Dacă te-ai urcat de curând pe bicicletă sau ai început să te antrenezi mai mult, sunt șanse mari ca organismul tău să râvnească după energie suplimentară. Indiferent de momentul în care te va lovi – miez de noapte, dimineața devreme, etc. – foamea va veni când te aștepți mai puțin. Toată mișcarea care o faci în plus îți mărește necesarul de calorii consumate zilnic. Dar și așa, destul de puțini sportivi știu cât să mânânce. Oare e bine să guști ceva de fiecare dată când organismul ți-o cere sau mai bine rămâi la cele 3 mese pe zi?
Ideea de bază este să ingerezi mai multe alimente fără a-ți mări țesutul adipos: adică, să consumi mâncare adecvată efortului pe care il depui, sincronizând acest consum în funcție de antrenament. Așadar, am notat mai jos 5 reguli esențiale care să te ajute să respecți ce am scris mai sus.
Imediat după antrenament
Consumă între 10 și 20 de grame de proteine și 20-50 de grame de carbohidrați imediat după antrenament. Acesta este cel mai important pas de urmat pentru un ciclist. O variantă bună pentru nevoia de proteine este un baton energizant care conține 20 de grame de proteine/porție. Astfel, îți vei îmbunătăți timpul de refacere, lucru ce va duce la o adaptare mai eficientă la noul program de antrenament. Mâncând imediat după antrenament reduci șansele de a consuma mai multe alimente la mesele care urmeazaă.
Înainte de antrenament
Dacă ai luat masa cu maxim 3 ore înainte de antrenament, atunci nu mai este cazul să mânânci ceva în plus. Dacă ai depașit această limită, poți servi un baton cu carbohidrați, cu conținut mai mare al acestor nutrienți, de circa 42 de grame/porție. Mai ales pentru antrenamentele cu intervale, este important să ai combustibil în tine, altfel antrenamentul va avea de suferit. Dar nu ajunge la cealaltă extremă, adică să mânânci prea mult.
Cantitatea corectă
În farfuria ta, mâncarea ar trebui să arate cam așa: o treime mâncaruri care conferă energie (cele care conțin carbohidrați cu absorbție lentă), o treime mâncăruri sănătoase (fructe, legume, salate, etc.) și o treime măncăruri structurale (tot ceea ce conține proteine: carne, ouă, etc.). Nu lăsa la o parte grăsimile sănătoase, care se găsesc în toate categoriile de alimente mai sus menționate.
Pe bicicletă
În cadrul unui antrenament de rezistență, consumul mediu al unui organism uman este de 60 de grame de carbohidrați/oră. Partea bună este că nu contează dacă îți iei acești carbohidrați din geluri, batoane sau băutura pe care o ai cu tine. Un gel energizant care conține 27 de grame de carbohidrați, iar un baton cu circa 45 de grame din acești nutrienți sunt recomandate, dar cantitățile pot varia în funcție de necesarul organimsului tău.
Privirea de ansamblu
Ca necesar caloric, organismul uman are nevoie zilnic de 5-8 grame/kg corp de carbohidrați, 1-2 grame/kg corp de proteine și 1-2 grame de grăsimi nesaturate/kg corp. Caută să fii intre aceste limite și astfel, vei fi ferit de orice probleme care implică kilogramele în plus.
nu sunt de acord cu afirmatia ta cum ”ca toate alimentele de mai sus contin grasimi sanatoase,in primul rand sursele alimentare de carbohidrati complecsi,cu absorbtie lenta(cereale precum graul intreg,fulgii de ovas,secara… nu contin sau contin in cantitati neglijabile lipide,la fel ca fructele si legumele.Sunt putine fructele bogate in lipide,acuma pe moment doar avocado imi vine in minte. In schimb, sursele sanatoase de LIPIDE nesaturate (considerate sanatoase) sunt semintele sau oleaginoasele (sem. de floarea soarelui/bostan,alunele,nucile care mai contin si grasimi esentiale(omega 3),alunele,migdalele,caju ,fistic, uleiurile vegetale nehidrogenate si neprelucrate termic de masline,rapita,cocos,floarea soarelui…Cu siguranta grasimile din oua (care mai sunt si foarte bogate in colesterol),carne,lactate grase precum smantana,mai ales daca sunt consumate in exces sunt din contra asociate cu boli de inima,diabet,osteoporoza, tulburari metabolice…