Abordarea unui antrenament planificat (1)

E perioada aia din an în care crește factura la electricitate, în care ora 18 echivalează cu noaptea și în care orice persoană cu un job își cumpără o frontală. Și pentru că niciodată nu e de ajuns să fie doar nașpa, întunericul vine la braț cu temperaturi scăzute și cantități ridicate de precipitații… splendid. Ce facem cu antrenamentul și cu regimul cu care ne obișnuisem în zilele mai calde și mai ales mai lungi? Dacă nu ți-ai propus să iei o pauză de la activitatea fizică obișnuită sau nu ești obligat să o faci, atunci poate te întrebi cu ce ar trebui să începi o perioadă de pregătirea în vederea atingerii obiectivelor din sezonul următor. După ce ți-ai fixat obiectivele din sezonul competițional respectând câteva principii de bază asupra cărora nu voi mai insista aici, vine vremea în care vrei să te reapuci de antrenamente.

În cele ce urmează vom discuta pe scurt câteva dintre reperele de bază de care ar trebui să ții cont precum și despre câteva mituri care planează și vor plana încă pentru foarte mult timp în sfera pregătirii fizice.

Am discutat deja pe scurt despre periodizarea antrenamentului fizic și despre modul în care un program structurat presupune perioade de încarcare graduală prin volum și ulterior prin intensitate, urmate de perioade de descărcare pentru a permite organismului să absoarbă și să contabilizeze antrenamentul efectuat. Aceste cicluri a căror durată variază (2-5 săptămâni perioada de încarcare, urmate de o perioadă de descărare a cărei durată e raportată întotdeauna la durata celei de încărcare și la experiența individului în cauză) poartă denumirea de mezocicluri. În interiorul mezociclurilor fiecare săptămână e considerată un microciclu compus din antrenamentele specifice perioadei și abilităților antrenate ca tip de antrenament, ca volum și ca intensitate. Privită la scară largă, pregătirea fizică dintr-un an poate fi definită ca un macrociclu, pe care cei mai mulți autori din literatura de specialitate îl împart în:

1. Pregătirea fizică generală;
2. Pregătirea fizică specifică;
3. Perioada competițională;
4. Perioada de tranziție;

Avem așadar o fază preparatorie compusă din pregătirea fizică generală și pregătirea fizică specifică, care alături de faza competițională și cea de tranziție compun un macrociclu a cărui durată în mountain biking este de regulă 1 an.

Nu voi mai aduce în discuție aici abilitățile necesare  impuse de profilul fiecărei discipline în parte dacă vorbim de mountain biking, a periodizării fiecărei abilități în parte și nici despre o strategie de planificare dusă la extrem. De ce? Pentru că am mai discutat pe scurt despre asta și pentru că personal nu cred că amatorul de rând va beneficia de pe urma unei planificări prea detaliate, deoarece inconsecvența și modul haotic de antrenament guverenează de regulă abordarea mountain bikerului de rând. Cuplat cu experiența redusă în sport, e destul de logic că orice planificare indiferent cât ar fi de elementară îi va fi benefică. Mai mult, din nou într-o opinie personală cred că majoritatea sportivilor amatori vor beneficia cel mai mult de pe urma unui program pe care în primul rând îl înțeleg și pe care astfel il pot aplica și modifica, adaptându-l din mers cerințelor sau impedimentelor ocazionate de dinamica vieții personale (serviciu, întuneric, oboseală, bla-bla). În concluzie nu vorbim de sportivul de performanță care aspiră la rezultate internaționale și-și dedică existanța sportului. Aici ar trebui să privim cât mai umil și mai realist cuvântul performanță în ciuda trendului și a avântului dat de obținerea unor rezultate personale care poate ne îndeamnă să ne catalogăm drept profesioniști (da, am simțit nevoia să o zic).

Pregătirea fizică generală

Afară e întuneric, plouă și conștiința vă îndeamnă să băgați lingura în borcanul cu miere dar programul stabilit dictează altceva. Cu ce începem orice program de antrenament? Cu o pregătire fizică generală. Durata acesteia diferă în funcție de obiectivele alese, de experiența în sport precum și de timpul avut la dispoziție fiind de regulă cuprinsă între 2 și 4 luni. Unii autori indică pentru începători efectuarea unei pregătiri fizice generale continue (2-4 ani), însă despre asta vom vorbi la momentul pregătirii fizice specifice și a fazei competiționale. Ce presupune mai exact pregătirea fizică generală? Obiectivul principal al acestei perioade îl reprezintă îmbunătățirea capacității de efort a organismului. Foarte simplu te pregătești pentru a putea face față volumului ridicat din prima parte a sezonului, precum și mai târziu intensității care marchează pregătirea specifică și faza competițională. În faza pregătirii fizice generale sportivul practică anumite sporturi complementare care nu au legătură și nu se aseamănă direct cu sportul principal pentru care are loc pregătirea. Câteva exemple de sporturi alternative ar fi schiul fond, schiul de tură, înotul, chiar și alergarea cu toate că alergarea (mai ales în coborâre ) solicită fibrele musculare diferit față de solicitările din timpul acțiunii de pedalare (contracție excentrică în cazul alergării vs contracție concentrică la ciclism).

