Foto de Cătălina Cârlan, Bike Marathon 4Mountains 2016
Este plin internetul de sfaturi şi planuri de antrenament pentru cei ce doresc să participe la un concurs, fie el de MTB sau de alt tip. O să găsiţi cu răbdare tot ce doriţi, Pentru cei şi mai implicaţi şi cu posibilităţi financiare, puteţi alege un program personalizat cu un antrenor. Toate acestea vă vor ajuta să creşteţi performanţa, să deveniţi din ce în ce mai bun.
Dar poate că nu toată lumea doreşte acest lucru. Poate că unii doresc să se bucure de un traseu, să îl termine într-un timp rezonabil cu amintiri plăcute, fără crampe şi fără momente cu respiraţia tăiată. Eu personal am găsit mai puţine sfaturi pentru amatorii care vor doar să se găsească pe lista de la sosire, fără alte pretenţii decât să rămână cu amintirea unei zile minunate şi a unui traseu superb.
În mod evident, rigorile şi duritatea unui antrenament serios sunt inutile pentru aceştia, adică pentru noi, marea masă a participanţilor la evenimente. Chiar dacă în România încă lumea e disperată şi trage scuipându-şi plămânii de la start, chiar dacă oamenii ştiu că n-au nicio şansă, o participare la o competiţie mare din vest arată o altă lume: în mare parte oamenii se luptă cu traseul, nu între ei. Foarte mulţi aleg să parcurgă traseele în grup, cu prietenii şi prietenele. Dar asta nu înseamnă că e uşor şi că nu e nevoie de antrenament, doar că totul trebuie privit dintr-o altă perspectivă.
Să vedem deci de ce avem nevoie dintre abilitățile unui racer pentru a ne bucura de un traseu frumos.
Anduranța este cea mai importantă calitate de care avem nevoie. Trebuie să putem face față la lungimea și numărul de ore pe care le vom petrece pe traseu. Trebuie să ne cunoaștem capacitatea. Nu trebuie să ne lăsăm păcăliți de lungimea traseului, nici chiar de diferența de nivel. La MTB terenul face diferența, două trasee cu aceiași lungime și diferență de nivel pot să aibă o dificultate și un timp de parcurgere mult diferite. Fiecare ar trebui să știe cam pe unde e în clasament în mod uzual, iar ca să ne facem o idee despre cât ne-ar lua un traseu pe care nu am mai fost putem studia clasamentele din anii anteriori. Dacă e prima ediție sau e o tură nouă și tare pe munte, luați ca referință o medie de 10 km/h. Atenție la traseele foarte elitiste, cum sunt cele de la concursurile care au și tură scurtă. La Geiger MTB Challenge de exemplu la tura lungă participă doar cicliști foarte bine pregătiți iar timpii limită sunt drastici, luați ca etalon ultimul timp din clasament.
Astfel, odată aflată durata aproximativă, va trebui să știți dacă se încadrează în ce puteți voi duce. Dacă nu, mai bine încercați tura scurtă sau un traseu mai ușor.
Pentru antrenarea anduranței nu există ocolișuri: turele lungi sunt singura soluție. Organismul trebuie să se obișnuiască cu efortul de durată. Încercați să faceți ocazional câte o tură cu aproximativ 25% mai lungă decât știți că duceți confortabil. Puteți încerca brevetele de 200, 300, 400 sau 600 km de la Randonneurs România.
Viteza nu este un factor atât de important, dar ea trebuie să fie suficientă astfel încât să vă încadrați în timpii limită. Încercați să vă măriți treptat viteza medie. Ajută mult la asta antrenamentele cu intervale, dar încercați intervale lungi, de mai multe minute la intensitate maximă. Un alt antrenament bun este ”best hour” – pedalați la maxim o oră. Mergând în ture doar la limita de confort viteza nu va crește foarte repede. Nu vă ajută însă intervalele foarte scurte și intense, nu aveți nevoie de efort maxim pe durată scurtă, nu vreți să depășiți pe nimeni și nici să vă sprintați cu cineva pe final.
Tehnica însă este esențială. Pentru că orice push-bike este o pierdere imensă de timp, în special dacă e pe coborâre. La fel și pe urcările tehnice și abrupte, este bine să stați cât mai mult pe bicicletă. Antrenați-vă pentru asta pe trasee de XCO, nu vă concentrați pe viteză ci mai mult pe a vă ține pe bicicletă. În plus, o tehnică corectă vă salvează de la accidentări, care vă pot scoat din concurs, indiferent dacă rezultă o defecțiune a bicicletei sau, mai rău, o traumă medicală.
