Alergi? Dacă nu ai probleme deosebite de sănătate care să nu recomande asta, e un lucru bun. Dar dacă vrei să ai rezultate, va trebui să te organizezi puțin!
O mulțime de noi alergători concep ideea ca fiind foarte simplă. Ieși efectiv și alergi, în ritmul tău, cât ai tu chef sau cât îți impui. E o idee bună la început, dar cu timpul o astfel de abordare te face să te blochezi, să te blazezi, să rămâi la relativ aceleași performanțe și să devină totul extrem de plictisitor.
Ideal este să încerci să variezi zilele tale de alergare, să practici diverse tipuri de antrenament în fiecare zi. Cel mai simplu este să iei un program de antrenament. Există multe disponibile, cele mai avantajoase sunt cele care îți oferă ghidaj în timpul antrenamentului, pe smartwatch sau telefon. Garmin Connect, Strava sau TrainingPeaks sunt câteva dintre sursele foarte bune pentru planuri competente.
Totuși, este bine să avem înainte o mică idee despre ceea ce urmează să facem. Din acest motiv o să încercăm să explicăm aici câteva idei de bază despre antrenamentele de alergare pe care ar trebui să le faci.
Momentul zero – 30 de minute de alergare neîntreruptă
Cumva a ajuns să se considere că primul pas când începi să alergi este să reușești să faci acest lucru timp de 30 de minute fără oprire. Pentru cei care deja aleargă sau au o formă bună pare o glumă, dar nu e! O știu chiar din propria experiență! Când am decis să încep să alerg aveam spre 130 kg și primul obiectiv a fost să dau o tură de bloc fără să mă opresc. Apoi să reușesc să nu mă opresc o tură întreagă de lac în Parcul Tineretului (are cam 2.7 km). Nu a fost ușor, te asigur!
Până la momentul acesta, de 30 de minute alergate fără oprire, nu e cazul să introduci antrenamente specializate. Singura soluție e alternarea bucăților de alergare cu cele de mers la pas. Se poate face după propriile simțuri, adică alergi cât simți că poți, apoi iei o pauză. Eu recomand totuși niște intervale de timp impuse, deoarece acestea te vor face să tragi puțin peste limita psihologică de confort. Poți începe cu bucăți de 3 minute. Dacă e prea mult, le poți scurta, dacă e simplu te poți duce în 5 minute. Apoi iei o pauză de jumătate din timpul alergat. Odată ce devine ușor, crești timpul alergat. E cea mai bună metodă.
Antrenamentul de alergare – pe scurt
Odată ce alergarea nu mai e o corvoadă și nu mai pare imposibilă, este bine să incepi un plan de antrenament structurat. Cum am mai spus, există surse de unde poți să iei un astfel de plan gata făcut, după performanțele și ambițiile tale, dar toate conțin o combinație între aceleași tipuri de antrenamente. Iată care ar fi pe scurt acestea:
- alergarea de anduranță (long run)
Alergarea de anduranță este fix ceea ce spune și numele: o alergare lungă, într-un ritm mai relaxat. Scopul acesteia este de a obișnui organismul cu efortul de lungă durată. Pentru cea mai mare parte a alergătorilor amatori, un long run înseamnă o alergare de o oră. Dacă însă scopul tău e să participi la o cursă lungă (semimaraton, maraton) atunci și long run-ul trebuie să fie pe o distanță mai mare, 20-25 km pentru semimaraton, 30-35 km sau chiar mai mult pentru maraton. Acest antrenament ar trebui să îl faci cel puțin o dată pe săptămână, într-o zi în care ai mai mult timp la dispoziție.
- alergarea în ritm de cursă (tempo run)
Alergarea tempo este o alergare pe o distanță medie, dar cu viteza maximă pe care poți să o susții. Este practic o simulare de concurs. În funcție de obiectivele tale, poate avea orice lungime. Pentru început, o distanță bună e 5 km, poate chiar 3 km. Este bine să faci una în fiecare săptămână sau măcar la două săptămâni. Timpul obținut e un bun indicator al performanței tale în acel moment. Este bine să o programezi într-o zi în care ești odihnit, cu minim o zi, de preferat două de repaos înainte.
- intervale/repetări de viteză (sprint run)
Foarte solicitante și chiar dureroase, antrenamentele cu intervale și repetări sunt primele pe care majoritatea începătorilor încearcă să le evite. Este o greșeală deoarece acestea sunt cele care stau la baza progresului, ele determină obișnuirea organismului cu un ritm mai rapid și implicit te vor face să alergi cu o viteză mai mare. Antrenamentul începe neapărat cu o încălzire (5-10 minute), după care se vor alerga bucăți scurte la intenistate maximă. Lungimea sprinturilor poate să varieze între 200 și 800-1000 m, în funcție de performanțele fiecăruia, dar 400 m e o lungime foarte folosită. Poți face și intervale de timp, pentru 1-5 minute, 2 minute ar fi un început bun. Diferența între intervale și repetări este odihna dintre ele. La intervale, recuperarea este stabilită și e de obicei cam jumătate din lungimea intervalului, astfel că la fiecare sprint organismul e mai epuizat. La repetări, se așteaptă de la un sprint la altul până la o recuperare bună și o revenire la normal a respirației și pulsului. Evident, repetările vor avea viteză mai mare decât intervalele. La final, este bine să mai alergi 5-10 minute pentru revenire. O sesiune de stretching e de asemenea potrivită, solicitarea musculară e foarte mare.
- intervale în pantă
Acesta este un tip special de intervale care nu are rolul doar de a crește viteza ci și puterea. De 1-2 ori pe lună este bine să introduci un astfel de antrenament în program. Găsești o pantă potrivit de înclinată ce o poți parcurge în câteva zeci de secunde și faci 8-10 repetări la efort maxim. Și aici este recomandată o încălzire înainte și o revenire după, de 5-10 minute fiecare. Între repetări poți să te odihnești sau să alergi ușor.
- fartlek
Fartlek e o variantă la alergarea de anduranță, ceva mai solicitantă dar și ceva mai puțin plictisitoare. Este o alergare liberă în care, după o încălzire, alergi succesiv cu viteze diferite, dar fără un plan inițial. Poți alerga prin parc și să îți impui să dai un sprint până la ghereta cu gogoși (fără să te oprești acolo pentru o gustare, normal), să dai un sprint până ajungi lângă blonda/brunetul din față care își dă long run-ul, orice îți vine în cap ca să rupi monotonia.
Combină toate astea într-un program cu 3-4 alergări pe săptămână, fi ambițios și progresul nu va întârzia să apară!
