Ce mâncăm?

În lumea sportului în general, dar mai ales în lumea sportului de anduranță, circulă fel și fel de idei și concepte, majoritatea sprinjindu-se pe cel mult două/trei argumente, iar mare parte a acestor argumente nu prea stau în picioare nici chiar în fața unei analize superificiale. Din norul ăsta de idei și filozofii, unele se referă strict la antrenament, altele se referă la alimentație, altele la elemente de ordin tehnic, ba chiar unele și la partea psihică, totul depinde în mare parte de persoana de la care emană. Personal, rațiunile și deducțiile logice cele mai superficiale pe care le-am întâlnit de-a lungul vieții sportive au avut legătură sau au fost exprimate în contextul unor discuții despre alimentație, mai exact a ceea ce trebuie să faci pentru a atinge un anume obiectiv. Pentru a vedea însă care din miturile astea au un fundament științific și care nu, va trebui din nou să intrăm puțin pe tărâmul teoriei pentru a ne forma o logică elementară, totul în modul caracteristic, adică nici prea științific, nici prea superficial.

Dacă ai fost vreodată la o competiție sau poate într-o sală de forță, e foarte probabil să fi intrat în contact cu norul ăsta de mituri despre care încerc să-ți povestesc. Ba mai mult, s-ar putea să fi intrat cu capul în el și să fi luat totul de bun, că doar norul emană de la niște oameni cu un fizic mai impresionant ca al tău sau de la oameni care te-au întrecut în vreo formă sau alta în competiția sportivă la care tocmai ai participat. Levitând prin norul ăsta sigur ai auzit afirmații de genul: „trebuie să mânânci proteine și mai puțin carbohidrați dacă vrei să slăbești, ia dextroză ca să nu mai ai crampe, mânâncă repede dulciuri ca să nu ai febră musculară, nu slăbi acum că pierzi masa musculară, ai nevoie de x proteine, y glucide și z lipide ca să arăți ca un Mister Olimpia, mânâncă paste cu o seară înainte de concurs, mânâncă ouă în dimineața concursului că ai nevoie de proteine pentru efort” și una dintre preferatele mele „acum poți mâncă orice că ai fost la concurs”. Cu astea am scărpinat doar vârful aisbergului, însă n-am suficiente caractere la dispoziție ca să înșir toate minunățiile care m-au lovit la un moment dat sau pe care poate le-am zis la rândul meu cândva.

 

Din păcate alimentația și toate procesele metabolice aferente care au loc în organism sunt EXTREM de complexe, iar cantitatea inepuizabilă de informații, foarte multe dintre ele contradictorii, nu fac altceva decât să creeze confuzie și nenumărate teorii. Teoriile la rândul lor creează adepți și uite așa ajungi să stai la masă și să te contrazici o seară întreagă cu fel și fel de persoane avizate, care au aderat ca orbii la o teorie de genul pentru simplul fapt că li s-a părut lor aia mai veritabilă. Amalgamul ăsta de teorii, idei și concepte favorizează un grup restrâns de interese, în principal producătorii de alimente și suplimente alimentare, asta ca să nu intrăm pe terenul minat reprezentat de industria farmaceuticelor. Industria alimentară nu numai că exploatează această situație, dar depune toate eforturile să întrețină confuzia. Dacă veți arunca mai mult decât o simplă privire asupra problemei, veți afla cu siguranță că multe din așa-zisele studii și articole sunt scrise de oameni cu o credibilitate ridicată, care însă sunt finanțați să prezinte într-o lumină favorabilă anumite produse sau chiar categorii de alimente și implicit să inducă anumite tipare de gândire. În opinia mea unul dintre cele mai concludente exemple îl reprezintă încurajarea consumului excesiv de proteine de origine animală și mai ales a suplimentelor alimentare cu aport ridicat de proteine pentru sportivi. Voi încerca să revin la un moment dat pe subiectul ăsta și chiar să vă prezint părerile unor persoane avizate cu privire la aparenta manipulare în domeniul ăsta. Până una alta, e imposibil să nu cazi victimă acestei strategii, ca să nu zic manipulare și mai rău, niciodată nu poți fi sigur că ai înțeles cum stau lucrurile și ca ideile pe care le susții sunt cele mai apropiate de realitate. Vedeți voi, exact complexitatea asta a organismului uman și dificultatea înțelegerii lui, sunt lucrurile care fac posibilă această manipulare. În mediul ăsta, fără cunoștințe medicale profunde și mai ales fără interes, nu ne rămâne decât să încercăm să înțelegem, chiar și într-o manieră simplistă, o serie de procese metabolice de importanță majoră și să tragem fiecare concluziile proprii cu privire la ce atitudine să abordăm și mai ales ce alimente ar trebui să consumăm pentru a ne hrăni organismul supus unor eforturi fizice ridicate.

