Învață să stăpânești forța!

În acest articol continuăm prezentarea generală a conceptului de forță musculară, pentru cei care ați ratat prima parte o puteți citi aici. Dacă data trecută am prezentat în linii mari modul de periodizare al pregătirii fizice și am subliniat diferențele dintre forță și anduranță, acum vom insista puțin pe tipurile de fibre musculare prezente în organism, urmând să comparăm pe plan teoretic raportul dintre forță și masă musculară în contextul unui sportiv de anduranță. Așa cum mulți dintre voi știți deja, în organismul uman avem două mari categorii de mușchi: mușchii striați și mușchii netezi. Mușchii striați se mai împart în două subcategorii, mai exact în mușchii scheletici și mușchii cardiaci (care au o structură mixtă).

În contextul prezentării noastre ne interesează pentru moment doar mușchii scheletici, așa că vom continua cu aceștia. Orice contracție sau relaxare are loc sub acțiunea unui impuls nervos transmis prin intermediul nervilor până la joncțiunea neuromusculară, acolo unde printr-un mecanism destul de complex are loc contracția sau relaxarea fibrelor musculare. Poate unii dintre voi ați auzit deja de termenul unitate motorie. Ce e o unitate motorie? Fiecare neuron motor inervează un anumit număr de fibre musculare, împreună (fibre plus neuron) ele formează o unitate motorie. Numărul fibrelor musculare dintr-o unitate motorie variază de la 15-20 și potrivit unor surse până la câteva mii de fibre musculare. Grupurile de unități motorii sunt activate împreună în cadrul unui singur mușchi pentru a coordona activitatea acelui mușchi. Nu e complicat și e esențial să facem aceste precizări pentru a evita mai târziu dezbateri inutile pe diferite teorii născute în sălile de fitness.

Trebui să știți că fiecare unitate motorie (neuron motor plus fibre musculare) e compusă din fibre musculare de același tip. Care sunt tipurile de fibre musculare prezente în organismul uman? E deosebit de important să știm acest lucru pentru a explica diferite fenomene ca de exemplu tentația aprent inexplicabilă a unora de a pedala cu o cadență ridicată sau de a pedala cu o cadență scăzută. Tipul de fibră musculară e un indicator solid pentru a putea determina în ce sport șansele de reușită ale unui atlet sunt mai ridicate. Fibrele musculare sunt împărțite în două mari categorii:

1. Fibre cu contracție lentă denumite și fibre de tip I
2. Fibre cu contracție rapidă denumite și fibre de tip II

Cele de tip II se împart în două subcategorii: fibre de tip IIA și fibre de tip IIB. Fibrele musculare lente (tip I) utilizează oxigenul (metabolism aerob) mult mai eficient pentru generarea acelor molecule de ATP (despre care am vorbit în nenumărat rânduri). Ele se contractă mai lent și au abilitatea de a se contracta pentru perioade lungi de timp. Unii le mai denumesc și fibre muculare roșii, culoarea lor fiind dată de prezența mioglobinei, o proteină care leagă oxigenul și care dă respectiva culoare roșiatică fibrelor de tip I.

Fibrele de tip II utilizează metabolismul anaerob pentru generarea moleculelor de ATP și sunt denumite și fibre musculare albe datorită conținutului scăzut de mioglobină. De menționat și de reținut faptul că ele nu se contractă mai puternic și nu generează o forță mai mare decât cele lente, doar că se contractă mult mai rapid. Observarea îndelungată a proprietăților fibrelor musculare a impus două subcategorii. Astfel fibrele musculare cu contracție rapidă (tip II) se împart în fibrele de tip II A, a căror particularitate constă în faptul că pot utiliza atât metabolismul aerob cât și pe cel anaerob pentru a genera ATP-ul, având proprietățile combinate ale ambelor tipuri de fibre musculare. Cele de tip II B conțin un nivel mai ridicat de glicogen (forma sub care e depozitată glucoza la nivelul celulelor musculare) precum și enzimele necesare producerii energiei în absența oxigenului.

Așa cum puteți deduce, fibrele musculare cu contracție rapidă permit dezvoltarea unor forțe maximale ridicate, abilitate decisivă în sporturile cu caracter exploziv care pun accentul pe metabolismul anaerob. Fibrele musculare cu contracție lentă sunt utilizată preoponderent în cadrul eforturilor de anduranță, pe perioade lungi de timp în care metabolismul aerob preia mare pare din sarcina producerii ATP-ului.

Raportul dintre tipurile de fibre la nivelul unui mușchi e dictat genetic. Din acest motiv e imposibil să devii un sprinter de talie mondială dacă fibrele musculare de tip II nu predomină în musculatura membrelor inferioare. Vom reveni mai târziu asupra efectelor antrenamentului asupra fibrelor, o dezbatere lungă care în comunitatea științifică nu pare să aibă un răspuns clar și irefutabil.

Studiile făcute de-a lungul anilor privind acest aspect nu au fost toate concludente într-o singură direcție. Astfel spus efectuarea antrenamentelor de anduranță pe perioade lungi de timp a modificat raportul fibrelor musculare în indivizii studiați, mai exact o scădere a numărului de fibre de tip IIB (cele exclusiv anaerobe) și o creștere a numărului de fibre de tip IIA. Cu toate astea studiile nu au relevat o trecerea de la fibrele de tip II la cele de tip I, decât cu câteva mici excepții care însă nu pot fi generalizate. (detalii aici:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1280565/?page=1).

