Antrenamentul cu intervale

Chiar dacă rezistența este calitatea cea mai importantă a unui ciclist, viteza este cea care va face diferența dintre doi sportivi. Până la urmă, câștigătorul cursei este cel care are media orară cea mai mare pe distanța întrecerii, nu? Pentru a-ți îmbunătăți viteza, este necesar să efectuezi antrenamente cu intervale. Explicațiile, în cele ce urmează.

Mai întâi, ce este un interval? În cadrul unui antrenament, poți menține intensitatea efortului constantă sau o poți varia, mărind-o sau scăzând-o. Cam aceasta este definiția unui interval – o perioadă de lucru intens, urmată de o perioadă de revenire. Prin acest tip de antrenament îți aduci organismul la o capacitate de efort mai mare și îmbunătățești, în special, funcția cardio-vasculară. Pe deasupra, vei fi mai bine pregătit psihic în fața momentelor mai dureroase din timpul unui concurs, precum cele când simți că picioarele îți sunt grele ca doi saci uzi de ciment.

Sunt câteva lucruri pe care trebuie să le știi despre intervale. Cel mai important este că, întotdeauna, calitatea efortului va prima în fața cantității. Cu alte cuvinte, mai bine câteva intervale, dar efectuate la capacitatea ta maximă de efort, decât mai multe și mai lejere.

Astfel, ajungem la încă un lucru important, intervalul trebuie executat la intensitate maximă. Adică, atât cât poți de tare. Doar în felul acesta vei putea progresa cu adevărat.

Un alt factor important este odihna. Antrenamentul cu intervale se face doar pe fond de odihnă. Dacă te simți epuizat încă înainte de a porni la antrenament, mai bine lasă-l pe altă zi pentru că oricum nu poți realiza mare progres din pricina unor procese mai complexe ce se petrec în organismul tău. Cât despre perioadele de revenire dintre intervale, respectă durata lor – nici mai lungi și nici mai scurte. Cheia unui antrenament cu intervale reușit este să îți obișnuiești organismul cu ruperile de ritm.

Un alt lucru de reținut este că va trebui să fii foarte bine încălzit înainte de a începe un antrenament cu intervale. Este recomandat să faci câteva accelerări care să îți pună mușchii la treabă și un rulaj de 20 de minute înainte de începe.

Intervalele sunt de două feluri: scurte și lungi. Să le luăm pe rând.

Intervalele scurte

Un astfel de interval durează între 15 și 90 de secunde. Această durată variază, în primul rând, de pregătirea ta, dar și de scopul pe care îl urmărești în antrenament. Raportul dintre timpul de efort și timpul de odihnă este de 1:3 (dacă efortul durează 15 de secunde, revenirea va fi de 45 de secunde). Unele voci susțin că durata totală a timpului de efort în cadrul unei sesiuni de antrenament să fie în jur de 5 minute (adică, de 20 de ori cele 15 secunde din exemplul anterior), dar acest lucru este strâns legat de nivelul tău de pregătire. Cum ziceam mai sus, mai bine mai puține, dar la intensitate maximă (efort maximal). Cel mai banal tip de antrenament cu intervale scurte este cel de sprinturi când singur sau împreună cu alți colegi te intreci în acest exercițiu. Faci un sprint cu linia de sosire la următoare bornă kilometrică sau la următorul panou publicitar; orice lucru de pe marginea șoselei poate fi un reper. Chiar dacă nu respecți mereu durata intervalului, nu este o tragedie. Ba din contră, ești mai bine pregătit să faci față diverselor situații ce pot apărea în cadrul unui concurs.

Intervalele lungi

Un interval lung durează între 3 și 5 minute, dar pe parcursul acestei durate nu vei putea susține un efort maximal, ci unul submaximal, valoarea pulsului trecând peste pragul aerob-anaerob dar nu o va atinge pe cea din cadrul unui interval scurt. În cazul acestui tip de intervale, raportul dintre timpul de efort și timpul de revenire va fi de 1:2 sau chiar 1:1. Cu cât intensitatea este mai mică, cu atât va fi nevoie de mai puțin timp de revenire. Un exemplu de antrenament cu intervale lungi un pic mai interactiv este când urmărești un alt ciclist. Îi permiți în primă fază să ia avans și pe urmă pedalezi din greu ca să îl prinzi din urmă. Mai sunt și alte variante și toate sunt la fel de bune, atâta timp cât respecți cerințele antrenamentului cu intervale lungi.