Alearga doar cu cronometru – câteva idei de antrenament

Pentru cei dispuși să investească într-un computer de alergare cu GPS, cu măsurarea pulsului și chiar cu accelerometru, capabil să numere pașii, antrenamentul de alergare e simplu de organizat: există o mulțime de planuri de antrenament disponibile, ghidate elegant de pe computer.

Nu toată lumea însă e dispusă să investească o sumă destul de importantă în astfel de dispozitive dedicate. Dar alergarea e cel mai simplu sport, așa că se poate practica foarte bine și fără aceste gadget-uri moderne!

Iată un mic plan de antrenament de alergare pentru care aveți nevoie doar de cronometru, respectiv de un simplu ceas. Pentru înregistrarea turei, cine vrea poate folosi telefonul smart cu o aplicație dedicată instalată: Strava, Endomondo, SportsTracker….

Pentru început vă propunem un mic test: alergați cât puteți de repede timp de 15 minute. Măsurați distanța parcursă. Pentru asta va trebui să folosiți telefonul cu o aplicație cu gps la alegere (Strava, Endomondo, RunKeeper, etc…) În funcție de ce distanță reușiți să parcurgeți, vă propunem câte un program de antrenament simplu.

• Sub 2.5 km – programul scurt (PS)
• Intre 2.5-3 km – programul lung (PL)
• Peste 3 km – e de preferat un program mai exact pentru creșterea performanțelor

Ziua 1 – alergare lungă

PS – alergare ușoară 30 minute, PL – alergare ușoară 60 minute. Alergați ușor, astfel încât să puteți rosti o frază fără întreruperi. Dacă nu puteți pronunța câteva cuvinte legate fără întreruperi, lăsați-o mai moale.

Ziua 2 – alergare rapidă (tempo)

PS – alergare intensă 15 minute, PL – alergare intensă 30 de minute. Alergați tare, dar nu cu viteză maximă. Încercați să găsiți ritmul care să vă permită să terminați toată durata. Intensitatea trebuie să fie suficient de mare încât să nu puteți vorbi cursiv. Dacă timpul o permite, 5 minute de alergare ușoară înainte și 5 minute după sunt binevenite.

Ziua 3 – intervale!

Aici sunt mai multe variante, e bine să le schimbați, alta în fiecare săptămână:

a. Intervale simple

PS – Alergați ușor 5 minute încălzire, apoi repetați 1 minut alergat la maxim cu 1 minut relaxare. Alergați cât puteți de tare în minutul de sprint, în cel de relaxare începeți cu câțiva pași, apoi continuați cu alergare ușoară. Repetați de 4 ori pentru început dar cu timpul măriți numărul de intervale până ajuneți la 10. Finalizați cu 5 minute alergare ușoară de recuperare.

PL – Alergați ușor 10 minute încălzire, apoi repetați 2 minute alergate la maxim cu 1 minut relaxare. Alergați cât puteți de tare în minutele de sprint, în cel de relaxare începeți cu câțiva pași, apoi continuați cu alergare ușoară. Repetați de 4 ori pentru început dar cu timpul măriți numărul de intervale până ajuneți la 10. Finalizați cu 10 minute alergare ușoară de recuperare.

b. Repetări

Similar cu intervalele de la punctul a, dar faceți pauză completă între sprinturi, până vă reveniți aproape total cu pulsul. Evident, veți alerga intervalele de la final mai tare, fiind mai odihniți.

c. Repetări în pantă

Găsiți o pantă potrivită, care să aibă cam 100-200 m lungime. După 5-10 minute de încălzire, când ajungeți la baza pantei, alergați pe ea în sus cât puteți de tare. Sus alergați ușor 30 de secunde, apoi alergați în jos cu pași scurți și controlați. Repetați de 4-5 ori la început și creșteți numărul de repetări spre 10 cu timpul. La final, 5-10 minute de alergare ușoară de revenire

d. Intervale TABATA

Pentru aceste intervale aveți nevoie de un cronometru mai sofisticat, există aplicații speciale pentru asta pe smartphone, căutați după TABATA în magazinul de aplicații. TABATA sunt intervale intense, scurte cu pauză mică între ele, ce cresc enorm capacitatea anaerobică.

Începeți cu 5-10 minute de alergare ușoară de încălzire. Urmează 2-4 serii TABATA cu câte 5 minute de alergare ușoară între ele. O serie TABATA durează 4 minute și constă în 8 repetări de 20 de secunde accelerație la maxim și 10 secunde relaxare. O să vedeți cât de greu devine pe final. Personal am constatat că TABATA sunt intervale foarte eficiente la orice sport.

Deoarece sunt extrem de intesne, toate programele de intervale ar fi bine să fie terminate cu o mică sesiune de stretching. O să pregătim și un articol cu idei despre cum să faceți asta.

Combinarea antrenamentelor

Aveți idei pentru 3 zile de alergare pe săptămână. Toate sunt suficient de scurte încât să poată fi înghesuite fie dimineață înainte de serviciu, fie seara. Faceți câte unul din fiecare și încercați să nu le faceți în zile consecutive. Repetați testul după 2 luni sau chiar 1 lună. În momentul în care alergați mai mult de 3 km în 15 minute, e timpul pentru un program de antrenament mai exact și ar fi bine să investiți în accesorii cum ar fi un senzor de puls și un ceas/computer de alergare.