Învață jargonul alergătorului: pace, VO2max, prag lactic…

Dacă ai început recent să alergi și ai început să socializezi pe această temă cu alți pasionați ai acestui sport, sunt toate șansele să fi rămas bulversat de limbajul elitist și dedicat pe care aceștia îl folosesc atunci când discută despre antrenamentele și cursele lor: Ce pace ți-ai propus la semi duminică? Mâine ieși la o alergare tempo? Cum mai stai cu VO2max-ul? Azi nu vreau să trec de pragul lactic, să o lăsăm mai ușor… Sunt doar câteva exemple… Bineînțeles, limbajul și noțiunile sunt multe, dar noi ne-am propus să ți le prezentăm pe cele mai uzuale.

Pace este probabil cuvântul pe care orice alergător îl repetă de câteva ori pe minut. Asta pentru că alergătorilor nu le place să își măsoare viteza în km/h ca toată lumea. În lumea alergării se folosește pace-ul, care se măsoară în min/km și reprezintă chiar asta: în câte minute ai parcurge un km dacă ai alerga în viteza respectivă! Un pace de 5 min/km corespunde la o viteză de 12 km/h și e o valoare pe care toți alergătorii începători își doresc să o atingă, dar care celor experți li se pare plimbare. Asta e, va trebui să te obișnuiești, pace-ul va intra în limbajul tău atât de adânc încât vei tresări deranjat când vei auzi de km/h. Pacer este un alergător dintr-o competiție care va parcurge tot traseul cu un pace constant, având rolul de a ajuta concurenții ce doresc să țină respectiva viteză să facă față psihic cursei. Evident, pacerul trebuie să poată termina cursa mai repede, pentru a fi sigur că nu are probleme în a ghida concurenții. La maratoane și semimaratoane există de obicei mai multe grupuri de paceri, marcați cu baloane, pe care îi puteți urma ca să terminați în timpul dorit.

Tempo este viteza la care poți să alergi cel mai bine o distanță mai lungă, de câțiva km. Sprint este o alergare cu viteză mai mare decât cea tempo, cu efort maxim, pentru o distanță scurtă. Long run e o alergare ușoară și mai lungă iar Fartlek e o alergare cu schimbări de ritm. Vei ajunge să le cunoști în detaliu, cu siguranță!

VO2max este parametrul despre care vorbesc toți sportivii, nu doar alergătorii și reprezintă cantitatea maximă de oxigen ce poate fi transportată de sânge spre mușchi, valoare ce condiționează, evident, performanța. VO2max crește și scade odată cu nivelul de antrenament și poate fi măsurat exact în laborator, însă computerele de alergare dau o aproximare destul de bună în funcție de puls și variația acestuia. Se măsoară în mg/kg*min, adică cantitatea de oxigen maximă transportată pentru fiecare kg de corp, într-un minut. Sportivii amatori au valori u care se laudă situate între 50-60, cei ce încep sportul au valorile în jur de 40-50 în timp ce atleții de top pot să ajungă până la 75-90!

Pragul lactic e altă valoare interesantă cu care se laudă lumea dar pe care e bine să o și cunoști. Este practic momentul când producția de acid lactic din mușchi începe să crească exponențial (ea crește mereu odată cu intensitatea antrenamentului, dar liniar). Este relativ același cu momentul când organismul trece în funcționare anaerobă, deoarece oxigenul transportat la mușchi nu mai este suficient. În acest mod, consumul de energie este mult mai mare decât atunci când arderile au loc cu oxigen suficient. Pragul lactic se poate afla exact în laborator, la fel ca VO2max, dar computerele de alergare îl pot aproxima în urma unui test în care se crește treptat intensitatea până se ajunge la maxim. De obicei, pragul e reprezentat de o valoare a pulsului și/sau a pace-ului, de exemplu Garmin oferă ambele valori. Pentru tine e important să le cunoști pentru ca atunci când vrei să alergi o distanță mai mare, să încerci să nu depășești pragul acesta.

Maratonul este cea mai cunoscută competiție de alergare și este o cursă lungă pe distanța de fix 42.195 m. Există curse cu denumirea maraton, mai ales pe munte, care nu respectă exact această distanță, dar cele omologate trebuie să fie foarte precise. Semimaratonul se desfășoară pe jumătate din distanța maratonului, adică 21.1 km. Cursele mai scurte de 21.1 km se numesc în general Cross, dar standard cursele de Cross au lungimi mai mici, de 3-5 km. Ultramaraton este considerată orice cursă care depășește, cu puțin sau cu foarte mult, lungimea maratonului. Adică se va numi ultramaraton și o cursă de 45 km dar și una de 200 km…

Astea ar fi câteva noțiuni de alergare pe care ar trebui să le cunoști dacă vrei să practici sportul acesta. Ai mai aflat și de alte cuvinte ciudate din jargon și vrei să știi ce înseamnă? Întreabă-ne și vom încerca să îți explicăm!