Cum te antrenezi pentru o cursă?

Răzvan Jugănaru ne-a dezvăluit câteva din secretele sale. În acest articol ne va vorbi despre antrenamentul său înaintea concursurilor de biciclete. Pentru a înțelege regulile de ansamblu ale antrenamentului în ciclism, citește și reține cele mai improtante aspecte, astfel încât să pășești în forță în sezonul următor! Explicate de un adevărat atlet, bineînțeles.

Sezonul de pregătire: lunile Noiembrie, Decembrie și Ianuarie

Practic sezonul meu de pregătire începe în noiembrie. Primele trei luni sunt destinate unui antrenament general care să creeze baza de la care să înceapă antrenamentul specific. Astfel, în lunile noiembrie, decembrie și ianuarie am în principiu două ședințe de antrenament în zilele lucratoare ale săptămânii iar în weekenduri fie iau pauză daca mă simt obosit fie merg la snowboarding sau la înot. O zi include o ședință de antrenament anaerob și una de antrenament anaerob.

La antenamentul anaerob fie merg la sala pentru a efectua exerciții cu greutăți fie efectuez un circuit de exerciții care folosesc numai propria greutate corporală. La sală cele mai multe exerciții se concentreaza pe mușchii care pot îmbunătăți capacitatea de pedalare, însă nu se rezumă numai la aceștia, cel puțin o dată pe săptămână lucrând în principiu aproape toți muschii din corp.

În ceea ce privește antrenamentul aerob, acesta este realizat în principal prin atletism și ciclism. Antrenamentele de atletism se materializează de obicei în alergări de anduranță (undeva între o oră și jumătate-două ore), alergări pe care le efectuez fie pe stadion incluzând și urcarea treptelor tribunelor fie pe teren care prezintă oarece diferențe de nivel.

Atletismul este un bun antrenament în perioada precompetițională deoarece măreste capacitatea de efort fără a obosi mușchii folosiți de antrenamentul specific. De cel puțin trei ori pe săptămână mă urc și pe bicicletă pentru a efectua ședințe de antrenament nu foarte lungi (cam două ore). Acestea se realizează pe șosea ori de câte ori condițiile atmosferice o permit iar în restul timpului pe rulou, preferându-l pe acesta din urmă home trainerului.

Aceste ședințe de pedalat le efectuez cu câte o zi de pauză între ele pentru a nu acumula oboseala încă din acest stadiu al pregătirii. Chiar dacă sunt destul de rare și nu suficient de intense pentru a se simți o îmbunătățire a performanțelor mele de ciclist, au totuși un efect benefic asupra memorie musculare, rămânând obișnuit cu mișcarea aceasta. Undeva prin luna ianuarie, dacă se poate, îmi place să merg câteva zile într-un cantonament la altitudine (de exemplu la Piatra Arsă), fiind foarte bine cunoscute efectele benefice ale acestui tip de antrenament asupra măririi capacității de oxigenare a organismului.

Antrenamentele pe bicicletă: Februarie și Martie

Începând cu luna februarie începe o nouă perioadă. În aceste două luni cea mai mare parte a antrenamentelor le efectuez pe bicicletă, de obicei pe șosea, scopul fiind acumularea unui numar de kilometri suficient de mare pentru a intra pregătit în concursuri. Antrenamentele din această perioadă nu sunt foarte intense, concentrându-se în special pe anduranță și pe îmbunătățirea tehnicii de pedalare. Către sfârșitul lunii martie deja încep să apară primele concursuri de ciclism la care particip pentru a vedea nivelul la care mă situez in raport cu concurența.

Sezonul competițional: din Aprilie până în Octombrie

Din luna aprilie și până în octombrie mă aflu în plin sezon competițional. În această perioadă sunt alternate antrenamentele lungi (150-200 de km) cu cele de viteză. Pentru îmbunătățirea vitezei de rulare obișnuiesc să fac în principal antrenamente cu intervale sau plasă în spatele masinii sau a motocicletei.

Antrenamentele cu intervale sunt destul de interactive intrucât ies împreuna cu toată echipa pe șosea. Oricum, este de necontestat faptul că cea mai mare parte a progresului realizat provine din cursele la care iau parte. Lunile mai și iunie sunt extrem de încărcate, participând în mai multe curse pe etape (Turul Dobrogei, Turul Greciei, Turul Traciei, Turul României). Între aceste curse care dureaza uneori și 10 zile consecutive principala mea preocupare este refacerea în vederea următorului concurs, neforțându-mă prea tare la antrenamente. Din luna iulie cursele pe șosea cu mai multe etape la care particip nu mai sunt atât de multe și sezonul competițional tinde să se axeze pe participarea la mai multe curse de mountainbike.

Nu pot să zic că mă pregatesc cu o luna înainte exclusiv pentru o anumită cursă, însă ating o formă destul de bună după participarea masivă la curse de șosea din prima jumătate a sezonului, forma pe care încerc să o păstrez cât mai mult. Pregătirea doar pentru anumite obiective de-a lungul unui sezon este încă un deziderat destul de greu de atins pentru ciclismul din România. Treaba e pe scurt în felul urmator: există sponsori diferiți pentru echipa de șosea și pentru cele de mountainbike și fiecare dintre aceștia dorește vizibilitate pentru brandul său în anumite curse care se succed cu destul de multă repeziciune ținând cont că totuși sunt două probe diferite pe care mă axez.

În funcție de tipul cursei la care particip la sfârșit de săptămână îmi axez antrenamentele din zilele anterioare. Dacă particip la o cursă de XCO nu are rost să fac antrenamente foarte lungi în perioada imediat premergătoare, axându-mă mai mult pe sesiuni foarte intense, cu multe ruperi de ritm și pe refacere în ultimele două zile care preced cursa.

Prin lunile august-septembrie fac și ceva ture pe munte care, deși sunt făcute într-un ritm relativ molcom, sunt totuși solicitante datorită diferenței mari de nivel, a altitudinii ce depășeste destul de des 2000 de metri și a timpului destul de îndelungat petrecut în șa (uneori și 12 ore). Oricum acest ture sunt cu adevărat binevenite pentru că până în acest moment antrenamentele mele se desfășoară aproape exclusiv pe șoseași schimbarea peisajului și a reliefului cresc substanțial entuziasmul pentru ciclism. De asemenea, aceste ture reprezintă și o bună modalitate de îmbunătățire a deprinderilor tehnice.

Un alt aspect in pregătirea unui concurs pe care nu l-am menționat și la care recurg ori de câte ori am ocazia este recunoașterea traseului. Dacă în ceea ce privește o cursă de șosea sau un maraton de mountainbike poate fi suficientă studierea hărții etapei și recunoașterea în teren a ultimilor kilometri ai cursei, la olimpic cross încerc pe cât posibil să-mi asigur măcar două zile de antrenamene pe traseul de concurs. Aceste antrenamente sunt indispensabile aici pentru că perioada de concurs este foarte scurtă și abordarea greșită a unui obstacol sau schimbarea defectuasă a vitezelor te pot scoate din lupta pentru victorie în condițiile unei concurențe redutabile.

De asemenea, la fel de importante în obținerea unui rezultat bun într-o competiție sunt odihna și alimentația. Deși încerc să urmez o dietă care să includă pe cât posibil numai alimente cu o bogată valoare nutritivă și să mă odihnesc suficient pe tot parcursul sezonului, în zilele dinaintea cursei pun accent pe aceste două elemente și încerc să evit alimentele greu digerabile care mi-ar obosi ficatul și să depun cât mai puțin efort în realizarea activităților cotidiene.