Ce puls ai?

Au trecut deja câteva săptămâni de când n-am abordat subiectul antrenamentului și restul subiectelor conexe așa că voi încerca în cele ce urmează să continui pe direcția definită în articolul inițial. Data trecută v-am prezentat pe scurt câteva aspecte despre atp și rolul fundamental al acestei molecule în cadrul metabolismului. Am vorbit de asemenea puțin despre ce înseamnă de fapt termeni ca metabolism aerob și anaerob în contextul unei discuții despre sport și cum o mare parte a noțiunilor de acest fel sunt folosite incorect de majoritatea sportivilor de anduranță amatori. De regulă, auzim de efort aerob și anaerob în contextul unei discuții care are legătură cu intensitatea la care practicăm o anumită activitate fizică. Pentru că voi încerca în continuare să tratez o temă foarte complexă, ca de altfel orice temă care ține de funcționarea organismului uman, am să încerc pe cât posibil să folosesc termeni mai uzuali și explicații mai simple pentru a fi înțeles de toată lumea.
Am menționat până acum că cele două sisteme metabolice de producere ale atp-ului funcționează concomitent în timpul efortului fizic, ceea ce variază fiind doar raportul în care organismul produce atp-ul prin metabolismul aerob și anaerob. Raportul ăsta e dat de mulți factori, însă factorul principal care determină modul de producere a atp-ului în celulă este cererea energetică la nivelul celulei respective. Astfel, cu cât intensitatea efortului va fi mai ridicată cu atât celule musculare implicate vor necesita o cantitate mai mare de atp pentru a face față acestei cereri. Logic, nu?

În articolul despre nutriție am văzut că organismul folosește pe post de combustibili atât lipidele, cât și carbohidrații care vin fie sub formă de glucoză sau sub formă de glicogen. Cu cât intensitatea efortului va crește, cu atât mai mult metabolismul anaerob va fi utilizate pentru producția de atp la nivel celular. Metabolismul anaerob utilizează exclusiv glucoza și glicogenul(forma în care e stocată glucoza în celule) pentru a produce atp-ul necesar celulei în cauză. Dar ce înseamnă de fapt intensitatea și cum poate fi ea măsurată cât mai eficient? Pentru că există un dispozitiv preferat al sportivilor de anduranță independent de disciplină, am să continui prin abordarea caracteristicilor principale ale pulsmetrului, fără să vă plictisesc cu detalii pe care unii le-ar considera subtilități. Mai ales în ultimii ani, tot mai mulți dintre cei care fac sport în timpul liber folosesc un pulsmetru, pe bicicletă, la alergat, la înot, la schi fond, etc. Iar dacă ați făcut vreodată sport într-un grup de persoane care foloseau un pulsmetru, mai mult ca sigur ați auzit pe unul sau altul lăudându-se că are pulsul mai mare sau mai mic ca celălalt. Pentru că pe multe dintre paginile de internet și în sălile de fitness planează încă multe mituri legate de pulsmetru, am să încerc să fac câteva precizări cu privire la acest instrument și la altele de genul acesta. Ce e cu pulsmetrul ăla și de ce ne poate fi de folos și ce legătura are atp-ul cu pulsul și cu toate astea?!

O mică incursiune în sistemul cardiovascular
Producția de atp prin intermediul căilor metabolice, are loc în interiorul celulelor. Cum ajunge oxigenul și nutrienții la celule și cum se elimină dioxidul de carbon și compușii reziduali? Prin intermediul sistemului circulator sau cardiovascular. Inima reprezintă elementul central și este denumită în termeni populari “pompa” care pune sângele în mișcare și care prin contractarea ritmică asigură circulația sângelui și implicit schimbul vital despre care vă povesteam mai devreme. Arterele transportă sângele oxigenat de la inimă la țesuturi, iar venele asigură transportul sângelui deoxigenat înapoi. Încă un aspect important și care trebuie menționat aici îl reprezintă capilarele. Acestea sunt cele mai mici vase de sânge din corp, fapt pentru care ele sunt prezente peste tot în organism, iar organismul se poate adapta la o activitate metabolică intensă( de reținut pentru mai târziu!) prin creșterea numărului de capilare în țesuturile respective. Foarte pe scurt, atât.

