Ritmul cardiac și antrenamentul de ciclism

O întrebare foarte des întâlnită este de ce ciclocomputerul ultraperformant pe care tocmai ți l-ai achiziționat are și funcții legate de ritmul cardiac. Ok, știi și tu foarte bine că dacă ai pulsul ridicat înseamnă că tragi din greu, dar la ce te ajută să îți vezi afișat pulsul? Răspunsul este foarte simplu: cu ajutorul ritmului cardiac poți face cel mai eficient antrenament.

Antrenamentul sportiv a evoluat mult în ultimii ani, dar pregătirea sportivă folosind valorile ritmului cardiac se făcea încă din anii 70. În acea perioadă, respectiva metodă de antrenament era o taină foarte bine păstrată, în unele țări fiind chiar secret de stat, demnă de a fi folosită doar de sportivii care aduceau medalii de aur în intrecerile internaționale de anvergură. De câțiva ani încoace, însă, antrenamentul pe baza ritmului cardiac este o metodă tot mai des folosită de sportivii amatori și chiar și de cei care practică sportul din rațiuni recreaționale. Motivul? Este un tip de antrenament rațional care îți permite să decizi tu ce limite depășești sau nu. Așadar, te asigur că nu este nimic complicat în a te ghida după ritmul cardiac când te antrenezi.

Pentru înțelege cât mai bine antrenamentul pe baza frecvenței cardiace, trebuie să vorbim mai întâi despre efort. Acesta se împarte în două mari categorii: efortul aerob și efortul anaerob.

Efortul aerob este cel în cadrul căruia organismul folosește oxigen pentru a produce energie. Cu alte cuvinte, este efortul în cadrul căruia respirăm și este cel mai des întâlnit, cursele de ciclism, șosea sau mountain bike fiind cel mai bun exemplu pentru acest tip de efort.

Organismul uman produce energie din substanța numită glicogen, principala substanță energetică a corpului uman care este formată în urma asimilării alimentelor consumate. Odată cu folosirea glicogenului rezultă și acid lactic, o substanță reziduală care îți creează durerile de picioare și crampele musculare.

Efortul anaerob este cel în cadrul căruia organismul nu folosește oxigenul pentru a produce energie. În cadrul efortului anaerob nu respiri și nu consumi glicogenul, ci alte substanțe energetice, aflate în cantități mult mai mici în organism. Un exemplu de efort anaerob este proba de sprint de la velodrom (200 de metri) sau proba de 100 de metri de la atletism. De notat este că efortul anaerob nu poate dura mai mult de 10-15 secunde și este caracterizat printr-o intensitate foarte mare, soldată tot cu producere de acid lactic. Transpus în limbaj uzual, simți că nu mai poți după ce depui un efort anaerob.

Ciclismul, dacă vorbim despre probele de șosea și mountain bike, este o combinație între aceste două tipuri de efort. Majoritatea efortului este aerob (circa 95%), dar sunt și momente când intri în efort anaerob (restul de 5%).

Acum să trecem la ritmul cardiac. Fiecărui din cele două tipuri de efort îi este specifică o anumită valoare a pulsului, interval numit zonă de efort. Efortul aerob este împărțit în două mari zone: zona de refacere și zona de rezistență, pe când cel anaerob este divizat și el, dar aceste fracțiuni sunt folosite în cazul sportului de înaltă performanță. Cele două tipuri de efort sunt despărțite de valoare de puls numită prag aerob-anaerob. Pragul este valoarea ritmului cardiac la care organismul produce acid lactic într-un ritm mai mare decât în cel în care îl elimină.

Zona de revenire este folosită pentru relaxare, când dorești să îți revii după un concurs sau un antrenament solicitant, dar este recomandată și celor care doresc să slăbească deoarece în această zonă sunt arse lipidele pentru energie. Zona de rezistență este cea care îți permite să pedalezi pe o durată mai mare de timp și este zona în care vei face antrenamentele care să îți sporească anduranța. Zona anaerobă este cea în care efortul este foarte intens, maxim chiar, cum ar fi un sprint la finalul concursului sau partea de final a unei urcări dificile. Fiecare din aceste zone servește îmbunătățirii condiției fizice, dar despre fiecare tip de antrenament vei găsi detalii în celelalte articole.

Pentru a stabili care sunt valorile zonei de efort, trebuie să știi care este pulsul tău maxim și minim. O formulă generală pentru determinarea pulsului maxim este 220 – vârsta ta, dar nu este ceva bătut în cuie pentru că poți folosi valoarea maximă a pulsului pe care ai văzut că ai atins-o până acum. Odată cu avansarea în vârstă , pulsul maxim va avea o valoare tot mai mică. Valoarea minimă este pulsul pe care îl ai când te trezești dimineața, nu zero.

Zonele de efort se vor calcula procentual din valoarea pulsului maxim, după cum urmează mai jos. Trebuie menționat că aceste procente sunt relative și valorile zonelor de efort variază de la persoană la persoană. Pentru a afla cifrele exacte trebuie efectuat un test VO2 într-o clinică sportivă specializată.

Zona de refacere: 55 – 65% din pulsul maxim
Zona de rezistență: 65 – 85% din pulsul maxim
Pragul aerob-anaerob: aprox. 85% din pulsul maxim
Zona anaerobă: 85% -100%

Am ataşat un grafic pentru a ilustra valorile relative pentru fiecare zonă de efort ţinând cont şi de vârstă.

Orice efort făcut la mai puțin de 50-55% din capacitatea maximă este irelevant pentru îmbunătățirea condiției fizice. Pentru a-ţi monitoriza progresul, verifică-ţi pulsul în fiecare dimineaţă, în momentul în care te trezeşti. Cu cât vei fi mai antrenat, cu atât vei avea un puls mai scăzut. Explicaţia este că muşchiul inimii este mai antrenat şi debitul de sânge mai mare, cu o singură pulsaţie trimiţând mai mult sânge în organism.

Cum ziceam și mai sus, pentru fiecare din aceste zone este specific un tip de antrenament care ajuta la îmbunătățirea rezistenței, vitezei sau te ajută să îți revii după un concurs greu, dar acestea sunt detaliate în restul articolelor de antrenament.