Cea mai mare parte a celor care ne urmăresc au o experiență relativ redusă în sporturile de anduranță, în special în mountain biking și în abordarea pe care ar trebui să o aibă cu privire la pregătirea specifică. Dincolo de a fi o activitate care poate să genereze satisfacție și celor mai neantrenați sau neexperimentați practicanți, mountain biking-ul indiferent de disciplină, dar cu precădere în probele de maraton, cross-country sau pur și simplu a turelor care îmbină anumite componente ale acestora, va fi perceput ca o activitate mult mai interesantă și mai recompensatoare de către persoanele angrenate într-un antrenament specific disciplinei în cauză. De ce spun antrenament specific și nu condiție fizică? Pregătirea pentru orice sport presupune abordarea mai multor dimensiuni, pregătirea fizică fiind doar una dintre acestea. În principiu, o mare parte a literaturii de specialitatea stabilește, cu mici discrepanțe, componentele performanței în mountain biking, nu doar pentru mediul competițional, ca fiind următoarele: pregătirea fizică, aptitudinile tehnice, atitudinea mentală și cognitivă, factori sociali, factori externi precum și echipamentul utilizat.
Pentru a evolua într-un mod cât mai adecvat, abordarea pe care ar trebui să o aibă fiecare practicant, indiferent de istoricul sportiv, este una structurată. Însă pentru a putea stabili o structură e nevoie de obiective. Orice formă de pregătire sportivă e determinată de obiectivul ales. Dacă reducem discuția la mountain biking, de regulă o persoană va fi atrasă cu precădere de o anumită disciplină, celelalte fiind în plan secundar sau de regulă pe un plan mai puțin atractiv. Exemple sunt multe, de dragul expunerii am putea să-i enumerăm pe cei preocupați exclusiv de pregătirea fizică pentru maratoane sau pe cei preocupați exclusiv de cea tehnică pentru coborâri. De regulă practicanții se împart în adepții laturii gravitaționale(în sens larg) și a celor care preferă disciplinele de anduranță(din nou în sens larg, maratone, cross-country, ture care implică secțiuni lungi de pedalare în urcare, pe un teren plat, vălurit sau la munte).
Dacă privim pregătirea specifică ca pe un puzzle atunci fiecare piesă a puzzle-ului respectiv trebuie abordată și inserată la locul potrivit în tabloul final. Aspectul tabloului final e dictat de disciplina principală pentru care se desfășoară pregătirea fizică. Aceasta impune modul în care se îmbină respectivele piese și locul acestora în tablou, unul mai central, altul mai periferic. Asta deoarece fiecare disciplină are profilul ei, iar cerințele sunt diferite. Cu toate astea factorii principali nu se modifică, ei trebuie să fie prezenți cu toții, dar într-o pondere diferită.
Pregătirea fizică e de regulă prima pe lista tuturor, cu toate că în anumite cazuri, din păcate deloc rare, dezvoltarea abilităților tehnice ar trebui să ocupe un loc cel puțin la fel de central.
Un lucru dezamăgitor și deloc benefic e faptul că amatorul de rând accentuează mult prea tare importanța echipamentului și de multe ori aceasta ocupă locul central în așa-zisa pregătire specifică. Echipamentul joacă un rol important, însă e departe de a fi piedica în calea evoluției personale, așa cum prea multă lume consideră în mod eronat că ar fi. Exemplele unei astfel de mentalități sunt inepuizabile, însă rolul acestui material nu e neapărat acela de a critica, pe cât e de a trece pe hârtie anumite observații generale menite să aducă beneficii celor care deschid puțin ochii și urechile, chiar dacă asta presupune o mică recunoaștere din partea lor.
O abordare structurată și echilibrată presupune chiar asta, echilibrul timpului/energiei/resurselor investite în fiecare piesă a puzzle-ului, în funcție de importanța acesteia în tabloul final. În contextul echipamentului, multă lume reduce discuția la factorul resurselor financiare, afirmația de genul: “dacă am bani, nu mă interesează cât investesc în echipament” cred că redă cel mai bine mentalitatea respectivă. Există oarecum un raport de bun simț între costuri/performață(fiabilitate, greutate, eficiență) în materie de echipament, raport care nu implică nici pe departe investițiile financiare care ne sunt inoculate în mod voit.