Cum deja v-am zis în primul articol despre antrenament, toate alimentele pe care le consumăm indiferent cât de complexe ar fi, conțin în principal 3 macronutrienți: proteine, carbohidrați – cunoscuți și prin termenul de glucide, și lipide la care aș ma adăuga fibrele care sunt tot o formă de carbohidrați pe care însă organismul nu le poate absorbi . Vom discuta și de vitamine și săruri minerale sau de aportul de apă, însă toate la timpul lor. În principiu ne vom ocupa de procesele metabolice prin care hrana este descompusă, asimilată și transformată în energie de către organism, precum și de cele prin care organismul utilizează anumite elemente din hrană pentru a repara țesuturile.

Dintre macronutrienți, organismul va utiliza pentru nevoile energetice cu precădere carbohidrații și lipidele, proteinele sunt utilizate pentru repararea țesuturilor și doar rar sunt transformate de organism în glucoză pentru a satisface nevoile energetice. Despre proteine vom discuta puțin mai tarziu, în ideea în care suntem persoane care facem efort, ne interesează în primul rând ce face organismul cu hrana și cum o transformă în energie. Pe scurt, digestia alimentelor începe încă din cavitatea bucală unde în prezența unei enzime începe deja să fie descompus amidonul(carbohidrat), înainte ca bolul alimentar să treacă prin esofag în stomac și ulterior în intestinul subțire unde are loc absorbția.

Deoarece reprezintă principala sursă de energie pentru organism vom discuta puțin despre carbohidrați. Toate tipurile de carbohidrați sunt compuși din zaharuri și în funcție de câte zaharuri intră în compoziția unui carbohidrat se vorbește popular de carbohidrați simpli sau de carbohidrați complecși. Carbohidrații simpli sunt compuși fie dintr-un tip de zahar – cunoscuți și ca monozaharide- sau din două tipuri de zaharuri – dizaharide. Carbohidrații complecși au în compoziție 3 sau mai multe tipuri de molecule de zaharuri și în consecință poartă denumire de polizaharide. Ceea ce trebuie să rețineți este că indiferent de tipul de carbohidrat și de moleculele de zaharuri care-l compun, orice gram are aceeași valoare energetică și anume 4.1 kcal. De ce ne interesează asta? Simplu. Organismul nostru nu poate să absoarbă decât monozaharide, în consecință orice carbohidrat din alimentație trebuie să fie transformat de organism în monozaharide, forma cea mai elementară, pentru a putea fi absorbit prin peretele intestinal. Cele mai comune exemple de monozaharide sunt glucoza, fructoza sau galactoza. La ora actuală cel mai des utilizat indicator în funcție de care se clasifică carbohidrații este indicele glicemic. Indicele glicemic indică răspunsul organismului, mai exact proporția în care un anumit aliment duce la creșterea glicemiei, adică a glucozei în sânge. Indicele glicemic are valori cuprinse între 0 și 100, 100 fiind valoarea maximă, indicând cea mai mare creștere a nivelului de zahăr în sânge(creșterea glicemiei). 

Indicele glicemic se raportează strict la carbohidrați și cu toate că organismul poate să tranforme și alte componente în glucoză printr-un proces denumit glucogeneză, indicele glicemic indică strict creșterea nivelul glucozei din sânge ca urmare a consumării unei cantități de carbohidrați. Așa cum puteți să trageți și singuri concluzia un carbohidrat complex va fi descompus în monozaharide înainte de a putea fi absorbit prin peretele intestinal. De aceea alimentele în compoziția cărora intră carbohidrați complecși( polizaharide) vor avea un indice glicemic mai mic. Pe când alimentele care conțin în principal carbohidrați simpli (mono sau dizaharide) vor fi absorbite de organism mult mai repede, situație în care cantitatea respectivă va ajunge mai repede în circuitul sanguin și va ridica astfel glicemia mai puternic. Un lucru foarte important care trebui menționat aici este că organismul va transforma toate tipurile de monozaharide(fructoză, galactoză) absorbite prin peretele intestinal în glucoză! Altfel spus, dacă luăm ca exemplu fructoza după absorbție, aceasta va ajunge la ficat și va fi transformată în glucoză, înainte să ajungă mai apoi prin circuitul sanguin. Bineînțeles că durata de timp în care carbohidarții ajung în circuitul sanguin depinde și de alți factori, nu doar de indicele glicemic, factori ca de exemplu cantitatea de lipide(grăsimi) consumată concomitent , care astfel va încetini absorbția carbohidraților. Ăsta e unul dintre motivele pentru care trebuie să aveți mare grijă și să limitați aportul de lipide(grăsimi) înaintea unui efort de intensitate ridicată!

