Maratoanele pe etape sunt o „specie” deosebită de concursuri. Necesită nu doar resurse mai mari din partea ciclistului, atât fizice cât sşi financiare, dar şi un antrenament diferit care să se facă simţit în timpul celor X etape ale concursului.
Colegul nostru Wouter Cleppe, un veteran al concursurilor de mountain bike cross country şi maraton, ne recomandă următorul plan de antrenament care pentru el a funcţionat oferindu-i rezultate cât se poate de bune. Dacă anul viitor ai în plan să incluzi în calendarul competiţional propriu şi un maraton pe etape ar fi bine să te puci de antrenament!
Informaţii suplimentare – La antrenamente poţi face oricând mai multe ore de „uşor” cu puls la 60-70% din maxim. Trebuie doar să te asiguri că ai timp să te recuperezi pentru următorul antrenament. Aşadar atunci când nu ai nimic în program, iar vremea este bună ia bicicleta şi ieşi la plimbare.
Antrenamentul de putere – încălzeşte-te uşor şi ocazional accelerează pentru a încălzi muşchii. Apoi caută un deal şi schimbă în viteză mare. Ai nevoie de o cadenţă de 45/50 şi puls de 80-90% din maxim.
Antrenamentul cu intervale – încălzire şi apoi 30 cu 30 secunde de 5 ori. Cu alte cuvinte 30 secunde de viteză maximă (nu putere ci cu cadenţă mare). Apoi 30 secunde recuperare şi apoi din nou 30 secunde la maximum, de 5 ori. Apoi 15 minute uşor şi apoi încă un interval cu 30/30 de 5 ori. Din nou 15 minute uşor şi apoi ultima oară 5×30/30. La final revenirea pentru 20-30 minute.
De asemenea poţi schimba zilele însă trebuie să te asiguri tot timpul că ai suficient timp pentru recuperare.
Informaţii suplimentare – La antrenamente poţi face oricând mai multe ore de „uşor” cu puls la 60-70% din maxim. Trebuie doar să te asiguri că ai timp să te recuperezi pentru următorul antrenament. Aşadar atunci când nu ai nimic în program, iar vremea este bună ia bicicleta şi ieşi la plimbare.
Antrenamentul de putere – încălzeşte-te uşor şi ocazional accelerează pentru a încălzi muşchii. Apoi caută un deal şi schimbă în viteză mare. Ai nevoie de o cadenţă de 45/50 şi puls de 80-90% din maxim.
Antrenamentul de concurs – poţi alege să faci căţărarea considerând că eşti într-un concurs. Sau pe trainer cu putere şi viteză (muşchii şi inima trebuie să fie solicitaţi).
Putere 3×10 cu 3×10 revenire. Concurs 2×4 cu 15 minute revenire
Informaţii suplimentare – La antrenamente poţi face oricând mai multe ore de „uşor” cu puls la 60-70% din maxim. Trebuie doar să te asiguri că ai timp să te recuperezi pentru următorul antrenament. Aşadar atunci când nu ai nimic în program, iar vremea este bună ia bicicleta şi ieşi la plimbare.
Antrenamentul de putere – încălzeşte-te uşor şi ocazional accelerează pentru a încălzi muşchii. Apoi caută un deal şi schimbă în viteză mare. Ai nevoie de o cadenţă de 45/50 şi puls de 80-90% din maxim.
Antrenamentul de concurs – poţi alege să faci căţărarea considerând că eşti într-un concurs. Sau pe trainer cu putere şi viteză (muşchii şi inima trebuie să fie solicitaţi).
Informaţii suplimentare – La antrenamente poţi face oricând mai multe ore de „uşor” cu puls la 60-70% din maxim. Trebuie doar să te asiguri că ai timp să te recuperezi pentru următorul antrenament. Aşadar atunci când nu ai nimic în program, iar vremea este bună ia bicicleta şi ieşi la plimbare.
Antrenamentul de putere – încălzeşte-te uşor şi ocazional accelerează pentru a încălzi muşchii. Apoi caută un deal şi schimbă în viteză mare. Ai nevoie de o cadenţă de 45/50 şi puls de 80-90% din maxim.
Antrenamentul de concurs – poţi alege să faci căţărarea considerând că eşti într-un concurs. Sau pe trainer cu putere şi viteză (muşchii şi inima trebuie să fie solicitaţi).
Ma asteptam de la voi sa stiti ca in ciclism putere si forta sunt alte lucruri. Cand vorbesti de putere in articol, e de fapt forta. Putere= cadenta x forta, adica watts.