Întorcându-ne la unitățile motorii, acestea respectă anumite reguli: unitățile motorii se contractă în totalitate sau deloc și în interiorul unui mușchi se contractă respectând o ordine crescătoare (de la mic la mare). Această ultima caracteristică definește Principiul Henneman, potrivit căruia în timpul sarcinii (ex. ridicarea unei greutăți) unitățile motorii care se contractă primele sunt cele compuse din fibrele musculare de tip I (contracție lentă) urmate de unitățile motorii compuse din fibre musculare de tip II (contracție rapidă). Ordinea recrutării e respectată întotdeauna, indiferent de sarcină! Cu cât sarcina e mai mare (greutate crește) cu atât vor fi utlizate mai multe dintre unitățile motorii cu fibre de tip II.

Chiar dacă pare plictisitor și poate prea „tehnic”, cunoașterea acestor principii determină relativ ușor tipul de antrenament și de stimul pentru a putea obține efectul dorit. Care e corelația dintre forță și masă musculară atunci?

Ca sportiv de anduranță fie el ciclist, mountain biker, alergător, etc. e necesar să găsim raportul optim între greutate corporală și forță, fiind cunoscut faptul că fiecare kilogram în plus de greutate corporală necesită pe munte undeva între 5-7Watts de putere suplimentară pe urcări. Cine folosește un powermeter știe cam ce înseamnă să generezi în medie timp de 40 de minute 30 de watts în plus, forță necesară pentru a compensa cu aproximativ 5kg de greutate corporală suplimentară. Din acest motiv Hulk nu va fi niciodată prea rapid pe o cățărare care depășește 5 minute, indiferent de forța maximă dezvoltată.

Antrenamentul care are ca obiectiv creșterea forței musculare țintește sistemul neuromuscular pe când antrenamentul care are ca scop hipertrofia musculară e țintit spre modificarea celulelor musculare. Pe scurt, antrenamentul de forță îmbunătățește modul în care se contractă musculatura diminuând pe cât posibil hipertrofia musculară. Cele două abordări vin la pachet, adică masa musculară suplimentară se va traduce printr-o forță mai mare, însă scopul sportivului de anduranță este acela de a câștiga cât mai multă forță și cât mai puțină masă musculară.

Pe scurt e unanim acceptat că un număr mic de repetări 1-4 cu o greutate ridicată (70-100% din greutate care poate fi ridicată o singură dată) urmată de pauze mai lungi va fi țintit spre creșterea forței musculare. Un număr mai mare de ridicări (8-15) și o greutate mai mică (60-80% din greutatea care poate fi ridicată o singură dată) cu pauze mai scurte va avea ca efect principal hipertrofia musculară și doar în mod secundar forța. Pentru începători dar și pentru cei care au făcut pauză câteva luni e recomandată o perioadă de adapatare generală chiar dacă obiectivul principal constă în creșterea forței și nu în hipertrofia musculară, asta deoarece exercițiile cu greutăți mari trebuiesc executate corect, iar articulațiile, tendoanele și ligamente necesită o perioadă de timp de adaptare pentru a face față sarcinilor ridicate.

La fel ca în cazul altor abilități și creșterea forței se obțină prin periodizare. În funcție de literatura de specialitatea veți întâlni diferite planuri de periodizare. Toate încep cu o perioadă de adaptare urmată de o scurtă perioadă de tranziție înainte de începerea fazei de forța maximă. În cazul sportivilor de anduranță poate fi logică abandonarei fazei de hipertrofie musculară ca obiectiv principal pentru a nu crește inutil greutatea corporală, însă aici soluția va fi dictată de un antrenor ulterior analizei sportivului în cauză și nu poate fi considerată o regulă generală deoarece depinde de prea mulți factori subiectivi (obiective, constituție, etc.). În momentul în care obiectivul de creștere a forței maxime a fost atins se trece la faza anduranței musculare și la convertirea forței maxime mărite în obținerea unor avantaje specifice sportului în cauză. Greutățile utilizate și lungimea fiecărei faze depind de experiența în sport, de perioada de repaus anterioară începerii programului și de timpul avut la dispoziție raportat la obiectivul ales.

Cam atât pentru azi, continuăm data viitoare același capitol pentru a ne forma o înțelegere puțin mai concretă a modului în care ar trebui să abordăm creșterea forței pentru un sportiv de anduranță. Cu ce trebuie să rămâneți?

1. Tipurile de fibre musculare și cu faptul că raportul dintre acestea e dictat genetic. Modificarea lor poate avea loc potrivit studiilor existente numai după perioade lungi de antrenament (mai mulți ani) și e într-o singură direcție, adică va crește procentul fibrelor mixte (tip II A) și va scădea procentul celor de tip II B.
2. Unitățile motorii dintr-un mușchi respectă principiul Henneman, toate fibrele dintr-o unitate motorie sunt de același tip și se contractă împreună toate. În funcție de sarcină, unitățile motorii care compun mușchiul se contractă de la mic la mare (cele de tip I mai întâi urmate de cele de tip II).
3. Masa musculară suplimentară reprezintă un impediment în sportul de anduranță.
4. Creșterea forței ține de educarea sistemului neuromuscular, într-un limbaj de baltă ține de instalarea unui soft nou și nu de modificări de hardware. Un număr mic de repetări cu greutăți mari și pauze lungi vor duce la creșterea forței maxime, însă OBLIGATORIU numai după o perioadă de adaptare efectuată cu greutăți mai mici și ridicări mai multe!
5. La fel ca orice altă abilitate, creșterea forței se abordează periodic, fiecare fază având un anumit obiectiv.
6. Luați-vă un antrenor competent pentru mai multe detalii și un program individualizat. Considerați articolele astea ca pe o simplă introducere care poate fi aprofundată pe cât veți considera necesar.