereale, ciocolată, fructe şi eventual o ciorbă uşoară dacă vă opriţi pe undeva.

Abordarea turei este de asemena importantă. Dacă nu e concurs, este bine să nu forţaţi foarte tare şi să menţineţi un ritm moderat. Chiar şi dacă e concurs pe o distanţă lungă, e uneori de preferat să lăsaţi puţin acceleraţia pentru a evita o cădere fizică datorită deshidratării sau nişte crampe în ultima parte a traseului.

Un ultim subiect destul de controversat este antrenamentul fără apă. Teoria acestuia spune că, dacă ştii că faci des ture lungi în zone izolate, participi la concursuri lungi de MTB sau trail running, este bine ca antrenamentele să le faci cu o cantitate cât mai mică de apă pentru a învăţa organismul cu efortul în lipsa acesteia. Bineînţeles, nu se elimină de tot apa ci doar se va consuma în cantităţi reduse şi, de asemenea, nu vorbim despre antrenamente pe caniculă unde lipsa hidratării adecvate poate duce la probleme grave de sănătate. Dar un astfel de program de antrenament poate avea pe termen lung efectul îmbunătăţirii performanţelor în condiţii de căldură, ture grele şi lipsă de apă. La mine personal funcţionează perfect şi consum destul de puţină apă în comparaţie cu alţii, ceea ce îmi dă o autonomie mărita. Totuşi, nu recomand asta oricui iar dacă încercaţi şi nu merge pentru voi, mai bine renunţaţi.

Nu uitaţi: deshidratarea, lipsa electroliţilor şi căldura pot duce la accidente grave şi destul de des chiar la deces, mai ales în cazul în care există şi probleme circulatorii sau cardiace, cunoscute sau nu. Deci nu e de glumit cu hidratarea şi canicula şi, cel mai bine, dacă ştiţi că sunteţi sensibil, mai bine renunţaţi din timp la tură decât să se termine prost….