Contrar percepției majorității, scopul practicării acestor sporturi alternative nu este acela de a îmbunătăți direct performanța pe bicicletă ci de a corecta carențele date de practicarea unui singur tip de activitate fizică, de a menține un stimul cardiovascular și pentru a evita accidentările sau uzura ocazionată de practicarea aceluiași sport pentru perioade lungi neîntrerupte. Mai mult, pregătirea fizică generală nu exclude în totalitate antrenamentele efectuate pe bicicleta de șosea, deoarece acestea pot fi considerată o pregătire generală raportat la specificul solicitărilor din mountain biking (xco sau maraton). Atenție însă la uzura fizică și psihică ocazionate de practicarea aceleași mișcări pe perioade lungi și fără întrerupere. Aici abordarea și decizia de a practica un anumit sport ține de mai mulți factori subiectivi (preferințe personale, timp, vremea de afară, etc.) factori care nu pot fi apreciați de la distanță fără o analiză individualizată. Teoria periodizării antrenamentului impune ca pregătirea fizică generală să reprezinte fundația pe care se clădește pregătirea fizică specifică. Din această cauză includerea antrenamentelor pe bicicleta de șosea în primele faze ale pregătirii generale trebuie privită cu reținere, mai ales în cazul amatorului de rând, având în vedere că toată pregătirea specifică și faza competițională îl vor surprinde în șaua bicicletei. Uzura psihică joacă un rol deosebit de important pentru rezultatul final al oricărui plan de antrenament.

Dincolo de practicarea unor sporturi alternative, perioada de pregătire fizică generală trebuie să includă și un program de exerciții menită să augmenteze forța musculară a sportivului. Abordarea va fi din nou structurată după un anumit model periodic, doar că de această dată componentele periodizării forței vor fi puțin diferite, însă vor respecta principiul de la ușor-la greu. Din nou intrăm pe un teren minat și din start se impune precizarea potrivit căreia trebuie să faceți diferența între programul unui sportiv de elită și cel al unui sportiv amator. Dacă pentru majoritatea cățărătorilor din ciclismul rutier fiecare 100 de grame de masă musculară suplimentară la trenul superior pot reprezenta un impediment pe urcare, acest lucru nu se aplică nicidecum amatorului de rând. Mulți se feresc de exercițiile fizice care vizează forța musculară din diferite motive. E adevărat că fiecare are un bagaj genetic individual care poate să-l facă mai susceptibil la dezvoltarea mai rapidă a masei musculare și implicit a unor kilograme suplimentare de mușchi, însă e primordial să avem în vedere anumite principii și să ne structurăm abordarea în consecință de fapt. Din acest motiv înainte de a vorbi strict de exercițiile fizice cu greutatea corporală sau cu greutăți libere și aparate, trebuie să intrăm puțin într-o discuție despre forță.

Ce e forța?

O să spuneți forța e masa ori accelerația. În contextul acestui articol e totuși ceva mai complicat. În primul rând trebuie să deosebiți între forță si putere. Puterea e egală cu forța ori viteza, formulă care raportat la acțiunea de pedalare presupune că putere e dată de forța cu care apăsăm în pedale (cuplul) înmulțită cu cadența (rotațiile per unitate de timp). Plictisitor?

Un prim obiectiv al pregătirii fizice e creșterea forței. Foarte mulți nu înțeleg ce înseamnă forță și ce înseamnă anduranță, atât timp cât anduranța în sine presupune aplicarea unei anumite forțe repetitiv. Unde se trage linia? Fiecare persoană are o forță maximă. Pentru fiecare mișcare a omului există o rezistență care poate fi învinsă o singură dată. Forța necesară învingerii respective rezistențe e numită forța maximă.

Studiile au demonstrat că pragul dintre forță și anduranță se află undeva la 30% din forța maximă a individului. O rezistență care necesită o forță mai mică poate fi învinsă în mod repetitiv pentru o durată îndelungată, pe când o rezistență care necesită mai mult de 30% din forța maximă poate fi învinsă numai pentru perioade scurte. Ce reiese de aici? Că forța maximă a unei persoane e determinantă pentru anduranța sa. Atât timp cât bariera de 30% de procente nu poate fi împinsă mai sus, singura modalitate e mărirea forței maxime care va atrage după sine și mărirea rezistenței care poate fi învinsă repetitiv pentru o perioadă îndelungată (anduranța). Asta zice cel puțin teoria. Cu toate astea antrenorii de top nu se pot pune de acord cu privire la abordarea optimă așa că veți citi despre antrenori cu sportivi de top care nu efectuează aproape niciun fel de exerciții alternative pentru creșterea forței maximale, pe când alții insistă mult și bine asupra lor.

Atât deocamdată, continuăm data viitoare tot cu forța și cu modul în care se contractă mușchii pentru a înțelege puțin mai bine ce se întâmplă în organism în momentul în care ne antrenăm, dar și pentru a încerca să ne îmbunătățim planificarea și abordarea antrenamentelor în vederea atingerii țelurile propuse.

P.S: Articolul de față e scris din postura unui sportiv pasionat și nicidecum din postura unui antrenor cu experință, medic, world class gym instructor sau ce vi se pare vouă mai avizat. Nu vă osteniți să mă întrebați ce exerciții să faceți și cum să vă îmbunătățiți forța maximă! Adepții de „mură-n gură” îmi displac profund și mi se pare impertinent ca în țara antrenorilor, instructorilor și a sportivilor (limitați doar de lipsa resurselor financiare și nicidecum de o abordare superficială), să nu găsiți o persoană mai competentă căreia să-i adresați întrebările respective. Peace out!