Sfaturi simple privind perioada de tranziție

Vremea rece și ploioasă de afară anunță vehement venirea toamnei sau chiar a iernii în anumite regiuni, motiv pentru care cei mai mulți dintre noi aleg să-și agațe biciclete în cui și să declare închis sezonul de mountain biking. Dacă unii se mai antrenează încă pentru competițiile de la finalul lunii, majoritatea sportivilor de performanță și a amatorilor aleg să se relaxeze. Indiferent din care categorie faci parte, atât timp cât nu te mai concentrezi pe vreo competiție în viitorul apropiat, ar fi indicat să ții cont de niște reguli elementare privind pauza de după sezonul competițional. Aceste reguli se aplică într-o măsură redusă persoanelor care merg pe bicicletă fără a avea ca scop creșterea formei fizice în vederea atingerii unui anumit rezultat comeptițional.

Așadar lăsând la o parte explicațiile și descrierile proceselor fiziologice care aparent interesează prea puțină lume, am să continui prin a schița câteva principii care ar trebui să fie privite mai degrabă ca recomandări și nu ca reguli rigide. În mod ideal ar trebui să deosebim între perioada de tranziție și perioada de pauză dintre sezoane. Unii antrenori folosesc denumirea de perioadă de tranziție pentru a descrie durata de timp care începe ulterior ultimei competiții din sezon și se termină în momentul inițierii primei perioade preparatorii pentru noul sezon. Alții folosesc termenul de perioadă de tranziție pentru a descrie trecerea de la un regim de antrenament competițional la perioada de repaus total. Indiferent de abordarea aleasă, recomandările sunt în principal aceleași, perioada de tranziție fiind prezentă sub o formă sau alta în orice program structurat care are la bază periodizarea.

Ca urmare a unui regim de antrenamente efectuate consecvent, organismul are nevoie periodică de o pauză a cărei durată diferă de la persoană la persoană în funcție de volumul de antrenament, intensitatea antrenamentelor și de experiența persoanei respective în sportul cu pricina. Dacă în timpul sezonului perioadele de creștere a volumului și a intensității sunt urmare de perioade de descărcare cu volum redus și intensitate redusă, finalul sezonului competițional ar trebui să fie urmat de o perioadă mai lungă în care intensitatea și volumul stimulului sunt reduse. Noțiunea de antrenament e lăsată la o parte și e înlocuită de o activitate fizică mai puțin structurată, nu doar în vederea recuperării fizice ci în egală măsură în vederea recuperării psihice.  Ghinion pentru cei care ies după ureche și simț în timpul sezonului și nu au un program structurat după niște principii elementare. Dacă faceți parte din ultima categorie acum e momentul ideal să planificați următorul sezon structurându-l după câteva principii de bază.

Rutina e necesară în sportul de anduranță însă menținerea riguroasă a unei rutine pe perioade îndelungate în sezon va fi mult mai dificilă nu doar fizic ci și psihic fără pauze de deconectare de la tot ce implică rutina respectivă. Ce presupune în principiu o perioadă de tranziție?  După ultima competiție din sezon e indicat să luați câteva zile de repaus total urmate de reluarea activității fizice, însă fără constrângerile pe care vi le-ați impus de-a lungul perioadei în care ați efectuat antrenamente structurate. Lăsați stresul de o parte, uitați-vă centura de la pulsmetru și ieșiți la ture a căror durată o determinați în funcție de dorințele personale, vremea de afară sau alte mofturi. Nu faceți greșeala de a relua programul de antrenament imediat după ultima comeptiție din an, indiferent de cât de ambițioși sunteți. Chiar dacă organismul răspunde încă pozitiv stimulului, e puțin probabil să puteți menține regimul pentru următoarele luni și să aveți o creștere de formă programată. De regulă aveți cel puțin 4-5 luni până la următoare competiție, timp suficient de îndelungat încât să vă puteți planifica abordarea ulterioară a sezonului. Chiar și cu o activitate fizică redusă substanțial puteți să vă mențineți condiția fizică de bază fără prea mult stres și fără să efectuați antrenamente cu obiective clare.