Nu mă înțelegi greșit, la nivel de înaltă performanță vor conta și cele mai mici detalii, însă aici vorbim strict de începători și avansați. Nu voi critica aici pe nimeni pentru că aparent în societatea contemporană totul se reduce la maximizarea profitului, dar asta nu exclude filtrarea marketing-ului prin filtrul personal al rațiunii. Cu alte cuvine, dacă veți cheltui 45.000 lei pe o bicicletă crezând că o să vă avantajeze în competițiile la care veți participa, ba chiar că va compensa pentru lacunele pregătirii presonale, vă zic aproape sigur că lucrurile nu vor sta așa. Dacă însă o faceți din motive subiective, vă place incredibil de mult bicicleta sau piesa respectivă fără alte considerente, atunci GO FOR IT, nu lăsați pe nimeni să vă spună altceva. Iar dacă totuși considerați că bicicleta respectivă poate nu merită chiar suma aia, atunci aflați că o puteți investi în celălalte piese ale puzzle-ului, investiție care în mod cert va avea rezultate mai bune. Un program de antrenament personalizat, câteva discuții cu un nutriționist, un cantonament în destinația preferată sunt doar câteva din multiplele variante pe care le aveți la dispoziției.
Iar dacă oricum investiți în așa ceva și tot vă tentează bicicleta respectivă, atunci GO FOR IT din nou, atât timp cât nu pierdeți ore în șire pe form-uri citind diverse recenzii și puneți pe altcineva să facă asta cât timp voi lucrați la propria pregătire.
Revenind la pregătirea fizică, aceasta trebuie abordată din prisma abilităților necesare pentru a performa. Acestea sunt în principiu rezistența aerobă, forța, viteza( nu mă refer la viteza de deplasare din A în B, ci la viteza de execuție a anumitor mișcări, care în cazul mountain biking-ului se rezuma la viteza de pedalare), rezistența aneroba, anduranța musculară, unii autori trec aici și capacitatea de a sprinta, dar aceasta e oarecum o combinație între anumite abilități precum viteza cu forța, ultima e flexibilitate. Dar să nu complică lucrurile deloc. În funcție de disciplină, anumite abilități vor ocupa un loc central pe când altele vor fi mai puțin importante.
Adepții maratoanelor și a curselor de cross-country vor fi nevoiți să petreacă majoritatea timpului lucrând la rezistența aerobă. Chiar dacă cele două discipline au devenit tot mai îndepărtate una de cealaltă datorită profilului traseelor moderne de cross-country, specialiștii au stabilit că indiferent de durata curselor de XCO, perioada de timp petrecută peste pragul anaerob nu prea depășește 20% din timpul total de concurs, în timp ce într-o cursă convențională de XCO, cu durata între 1:30-1:45 minute, raportul acesta va fi undeva la 5% din timpul total. Forța și rezistența musculară joacă de asemenea un rol esențial datorită cadențelor mai reduse(60- 80 rpm) de pe urcări și datorită multiplelor urcări scurte și abrupte.
De asemenea cursele de XCO solicită musculatura brațelor și a trunchiului, în timp ce abilitățile de coordonare sunt determinante pe secțiunile cu dificultate tehnică ridicată între eforturile de intensitate superioară.
În competițiile de maraton, importanța metabolismului anaerob e mai redusă, abilitățile principale fiind rezistența aerobă și cea musculară. Cadența e mai mare ( diferă de la individ la individ, în jur de 90-100 rpm), iar solicitarea la nivelul brațelor e mai scăzuta decât în cursele de xco. Asta nu înseamnă că trebuie să neglijați muschii trunchiului, ba din contră, timpul lung petrecut în șa vă va solicita intens mușchii trunchiului. Partea mentală joacă un rol foarte important, cu alte cuvinte trebuie să fiți pregătiți să îndurați durerea dincolo de orice limită!
În disciplinele de gravity, precum downhill-ul, importanța rezistenței aerobe e redusă, un rol major îl joacă rezistența anaerobă, forța și capacitatea de coordonare in regim de efort maxim. Cu toate astea, rolul central în antrenamentul pentru downhill ar trebui să-l ocupe pregătirea abilităților tehnice, o particularitate cerută de profilul disciplinei îl reprezintă forța de priză a palmei și anduranța mușchilor antebrațului(hand grip endurance).
Dificultatea apare în momentul în care vă întrebați cum anume și când se dezvoltă abilitățile astea. Ceea ce trebuie să rețineți este că orice program de antrenament va fi structura în jurul unor obiective.
Fie că vorbim de formă maximă în ziua concursului cu prioritate I, fie că vorbim doar de pierderea în greutate sau de parcurgerea unui anumit traseu de dificultate ridicată, toate acestea reprezintă obiective care vor determina și abordarea pe care ar trebui să o aveți. Odată ales obiectivul și data la care trebuie să-l atingeți, veți afla exact intervalul de timp pe care-l aveți la dispoziție. În materie de pregătire fizică și de condiție fizică specifică, nu puteți avea o evoluție ascendentă la infinit. Graficul optim e vălurit, important este ca punctul de formă maximă din graficul pregătirii fizice să se suprapună pe cât posibil cu momentul ales pentru obiectivul principal, oricare ar fi acela. Dacă veți căuta să fiți tot timpul în formă sau să creșteți continuu forma fizică, într-un timp relativ scurt veți descoperi pe propria piele că lucrurile nu funcționează așa. Asta nu înseamnă că ulterior atingerii obiectivului veți regresa la punctul de pornire. Nici gând. Forma va scădea, dar cu un program structurat în care odihna e prioritară vă veți putea recupera eficient și veți putea spera la obiective și mai îndrăznețe!
