Categorii: ArticoleMag

Cum ieşim din formă dacă nu ne mai antrenăm

Pentru cei ce doresc să facă performanţă cu adevărat, antrenamentul este o activitate continuă, pe tot parcursul anului, nu pot să îşi permită să „lase garda jos” pentru că, în timpul acela, adversarii nu stau. Chiar dacă în extrasezon nu se mai practică ciclismul la acelaşi nivel, se face sală şi se fac alte sporturi pentru a păstra nivelul de antrenament pentru sezonul următor.

Totuşi, unii ciclişti mai puţin competitivi nu îşi continuă antrenamentul şi în timpul iernii, foarte mulţi nici măcar nu mai aleargă sau nu merg la schi. Alţii pot fi nevoiţi să facă o pauză mai scurtă sau mai lungă din cauza unor boli, accidentări, dar şi probleme personale sau profesionale. Toţi aceştia vor pierde într-o anumită măsură efectele antrenamentului pe care l-au făcut până atunci. Cei de la cyclingweekly.co.uk au publicat un articol interesant în care prezintă cum dispare treptat nivelul de antrenament într-o perioadă (ipotetică, evident) de repaos total de 6 luni. O să prezentăm şi noi ideile din acest articol deoarece ni se par de interes acum că sezonul de pedalat este pe terminate pentru aproape toată lumea…

Ziua 0

Aceasta este ultima zi de antrenamet în următoarele şase luni. După tura de azi, bicicleta este agăţată în suportul din garaj, pantofii sunt puşi în fundul dulapului, vă întindeţi pe canapea cu telecomanda şi porniţi televizorul pe o emisiune, de exemplu Mireasă pentru fiul meu, care ar putea să vă ţină acolo pentru următoarele 6 luni, asemenea celor mai mulţi români….

Ziua 3

După trei zile de inactivitate, ar fi de aşteptat ca nivelul de fitness să înceapă deja să scadă. În realitate, pierderile sunt în acest moment foarte mici. Dacă v-aţi antrenat serios înainte de ziua 0, după 3 zile de odihnă probabil că performanţele cicliste vă sunt chiar îmbunătăţite.

Acest lucru se întâmplă deoarece în aceste trei zile muşchii au avut timp să îşi revină complet, rezervele de glicogen din muşchi s-au refăcut, fibrele musculare afectate în timpul antrenamenteleor dure s-au reparat iar în muşchi au avut loc schimbări metabolice favorabile. Acest vârf de performanţă este şi motivul pentru care nu ar trebui să vă antrenaţi chiar până în ziua dinaintea concursului…

Ziua 7 (săptămâna 1)

După o săptămână de inactivitate în organism apar modificări ce duc la pierderi ale antrenamentului. De exemplu, după trei zile cantitatea de sânge poate fi redusă cu 12 procente. Acest lucru înseamnă o reducere a cantităţii de sânge pe care inima îl poate pompa, atât la fiecare bătaie cât şi pe minut. Rezultatul este că inima va trebui să lucreze ceva mai mult pentru a menţine acelaşi nivel de efort.

Au loc de asemenea şi schimbări metabolice. După cam şase zile, muşchii încep să absoarbă mai puţin eficient glucoza din sânge, ceea ce face ca depozitele de glicogen din muşchi să se termine mai repede iar refacerea lor să fie mai lentă.

A treia schimbare este că muşchii devin mai puţin eficienţi la procesarea acumulărilor de acid lactic de după eforturile susţinute la pedalatul cu efort. Rezultatul e că nu veţi putea menţine acelaşi nivel de intensitate la fel de mult timp ca înainte fiind nevoiţi să întrerupeţi sprintul mai repede datorită senzaţiei de arsură din muşchi şi lipsei de aer.

Săptămânile 2-3

În acest moment, nivelul maxim de oxigen ce poate fi absorbit (VO2 max, cel mai important indicator al nivelului de fitness) a scăzut deja cu 4 până la 20 de procente. O parte din acest lucru se datorează reducerii eficienţei cardiace, muşchii cardiaci responsabili cu pomparea sângelui putând să scadă în masă cu aproape 20% după trei săptămâni de repaos.

De asemenea, scăderea are loc şi datorită unor modificări în fiziologia şi biochimia muşchilor. De exemplu, reţeaua fină şi bogată de vase capilare care s-a dezvoltat în muşchi de la antrenamentul de anduranţă începe să scadă. Ca şi efect direct, absorbţia de oxigen în muşchi scade cu până la 8 procente.

O lună

Toate scăderile în nivelul de fitness prezentate până acum continuă să se accentueze, dar acum devin proeminente schimbările majore musculare. Până acum, reţeaua de vase capilare ale muşchilor au ajuns la nivelul dinainte de a începe antrenamentele. Oricum, încă este ceva mai bună decât la persoanele care nu practică sportul. Au loc alterări ale biochimiei muşchilor. Procesele prin care muşchii ard grăsimile încep să devină mai ineficiente, făcând arderea grăsimilor mai dificilă, ceea ce reduce din anduranţă. În plus, nu doar masa musculară totală este în scădere – ceea ce face să scadă puterea, fibrele musculare de tip IIa folosite la eforturile de intensitate mare încep să se transforme în fibre de tip IIx cu o anduranţă mult redusă.

