În trecut am vorbit puțin despre carbohidrați și despre lipide ca principalele surse de energie pentru activitățile fizice. Cine a citit atunci articolul dar nu mai reține detaliile poate să-l recitească aici. Dacă în privința carbohidraților și a lipidelor am subliniat câteva trăsături de bază precum și modul în care organismul le utilizează în funcție de intensitatea, durata efortului și de disponibilitatea lor, acum vom discuta puțin despre al treilea macronutrient din alimentație: proteinele. E puțin probabil să nu fi discutat sau auzit măcar o dată despre proteine, mai ales în contextul unei discuții privind sportul. Dacă proteinele se află în gura majorității pasionaților de bodybuilding și mai ales pe farfuriile acestora, în ceea ce privește sporturile de anduranță literatura de specialitate și mai ales sportivii de anduranță sunt mai reticenți în a evoca importanța primordială a proteinelor. Cu toate astea există o categorie importantă de oameni activi care atribuie proteinelor un rol prioritar în furnizarea energiei necesare sportivului de anduranță. Din păcate categoria respectivă dincolo de a se face mult prea auzită e în același timp lipsită de cunoștințe fundamentale privind metabolismul energetic și modul complex în care organismul utilizează macronutrienții.
Probabil ne interesează mai puțin faptul că orice proteină e compusă din molecule de oxigen, carbon, hidrogen și azot, dar vom dori să știm că proteinele sunt formate din aminoacizi, fiind prezente în celulele tuturor organismelor vii. Odată consumat un aliment care conține proteine, digestia acesteia începe în cavitatea bucală și se termină în momentul absorbției aminoacizilor rezultați prin peretele intestinal. La fel ca în cazul carbohidraților complecși care trebuie descompuși în monozaharide sau dizaharide pentru a fi absorbite prin peretele intestinal și proteinele vor fi descompuse inițial în stomac și ulterior în intestinul subțire sub acțiunea sucurilor gastrice, a sucului pancreatic și a enzimelor aferente în produsul final care poartă denumirea de aminoacizi. De aici aminoacizii ajung la ficat și ulterior sunt eliberați în circuitul sanguin.
Există 20 de tipuri de aminoacizi din care 11 sunt considerați neesențial (dispensabili), iar restul de 9 sunt considerați esențial (indispensabili) pentru organism. Poate vă întrebați de unde această denumire? E foarte simplu, organismul are capacitatea de a sintetiza aminoacizii neesențiali, însă nu are capacitatea de a-i produce pe cei esențiali. Aceștia din urmă trebuie să se regăsească neapărat în alimentele pe care le consumăm. Cu toatea astea în cazul anumitori boli sau în condiții de stres pronunțat organismul va avea dificultăți în a produce chiar și o parte din aminoacizii neesențiali.
Dincolo de această clasificare majoră, veți întâlni o serie de clasificări și categorisiri ale proteinelor printre care putem aminti aici: proteinele de origine animală, proteinele de origine vegetală sau proteine complete, parțial complete și incomplete. Cea din urmă clasificare are în vedere prezența tuturor aminoacizilor esențial sau doar a unora. Dacă alimentele cu proteine complete conțin toți aminoacizii esențial, în cazul alimentelor cu proteine parțial complete sau incomplete nu se regăsesc toți aminoacizii esențiali. Acesta reprezintă și un argument adesea invocat de persoanele care consumă alimente cu proteine animale deoarece carnea (și de pește), laptele, ouăle sau brânzeturile conțin toți aminoacizi esențiali. Majoritatea proteinelor de origine vegetală sunt surse de proteine parțial complete sau incomplete. Cu toate astea există și surse de proteine vegetale complete dintre care am putea aminti cerealele de quinoa, hrișca, chia, semințele de cânepă, combinația dintre fasole și orez și multe altele.
Mulți trag greșit concluzia că o alimentație fără proteine de origine animală nu le va livra toți aminoacizii esențial. Raționamentul este greșit în primul rând deoarece fiecare masă nu trebuie să conțină toți aminoacizii esențial și în al doilea rând sursele de proteine vegetale conțin o paletă atât de variată de aminoacizi încât e foarte simplu să obții toți aminoacizii esențial combinând diferite surse de proteine vegetale, cu puțină planificare. Dar să revenim la sportivului de anduranță și la alimentației acestuia.