Cu fiecare contractare a inimii o cantitate mică de sânge este expulzată în artere și pleacă spre țesuturi. Volumul de sânge expulzat poate fi quantificat prin debitul sistolic(aparent impropriu denumit). Astfel cantitatea de sânge care circulă spre celule e dată de debitul sistolic și de numărul de contracții pe minut ale inimii(frecvența cardiacă). Cu cât intensitatea efortului fizic crește(ex. alergăm mai repede), cu atât va fi nevoie de mai mult oxigen pentru producția aerobă a atp-ului la nivel celular, iar în consecință frecvența cardiacă va crește pentru a face față acestei cereri.

Pulsmetrele măsoară exact această variabilă și anume frecvența cardiacă raportată la o perioadă de 1 minut, de aici și termenul de bătăi pe minut. Pulsmetrul poate fi comparat cu turometrul unui autovehicul și la fel ca orice motor, inima va avea o frecvență maximă, dar și o frecvență de repaus, ambele putând însă varia în cadrul aceluiași individ la diferite momente de timp. Frecvența cardiacă maximă sau pulsul maxim este o valoare relativ constantă în raport cu care poate fi exprimată intensitatea. Din păcate regula vehiculată și în prezent de foarte multe persoane, potrivit căreia pulsul maxim se poate calcula pe baza unei formule simple în funcție de vârsta persoanei în cauză este considerată greșită! Pentru acei câțiva dintre voi care nu ați auzit încă de ea, există o formulă matematică potrivit căreia pentru a afla pulsul maxim al unui individ scazi vârsta acestuia din valoarea de 220. Astfel, potrivit acestei formule dacă ai 30 de ani, înseamnă ca vei avea un puls maxim în jurul valorii de 220-30=190bpm(bătăi per minut). Formula asta a fost inventată undeva la începutul anilor 1970 și este folosită în continuare, chiar și în ziua de azi cu toate că e contrazisă de zeci de studii mult mai elaborate apărute între timp. S-ar putea ca unii dintre voi să facă parte din numărul relativ mic de persoane cărora această formulă le indică un puls maxim adecvat. De regulă formula are predictabilitatea cea mai bună în rândul persoanelor tinere și mai puțin active din punct de vedere fizic.
Una dintre cele mai simple și eficiente metode e să faceți un test de efort maxim unde în urma unui protocol incremental predefinit, care are diferite variante, veți începe după o încălzire în prealabil prin practicarea sportului preferat la intenstiate mică(alergare, bicicletă, înot, etc.) și veți mări intensitatea exercițiului, respectând protocolul, până la momentul la care nu mai puteți susține efortul respectiv. Pulsul maxim înregistrat în urma unui astfel de test printr-un dispozitiv de monitorizare a frecvenței cardiace va fi mai aproape de valoarea reală. Este recomandată repetarea testului de mai multe, deoarece frecvența cardiacă poate fi afectată de factori precum oboseala, deshidratare, deficitul caloric, temperatura de afară, presiunea atmosferică sau chiar de dispoziția mentală, precum și multe altele. Și din acest motive testul se efectuează de către persoane apte pentru efort fizic, în mod ideal numai când sunt recuperate și odihnite.
Mergând mai departe de la premisa potrivit căreia pulsul maxim este o valoare individuală care reprezintă intensitatea maximă a efortului fizic, trebui să înțelegem că pulsul maxim poate să varieze enorm de la un individ la celălalt chiar și în cazul în care vorbim de două persoane de aceeași vârstă, cu o condiție fizică specifică sportului în cauză, asemănătoare.