Pe scurt, capacitatea de a susţine un efort de intensitate maximă, de exemplu un sprint de final, scade dramatic.

2-3 luni

După două luni de inactivitate, inima a pierdut multă masă musculară, grosmiea pereţilor musculari ai camerelor de pompare s-a redus cu până la 25 de procente. Mitocondriile muşchilor sunt mai puţin eficiente în folosirea oxigenului pentru a produce energie. Eficienţa acestora poate să scadă între 25 şi 45% la 12 săptămâni după oprirea antrenamentelor.

După trei luni începe să apară şi pierderea antrenamentului la nivel hormonal. Hormonii sunt chimicale produse de organism care reglează procesele biochimice. Cu scăderea nivelului de antrenamet încep să fie produşi mai mulţi hormoni de stres la efort, ceea ce înseamnă că acelaşi nivel de intensitate a antrenamentului devine mai stresant pentru organism, acesta necesitând perioade mai lungi de revenire.

6 luni

După 6 luni, scăderea nivelului de fitness aproape s-a stabilizat. Totuşi există încă schimbări nedorite ce se desfăşoară. De exemplu, volumul total de mitocondrii per volum de muşchi scade, reducând şi mai mult capacitatea muşchilor de a utiliza oxigenul.

Mai mult ca sigur s-a acumulat şi grăsime corporală datorită unei arderi mult redusă de calorii zilnic şi datorită pierderii de masă musculară. Astfel, chiar dacă pe cântar nu se observă, organismul s-a îngrăşat, cu toate riscurile de sănătate pe care le aduce acest lucru.

Procesele fiziologice

Mai multe elemente fiziologice îşi pierd nivelul de antrenament la repaos prelungit. La nivel cardiovascular, volumul sângelui scade, deci scade şi cantitatea totală de sânge ce poate fi pompată în timpul efortului. Se micşorează de asemenea muşchii cardiaci, scade şi funcţia respiratorie datorită slăbirii muşchilor pectorali. Toate acestea reduc cantitatea de oxigen ce poate fi transportată la muşchi, ceea ce înseamnă că performanţa generală va fi în declin.

La nivel metabolic, muşchii vor produce din ce în ce mai greu energie din grăsimi. Acest lucru scade anduranţa, deoarece depozitele de carbohidraţi sunt limitate faţă de energia din grăsimi care este practic nelimitată. Este redusă şi sensibilitatea la insulină, ceea ce face ca muşchii să absoarbă glucoza mai greu.

Un metabolism al oxigenului mai puţin eficient înseamnă, pentru acelaşi nivel de efort, nivel mărit al acidului lactic cu efect de oboseală produs în muşchi, făcând menţinenea unui ritm intens de activitate din ce în ce mai dificilă.

Muşchii sunt de asemenea afectaţi, densitatea vaselor capilare care au rolul e a aduce oxigenul la fibrele musculare scade, concentraţia de mitocondrii care produc energie din oxigen fiind de asemenea redusă. Fibrele musculare scad în grosime iar nivelul de hormoni care păstrează puterea acestora scade şi el, toate ducând la o scădere a forţei musculare.

Concluzii finale

Nivelul de fitness începe să scadă imediat după încetarea antrenamentelor şi continuă să se degradeze dacă nu se mai face antrenament timp de aproximativ şase luni când deja nievlul va fi foarte scăzut.

Există şi veşti bune: chiar dacă s-a pierdut mult din nivelul de fitness, acesta va fi oricum mult mai mare decât cel al persoanelor care nu s-au antrenat niciodată. Studiile au arătat că muşchii celor care s-au antrenat în trecut fac faţă mai bine cu acumularea de acid lactic şi au densitate capilară şi de mitocondrii mai bună decât cei ce au stat toată viaţa cu telecomanda pe canapea.

Dacă aveţi nevoie deci să luaţi o pauză scurtă de la antrenamente, veştile sunt şi mai bune deoarece o paută de 2 săptămâni nu duce la pierderi mari dacă înainte v-aţi antrenat măcar 12 săptămâni.

Iar dacă lunile de iarnă sunt o problemă, se pare că şi antrenamentele mai scurte, dacă sunt de intensitatea şi tipul corect, pot să facă pierderea antrenamentului minimă. De exemplu, se pare că reducerea cantităţii de antrenament cu două treimi nu va afecta nivelul general de fitness dacă sunt incluse exerciţii foarte intense de tipul intervalelor în timpul rămas.

De fapt, doar făcând mici antrenamente de intensitate mare de genul 7×30 de secunde de sprint maxim de trei ori pe săptămână ar putea fi suficient pentru a vă menţine forma de ciclist greu obţinută.

Articol cu informaţii preluate de pe cyclingweekly.co.uk

Horațiu Campian

Horaţiu pedalează şi merge pe munte de când se ştie, dar s-a apucat serios de mountain bike şi de participarea la concursuri în 2006, iar de cursieră în 2010. Când nu pedalează, aleargă pe poteci de munte, iar iarna practică schi-alpinism. Iubeşte potecile de MTB din Carpaţi şi şoselele şerpuitoare ale Alpilor. Zona sa preferată de MTB este Bran-Moieciu.