Dacă e clar pentru toți că de exemplu mușchii și pielea sunt compuse din proteine e important să menționăm că o mare parte din reacțiile din organism au loc în prezența proteinelor, proteine care poartă denumirea de enzime. De asemenea o parte din hormoni sunt formați din aminoacizi ca de exemplu hormonul de creștere sau insulina secretată de pancreas. În situația în care rezervele de glicogen la nivel muscular și în ficat sunt „pline”, în funcție de intensitatea la care persoana în cauză spre exemplu merge pe bicicletă, la nivel celular atp-ul (despre care am vorbit în trecut ca fiind valuta energetică a organismului) va fi creat preponderent din glicogen, glucoză și lipide. În momentul în care rezervele de glicogen ale organismului sunt epuizate, lipidele vor fi metabolizate în principal pentru a produce atp. Cu toate astea glucoza din sânge nu va scădea brusc. Poate vă întrebați de ce nu, având în vedere că rezervele de glicogen sunt epuizat și nu a intervenit o suplimentare orală de carbohidrați? Aici intervin aminoacizii. Atunci când rezervele de glicogen de la nivelul ficatului sunt epuizate, ficatul va transforma aminoacizii în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză. Astfel atât ficatul cât și într-o măsură redusă rinichii vor transforma aminoacizii dar și alte molecule în glucoză. Printre aminoaczii utilizați de organism pentru a produce glucoză se numără alanina și glutamina. Gluconeogeneza servește în principal creierului care utilizează glucoza pentru a funcționa. Numai în situațiile extrem, precum cele în care nu se consumă alimente pe o perioadă prelungită (câteva zile,) organismul va reduce gluconeogeneza din aminoacizi iar creierul va obține energia necesară funcționării din cetoacizi.
De ce ne interesează pe noi asta? Pentru că situația în care rezervele de gicogen din organism nu sunt epuizate în totalitate, organismul va utiliza proteinele într-un procent decel mult 5-8% din totalul de nutrienți pentru a forma atp-ul necesar organismului. Restul vine din carbohidrați și lipide.
Așa cum se poate observa și în grafic eforturile maximale precum sprinturile executate până la 150% din VO2max se vor baza mai puțin pe proteine decât eforturile de intensități mai scăzute executate pe o durată mai lungă de timp, precum cele întâlnite în cazul curselor de mountain biking maraton.
Chiar dacă proteinele au un rol diminuat în furnizarea energiei necesare eforturilor fizice , ele au un rol primordial în repararea țesuturilor, menținerea masei musculare sau în creșterea acesteia, dar și în funcționarea sistemului imunitar. Ca urmare, durata de recuperare în urma antrenamentelor intense va fi scurată printr-un consum adecvat de proteine. Ce înseamnă un consum adecvat în cazul sportivilor de anduranță? Deoarece o parte din aportul zilnic de proteine se consumă imediat după antrenamente, e de la sine înțeles că un antrenament de intensitate ridicată va fi succedat de un consum mai ridicat de proteine pentru a putea repara țesuturile suprasolicitate. Dacă cifrele diferă drastic în funcție de sursa citată, un consum de 1.4-1.7g proteine/kg de greutate corporală în cazul unor antrenamente de anduranță intense este considerat suficient. Astfel un bărbat de 75kg care practică un sport de anduranță și efectuează un antrenament solicitant va fi indicat să consume în jur de 110-130 grame de proteine pe zi. Așa cum ușor se poate anticipa, această cantitate poate fi acoperită atât prin consumarea unor surse de proteine animală cât și prin consumarea unor surse de proteină vegetală.
Dacă alimentele cu proteine de origine animală sunt cunoscute de majoritatea cititorilor, poate ar fi util să enumerăm câteva alimente cu proteine de origine vegetale. Printre alimente cu cel mai ridicat conținut de proteine vegetale putem aminti: mazărea verde, quinoa, nucile, brocoli, spanacul, migdalele, fasolea, năutul, hrișca, brânza tofu, păstăile, cânepa, semințele de floarea soarelui, de dovleac și lista poate continua la nesfârșit.
Alimentele în care regăsim proteinele vegetale au de regulă și un conținut ridicat de fibre (carbohidrați care nu pot fi digerați), care vor asigura un tranzit intestinal mai eficient.
Indiferent ce sursă de proteine veți alege fie de origine animală, fie vegetală, fie ambele, veți putea acoperi cu ușurință nevoile organismului vostru și dacă vă faceți griji pentru numărul mic de surse de proteine vegetale complete, nu uitați că diversitatea mare de aminoacizi conținută de acestea va face ușoară includerea tuturor aminoacizilor esențiali în dieta zilnică. Ce rol au suplimente alimentare cu conținut ridicat de proteine? Vom discuta mai pe larg despre ele într-un alt articol însă până atunci ar fi bine să realizați că fundamentul îl reprezintă o alimentație corectă iar includerea suplimentelor ar trebui să se facă doar în contextul unei diete echilibrate și adaptate la nevoile organismului. Cu puțină atenție în alegerile pe care le faceți va fi ușor să nu uitați nimic pe dinafară!