Mai mult, dacă privim problema strict din punctul de vedere al sistemului cardiovascular merită menționat că două persoane cu același puls maxim pot avea, la o anumită valoare a pulsului, un raport diferit de utilizare între căile metabolice aerobe și anaerobe. Pentru a exemplifica ideea de față, dacă luăm doi sportivi cu un puls maxim asemănător, să zicem 180 bpm, iar amândoi pedalează constant la un puls de 140 bpm, se poate întâmpla ca organismul unuia dintre ei să genereze atp-ul pe o cale aerobă în proporție de 75%, restul fiind anaerob, în timp ce organismul celuilalt sportiv, la aceași valoare a pulsului, să utilizeze în proporție de numai 60% metabolismul aerob, restul fiind anaerob. Folosind pulsmetrul amândoi ar fi tentați să creadă că depun același efort, când în fapt sportivul care utilizează metabolismul aerob în proporție de 60 % va fi mult mai ineficient decât cel care utilizează în proporție de 75% metabolismul aerob pentru a genera atp-ul necesar funcționării celulei musculare la intensitatea dată. De ce? Simplu. Metabolismul aerob e mult mai eficient decât cel anaerob, astfel cu cât organismul va putea să utilizeze metabolismul aerob în proporție mai mare, la o intensitatea mai mare raportată la pulsul maxim, cu atât sportivul în cauză va fi mai eficient pe termen lung. Din motivele enumerat, dar și altele pe care le voi preciza mai încolo, întrebări de genul: “tu cât ai pulsul?”, într-o tură în grup e prea puțin concludentă pentru a determina forma fizică. Vom vedea mai încolo că în cadrul sporturilor de anduranță, cea mai mare parte a antrenamentelor vizează chiar capacitatea asta a organismului de a lucra la intensități mai mari, cât mai apropiate de pulsul maxim, preponderent pe cale aerobă. De aici și ideea foarte populară pe care am auzit-o cu toții referitoare la pragul anaerob, care prin antrenament poate fi împins cât mai aproape de pulsul maxim.
În contextul ăsta, exprimarea intensității antrenamentului bazată pe frecvența cardiacă este stabilită în procente raportate la pulsul maxim(echivalent cu 100%) și la pulsul în repaus(echivalent cu 0% pe scara intensității, exprimarea intensității în procente duce spre exemplu la formulări de genul: 40 de minute la o intensitate de 75% din pulsul maxim). Mai simplu spus, scăzând valoarea pulsului la repaus din valoarea pulsului maxim vom obține rezerva cardiacă, intensitatea efortului putând fi quantificată procentual pe baza acestei rezerve.

Așa cum la un anumit puls metabolismul aerob și cel ananerob sunt responsabile în rapoarte diferite de generarea atp-ul necesar celulelor, așa și diferite intensități ale efortului vor solicita organismul într-o manieră diferită. De aceea monitorizarea intensității cu ajutorul pulsmetrului se face utilizând anumiți termeni de referință. Sigur mulți ați auzit de zone de puls sau de pragul anaerob/aerob. Deducția logică potrivit căreia organismul nu are cum să știe în ce zonă depune efort este aparent corectă. Stabilirea anumitor valori ale frecvenței cardiace și definirea anumitor intervale(zone) în cadrul acestor valori se face în principiu de către o echipă special avizată în acest scop și la fel ca și pulsul maxim, nu pot fi stabilite cu exactitatea necesară în funcție de anumite formule, așa cum am fi tentați să credem. În cazul sportivilor, zonele se stabilesc în urma unui test în care se măsoare valori precum lactatul din sânge, puterea exprimată în vați la diferite nivele de intensitate, dar și alte valori, toate astea pentru a determina cu exactitate ce se intâmplă în organism. Mai mult, aceste teste se repetă frecvent deoarece antrenamentul țintit este menit să producă modificări în organism, modificări care pot fi înregistrate din exterior și pe baza cărora pot fi stabilte grafice care să indice o tendință într-o direcție sau alta. Zonele de puls au rolul de a delimita acele intensități care produc anumite modificări în organism și prin utilizarea cărora sportivul să poată să-și urmărească obiectivele individuale și să evite supraantrenamentul și mai ales antrenamentul excesiv la aceeași intensitate. Astfel antrenamentul în fiecare dintre zonele de puls stabilite(care pot fi mai numeroase sau mai reduse ca număr, denumite de ex. z1, z2, z3, etc.)este individual și are un anumit scop, producând anumite modificări. Raportat la obiectivul principal al sportivului într-o anumită perioadă, acesta va include de regulă un număr mai ridicat de antrenamente la intensitatea care provoacă adaptările dorite.

Și acum să nu credeți că pulsul e singura metodă de monitorizare a intensității! Voi încerca în viitor să vorbesc despre toți parametrii principali care pot fi monitorizați și ce exprimă fiecare. Până atunci trebui să rețineți doar că de regulă antrenorii și sportivii folosesc două tipuri principale de mijloace de monitorizare: cele care monitorizează răspunsul organismului la stimulul respectiv(aportul, de exemplu pulsul sau cadența) și cele care măsoară randamentul organismului(capacitatea sau ceea ce produce corpul, de exemplu dispozitivele care monitorizează puterea, viteza de deplasare etc.).
Continuăm data viitoare tot pe tema pulsmetrului, pentru că niciodată nu apuc să scriu măcar jumate din ce îmi propun la început.