Deoarece orice tip de carbohidrat consumat va fi transformat într-un final în glucoză, voi merge mai departe explicând în linii mari ce se întâmplă ulterior absorbției glucozei prin peretele intestinal. Acum se pune problema cum anume are organismul la dispoziție tot timpul combustibil pentru a satisface cerințele energetice? În principiu, carbohidrații consumați și transformați în glucoză pot fi stocați de organism în celule sub forma de GLICOGEN, pentru a fi utilizați la nevoie sau pot fi utilizați direct fără a fi stocați, dacă cerințele energetice sunt ridicate. De notat e faptul că glucoza TREBUIE să pătrundă din sânge în celulă pentru a putea fi metabolizată și pentru a participa la formarea de ATP! Principalele depozite de glicogen din organism sunt în celulele musculare și în ficat. Ceea ce trebui să rețineți este că glicogen se stochează în toate țesuturile organismului, însă într-o cantitate nesemnificativă și glicogenul va utilizat chiar în celulele care-l stochează pentru nevoile individuale ale respectivelor celule. Singurul depozit veritabil de glicogen din organism e ficatul, deoarece la nevoie acesta poate mobiliza glicogenul propriu pentru a satisface nevoile energetice ale oricărei celule din organism. Dacă vă întrebați ce legătură are insulina în toată ecuația asta, aflați că insulina este un hormon secretat de pancreas în prezența căruia glucoza din sânge poate să pătrundă în interiorul celulelor pentru a fi metabolizată sau pentru a fi stocată sub forma de glicogen. Fără insulină glucoza nu poate să pătrundă în interiorul celulei și de aceea va rămâne în sânge, situație în care glicemia va rămâne ridicată.
Cât de mare sunt rezervele de glicogen ale organismului? Personal am observat că din punct de vedere caloric și cantitativ, estimările variază de la persoană la persoană, de aceea aparent cea mai bună metoda de cuantificare este durata de timp în care ele se consumă în cadrul unui efort intens, dacă nu sunt suplimentate. În principiu orice persoană care are rezervele de gicogen „pline” poate să depună un efort de intensitate mare, pentru o durată cuprinsă între o oră jumate și două ore( rezervele de glicogen se situează undeva între 250 – 400 de grame, adică 1000-1600kcal). Ce se intâmplă când rezervele de glicogen se termină, iar o suplimentare de carbohidrați nu a avut loc? Îți cade pianul, te arzi, îți vine să te lași de sport.

 

Păi asta am simțit cu siguranță toți cel puțin o dată în viață în timpul turelor, a competițiilor sau atunci când nu am consumat suficienți carbohidrați înaintea efortului. Randamentul scade brusc într-o măsură considerabilă, persoana în cauză nemaiputând să dezvolte aceeași performanță, chiar și un efort de intensitate medie pare acum o sarcină imposibilă. În momentul ăsta pentru producția de ATP(despre care v-am vorbit deja pe scurt) în celula musculară, organismul folosește preponderent lipidele stocate sub forma țesutului adipos, iar metabolismul aerob este cel utilizat în proporție covârșitoare. Și așa ajugem la cel mai mare depozit de energie al organismului, țesutul adipos.

Cum se formează țesutul adipos? În situația în care rezervele de glicogen sunt „pline”, iar carbohidrații sunt în continuare transformați în glucoză, organismul e capabil să stocheze glucoza asta suplimentară sub forma denumită științific ca trigliceride, adică popular grăsimi. Nu am să intru în procesul de formare al trigliceridelor din glucoza excesivă, însă trebui să rețineți că din punct de vedere energetic, un gram de lipide are 9kcal, mai mult decât dublu față de glicogen sau glucoză care au 4.1 kcal. Problema cu lipidele e alta, procesul prin care organismul creează ATP-ul din lipide e mult mai complex și implicit mai lent decât atunci când folosește glicogen sau chiar glucoza din circuitul sanguin. De aceea lipidele sunt combustibilul preferat de organism pentru eforturile de intensitate redusă, când cererea energetică nu e așa de ridicată, iar timpul disponibil este mai mare. Prin antrenamentul țintit, la intensități mai scăzute, organismul poate să sufere diferite adaptări, care să ducă la utilizarea în proporție mai mare a rezervelor de lipide care în timp vor fi utilizate chiar și la intensități mai ridicate!

Mai țineți minte cum vă povesteam la momentul discuției cu privire la metabolismul aerob și cel anaerob, despre modului în care cele două funcționează concomitent în timpul efortului însă în proporții diferite? Exact în același mod, organismul va utiliza pentru producerea ATP-ului tot timpul atât lipidele stocate sub forma de trigliceride în țesutul adipos, cât și carbohidrații sub forma de glicogen sau glucoză. În cazul unui individ de exemplu cu o pregătire fizică peste medie, odată cu creșterea intensității efortului va crește gradual și cererea de ATP și implicit organismul se va baza pentru producerea ATP-ului într-o proporție tot mai mare pe carbohidrați. Metabolismul anaerob utilizează numai glicogen sau glucoză( carbohidrați) pentru producția de ATP, deoarece pentru metabolizarea lipidelor e nevoie de oxigen.

Deoarece pentru o înțelegere mai completă a modului în care organismul folosește energia stocată sub formă de glicogen sau glucoză, va trebui să discutăm despre ce înseamnă mai exact intensitatea efortului, cum se măsoară această intensitate și ce rol joacă factorul individual în ecuația asta, voi continua pe tema „combustibilului” numai după următorul articol despre antrenament.

Comentarii, întrebări, nelămuriri, blamări și înjurături sunt binevenite la secțiunea comentarii.