În prim-planul perioadei de tranziție ar trebui să stea odihna și regenerarea. Datorită temperaturilor mai scăzute și mai ales a precipitațiilor ridicate, ieșirile din toamnă solicită suplimentar sistemul imunitar. Unii specialiști recomandă sauna ca o modalitate de refacere și de întărire a sistemului imunitar, modalitate care dincolo de a avea ca efect direct relaxarea musculară va avea efecte benefice și asupra regenerării psihice. Există mai multe studii la nivel mondial care susțin această teorie, iar unele dintre ele au evidențiat chiar și efecte benefice mai intense pentru sportivi în comparație cu efectele asupra populație de rând ca urmare a unei sesiuni de 15 minute la saună cu dușul rece (19 C -20 C) subsecvent (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/).

În concluzie perioada de tranziție e guvernată de câteva recomandări. Cele mai importante ar fi: păstrarea unui nivel redus de activitate fizică săptămânală și evitarea repausului total, concentrarea pe recuperare fizică și psihică și consumarea unei alimentații adaptate nivelului de activitate redus (aport scăzut de carbohidrați, aport proteic ridicat, lichide mai multe).

Întrebarea pe care multă lume și-o pune este cea de a ști dacă să facă sau să nu facă o pauză totală de la activitatea fizică specifică, în cazul de față de la ciclism. Dacă profesioniștii se antrenează chiar și peste 1200 de ore pe sezon acumulând peste 30,000 km în șa, amatorii de rând nu se pot lăuda cu un astfel de volum de antrenament, chiar dacă mulți dintre ei își doresc asta mai mult ca orice. De aceea în cazul acestui grup restrâns de persoane, antrenorii recomandă o pauză totală de la sportul principal, pauză care de regulă se întinde pe durata a 2 sau 3 săptămâni. Pentru muritorii de rând un repaus total nu e obligatoriu! Aici cu toate că există diferite opinii, singura recomandare pe care mi-o permit să o fac este să ascultați de propriul organism. Doar așa veți afla cu certitudine dacă aveți sau nu nevoie de un repaus total. Bineînțeles puteți avea o abordare mult mai calculată și să vă supuneți unui set de analize care să releve starea fizică în care se află organismul vostru!

Ca principii de îndrumare pentru perioada de pauză puteți lua următoarele recomandări:

• la o medie de două antrenamente pe săptămână în timpul sezonului puteți renunța la repausul total, dar chiar și în acest caz fiți atenți la eventualele semnale data de organismul dvs. și odihniți-vă atât cât simțiți că e cazul.
• La un regim de trei până la cinci antrenamente pe săptămână recomandarea generală e de a insera două săptămâni de repaus total undeva la finalul lunii octombrie sau mai târziu. În cazul în care faceți parte din grupul celor care au un volum de antrenamente ridicat undeva la 400-500 ore pe sezon, trebuie să aveți în vedere și faptul că trecerea de la o perioadă activă (12-15 ore de antrenamente pe săptămână) la o perioadă cu repaus total trebuie să se facă treptat, în caz contrar existând șansa ca organismul să nu suporte optim reducerea nivelului de activitate fizică. Printre problemele care pot apărea se numără chiar și cele la nivelul sistemului cardiovascular sau altele mai puțin grave precum schimbările bruște de dispoziție și somnul alterat (cine se plictisește: Exercise abstinence syndrome – SEAS).
• În cazul în care optați pentru o pauză mai lungă trebuie să țineți cont de acest lucru în momentul în care începeți pregătirea pentru noul sezon. Puteți opta pentru o activitate fizică alternativă sportului principal, variantele pe care le aveți la dispoziție sunt numeroase și țin în principal de preferințele personale. Ideea de bază e să vă relaxați și să aveți o abordare mai puțin structurată ca în restul sezonului.

În concluzie toamna e perioada în care chiar și cei mai ambițioși dintre voi se pot relaxa, pot savura turele lungi punând cheful personal în fața nevoilor competitive care ne mânează în timpul sezonului. Dacă intervine repausul total acesta nu trebuie să fie mult prea lung (peste 4 săptămâni), menținerea unui nivel de activitate fizică redus e de preferat chiar și prin practicarea unui sport alternativ.