Mecanica bicicletei este importantă. În concurs și în ture lungi trebuie să știți să rezolvați orice apare. De la o banală pană trecând prin lanțuri rupte și deraioare dereglate, trebuie să știți cât mai multe și să fiți capabili să inventați măcar o rezolvare temporară. Chiar și un cadru rupt te poate duce acasă dacă îi atașezi o atelă dintr-un lemn rezistent, niște bride de plastc și powertape. Aproape nimic nu e imposibil.
Psihicul este însă cel ce ne pune pe butuci, chiar dacă noi avem impresia că au cedat mușchii sau nu mai avem energie. Sfatul general este să nu uitați niciodată că ați venit să vă simțiți bine, că e fun, sunteți pe MTB și faceți ce vă place mai mult. Nu vă lăsați doborâți de o urcare sau o coborâre peste nivelul vostru. Dacă totuși gândurile negative vă copleșesc, la mine funcționează cofeina: o capsulă de cofeină pură cum ar fi Activator de la Sponser redă moralul pierdut aproape instantaneu.
Comportamentul și abordarea cursei sunt de asemenea importante. La start nu vă poziționați aiurea în față cu cei ce sunt gata să tragă la maxim, dar nici în spate deoarece va fi greu să depășiți pe cei mai slabi, mai ales pe bucățile tehnice. Ar fi bine să vă puneți exact unde știți că vă este locul. Nu încercați să vă țineți după alții care merg mai tare decât puteți duce, epuizarea va veni foarte repede. Ajută însă să te ții după cineva pe o coborâre, dacă vezi pe altcineva trecând peste un obstacol îți dă curaj să încerci și tu, curaj pe care nu l-ai fi avut probabil dacă erai singur. Unii lansează atacuri, vă sprintează, lăsați-i să se ducă, au să se epuizeze și mai mult ca sigur îi veți depăși înapoi destul de repede. Începeți cursa cu un tempo pe care știți că îl puteți ține până la final și, dacă pe ultimul sfert de cursă considerați că puteți mai mult, dați totul acolo. Urcările mai lungi abordați-le calm și cu viteză și treaptă de transmisie mică, dacă intrați pe ele pompați nu veți ajunge foarte sus și pierdeți timp prețios. Pe ultima parte, dacă credeți că aveți energie și terenul nu e prea dificil, puteți și să sprintați să încercați să câștigați câteva locuri. Nu abordați secțiuni tehnice peste nivelul vostru în viteză, puteți să le abordați astfel încât să nu pățiți mare lucru dacă eșuați.
Alimentația și hidratarea nu ar trebui să difere prea mult față de cea a cuiva care trage la podium. Trebuie să vă pregătiți rezervele de glicogen din mușchi prin carboloading începând cu 2-3 zile înainte. În cursă nu neglijați hidratarea, dacă știți că vă e sete des luați două bidoane. Puteți sări peste punctele de alimentare dacă știți că aveți tot ce vă trebuie, mai ales pe prima parte, dar dacă opriți încercați să beți izotonic cât mai mult posibil, dar numai după ce ați dat bidoanele să fie umplute, să economisiți timp. Studiați profilul înainte, s-ar putea să nu aveți nevoie de 2 bidoane pe tot traseul, uneori unul poate să rămână gol. Folosiți doar geluri, batoane și alimente pe care le-ați mai încercat și cu care v-ați simțit bine. Concursul nu e loc de experimente, în special culinare.
Eficiența pedalatului este foarte importantă. Pentru a vă apropia de ideal aveți nevoie de două elemente foarte importante: pantofi clipless care vă țin piciorul în poziția corectă și vă ajută să pedalați rotund și o cadență cât mai apropiată de 90 de rotații pe minut, turație la care s-a constatat că pedalatul este cel mai eficient. Cadența trebuie să o antrenați pe șosea cu un computer cu senzor pentru așa ceva și, chiar dacă la început vi se va părea că nu e mișcarea care trebuie, veți vedea că foarte repede vă veți folosi de ea și îi veți înțelege rostul. Evident, pe urcările abrupte nu veți putea ține această valoare, dar pe plat și pante de câteva grade este soluția perfectă. Pedalatul rotund se poate exersa tot pe șosea pe plat, atât prin concentrare asupra mișcării cât și prin pedalat succesiv cu un singur picior (nu în zone cu trafic auto).
Sfaturi ar mai fi multe, s-ar putea scrie o carte. În general, încercați să mergeți nu neapărat tare dar cât mai constant și să eliminați pe cât posibil timpii morți. Dacă vă dați jos de pe bicicletă, urcați-vă înapoi cât mai repede posibil. Încercați să nu slăbiți ritmul dacă sunteți amenințați de un timp limită. Doar în cazul în care vă apropiați de un punct de control cu limită de timp și aceasta e pe terminate puteți să dați totul, oricum nu aveți nimic de pierdut. Nu uitați totuși să vă bucurați de o zi minunată alături de bicicleta voastră și, de ce nu, alături de prieteni.