Pentru că abilitățile respective nu pot fi antrenate împreună eficient într-un interval scurt de timp, programul trebuie structura pe perioade în care fiecare abilitate va căpata un rol central, iar majoritatea antrenamentelor din perioada respectivă vor avea ca scop dezvoltarea respectivei abilități cu prioritate. Cu alte cuvinte vorbim de așa-numita periodizare a antrenamentului sportiv. Perioade de încărcare progresivă urmate de perioade de descărcare. Antrenamentul e structurat în blocuri de mai multe săptămâni (2, 3, 4, 5,6) în care se lucrează cu precădere o anumită abilitate. Ulterior se introduce o perioadă de recuperare activă, perioadă a cărei durată diferă de la câteva zile pentru sportivii cu experiență, la o săptămână sau chiar mai mult pentru cei mai neexperimentați sau în cazul unui stimul anterior foarte intens. În funcție de disciplină, în perioada inițială se lucrează la abilități de bază precum rezistența aerobă, forța, viteză. Ulterior se introduc antrenamente mai complexe menite să dezvolte alte abilități(anduranța musculară, anduranța anaerobă, capacitatea de a sprinta, etc.). Dificultate într-o fază mai înaintată a programului e menținerea abilităților de bază în timpul dezvoltării abilităților superioare. Aici antrenamentele devin mai complexe, personalizarea lor fiind importantă ȘI în această fază pentru a corecta anumite dezechilibre sau insuficiențe.
Câteva sfaturi pentru cei mai puțin inițiați ar fi să începeți programul de antrenament cu o perioadă de adaptare de minim 15-20 de ore(volumul), în care intensitatea e relativ scăzută. Lucrați încă de la început, dacă aveți posibilitate, la aptitudinile tehnice și nu le lăsați doar pentru săptămâna dinaintea competiției sau a turei. De asemenea ar fi indicat să măsurați volumul de antrenament în ore și nu în kilometri și să păstrați antrenamentele foarte intense pentru o perioadă mai apropiată de obiectivul stabilit. Încercați să creșteți progresiv stimulul, indiferent că ar fi vorba de frecvența antrenamentele sau de durata acestora. În materie de volum, o creștere sustenabilă de la o săptămâna la alta e de aproximativ 10-15%, cu reducerea volumului în perioadele de recuperare. Abordarea descrisă FOARTE SUCCINT aici, reprezintă doar una dintre modalitățile pe care le aveți la dispoziție. De regulă particularitățile fizice și psihice ale fiecărei persoane impun o anumită abordare în care accentul poate să cade pe unul sau mai multe dintre elementele menționate. Chiar dacă internetul abundă de teorii și studii care vă îndeamnă spre antrenamente de intensitate ridicată și durată scurtă( diferite forme de intervale, H.I.I.T), acestea sunt foarte eficiente, însă în contextul mountain biking-ului veți beneficia cu adevărat de pe urma lor numai în măsura în care ele sunt inserate pe substratul unei pregătiri fizice generale solide.
În ceea ce privește alimentația câteva sfaturi generale ar fi ca în funcție de obiectivul ales să țineți cont de durata și intensitatea antrenamentulu atunci când vă alimentați. O alimentație bazată pe carbohidrați complecși (cu indice glicemic scăzut precum orez brun, pâine integrală de secară, paste integrale, năut, ovăz, anumite cereale, legume etc.), la care adăugați legume, fructe și diferite nuci sau semințe ar fi recomandată. Sursele de carbohidrați cu indice glicemic ridicat( cartofi prăjiți, pâine albă, fulgi de porumb, ciocolată, prăjituri, băuturi răcoritare de genul Coca-Cola, etc.) ar trebuie reduse sau chiar eliminate, dar dacă nu este cazul atunci ar trebui consumate exclusiv în perioada imediat următoare antrenamentelor de intensitate mai ridicată. Proteinele nu sunt utilizate de organism pe post de combustibil decât într-un raport foarte scăzut și în situații de deficit caloric sever. Ele sunt utilizate în refacerea, menținerea sau creșterea țesuturilor. În materie de grăsimi, reduceți grăsimile saturate și cele trans(provenite în cantități ridicate din procesarea alimentelor) și alegeți alimente cu grăsimi nesaturate( migdale, avocado, pește, nuci, semințe, etc.).
Ultimul sfat e: keep it simple! Nu complicați lucrurile prea tare și priviți totul într-o mainieră relaxată. Întotdeauna.
