Un maraton, de Centenar – sfaturi pentru primul maraton

Maratonul este probabil cea mai populară probă de alergare. Desfășurându-se pe o lungime de fix 42.195 km (cel puțin teoretic, practic unele curse sunt mai puțin riguroase și ies ceva mai lungi), este considerată o probă regină de anduranță și autodeterminare. Datorită faptului că alergarea e un sport extrem de simplu de practicat pentru oricine, maratonul a devenit cea mai mare întrecere sportivă de masă, desfășurându-se în toată lumea, în marile orașe sau în zone celebre și adunând la start uneori chiar și zeci de mii de persoane.

Bineînțeles, există alergători experimentați pentru care terminarea unui maraton nu mai înseamnă o mare realizare, obiectivul lor fiind un timp cât mai bun. Pentru marea majoritate a alergătorilor amatori însă, a termina un maraton reprezintă o dorință arzătoare și mult mai la îndemâna lor decât pare.

De la bun început vă spun că nu vă sfătuiesc să alergați un maraton nepregătiți, dacă o faceți e alegerea voastră. Voi încerca însă să vă spun câteva sfaturi citite și trăite de mine, care am ales să alerg maratonul de două ori, la o distanță de 8 ani, fără să mă pregătesc serios niciodată pentru asta.

Dacă ești sportiv, părerea mea e că trebuie să alergi maratonul clasic măcar o dată în viață. Maratonul pe asfalt, pe plat, nu cel montan care e o altă poveste și nu prea are nicio legătură. Am să explic de ce. Pentru că după mine maratonul, prin monotonia sa, este o probă pe care fiecare o dă cu el însuși. Este o metodă fantastică de autocunoaștere, după ce am alergat primii mei 42 km am ajuns la finish mult mai conștient de limitele, slăbiciunile și motivațiile mele. Practic îndrăznesc să spun că primul maraton te ajută în multe aspecte ale vieții…

Când ar trebui să încerci? Oricând te simți sufletește pregătit, căci lupta se va da mai mult spiritual. Bineînțeles, trebuie să ai o oarecare experiență în alergare. Un antrenament de 10 km ar trebui să ți se pară simplu iar un semimaraton de 21 km o probă nu ușoară, dar accesibilă. Chiar ar fi bine să alergi un semimaraton înainte. Dar părerea mea e că nu e nevoie să ai în palmares neapărat alergări mai lungi de atât. Repet, e o părere, nu o recomandare.

La ce să te aștepți? La multă durere și la multe bariere psihice. Vei avea de trecut praguri grele iar după cursă te vor aștepta zile lungi de recuperare, zile în care probabil nu vei putea lega doi pași. Dar faptul că ai reușit să îți convingi organismul să treacă prin asta este de neprețuit. Și da, ar fi bine să te pregătești și de o posibilă accidentare, la mine a fost o tendinită cu care am tras 2 luni după aceea. Dar a avut și părți bune, incapabil de altceva mi-am cumpărat prima mea cursieră, iar în cei 8 ani ce au trecut cursiera mi-a dat satisfacții și bucurii de nebănuit.

Sfaturi concrete? Da, trebuie și acelea… Cel mai important ar fi să înțelegi că maratonul e o cursă în care nu trebuie să ieși din zona de confort de la început. Vei ieși singur de acolo, garantat, spre final. Trebuie să începi cu un ritm care să nu fie deloc obositor, pe care să-l poti duce pentru aproximativ 4 ore. Va trebui să ignori total pe cei ce trec în viteză pe lângă tine, ei au alte scopuri, tu vrei doar să treci linia aceea de finish.

Mai ales dacă ai mai alergat un semimaraton, vei vedea că prima jumătate nu va fi foarte grea. Faptul că alergi cu mulți oameni în jur ajută mult la moral, e cu totul diferit de a alerga singur prin parc. Timpul și km trec mult mai repede. Cu toate astea, oboseala fizică și psihică se instalează. Încearcă să rezolvi toate problemele fiziologice în prima jumătate a cursei, cel târziu până la km 30. Hidratează-te și alimentează-te bine pentru că urmează cel mai important sfat! După km 30 nu te mai opri! Ți se va face sete, ți se va face foame, vei avea impresia că vrei la toaletă. Cu siguranță vei fi tentat să ”faci câțiva pași” sau să stai 10 secunde pe o bordură! NU face asta, abține-te! În doar câteva zeci de secunde de când te-ai oprit, toți mușchii vor ceda iremediabil, vei avea nevoie de o voință înzecită să te pui din nou în mișcare iar durerea va fi la limita suportabilului. În acești ultimi km vei întâlni Zidul – o stare psihică greu de înfruntat în care fiecare celulă din corp îți spune că ar fi o idee minunată să te oprești. Că și așa ai alergat mai mult decât ai făcut-o vreodată. Că nu ai nimic de dovedit. Că ai bea o bere. Că e prea cald. Sau prea rece. Treci peste asta și vei putea trece peste multe lucruri grele din viață!

Ajutoare psihologice neprețuite ar fi: muzica preferată în căști, eu o prefer la maxim să îmi acopere gândurile, împărțirea traseului pe etape (dacă e în ture e destul de simplu), stabilirea de repere vizuale, păstrarea ritmului altui concurent (denumit iepure)… toate acestea te pot ajuta, dar nu te vor scăpa din gaura psihică, de acolo trebuie să ieși absolut singur. Pe mine mă ajută mult rețelele sociale, mă laud pe Facebook că mă duc să alerg maratonul, apoi mi-e rușine să mai abandonez… nu e prea ortodox dar e eficient!

Eu am alergat zilele trecute, de 1 decembrie, al doilea maraton al meu, primul fiind tocmai în 2010. Un concurs organizat impecabil cu ocazia Centenarului, în parcul IOR, în care am avut de alergat 10 ture în jurul lacului. Credeam că va fi la fel de greu ca acum 8 ani, anul acesta am alergat 2 semimaratoane dar în rest am alergat doar distanțe foarte scurte și nici trail running nu am făcut deloc din lipsă de timp. A fost greu, greu de tot, dar nu la fel de greu ca prima dată. Cumva experiența a rămas cu mine toți acești ani. Am știut cum să tratez cursa, deși în acești ani de sport am învățat să mă autoevaluez foarte bine. Dovada e că am zis că voi alerga cursa cu un pace mediu de 5.27 min/km (echivalent la 11 km/h) și fără să urmăresc niciun moment viteza medie, am reușit să termin fix cu pace-ul propus deși am alergat primele ture sub 5 min/km iar în tura a 8-a aveam o medie de 5.21. Pur și simplu după ultimele 2 ture unde voința a fost de bază a reieșit fix media prezisă.

În parcul IOR ne-am adunat în jur de 1200 de alergători pentru a celebra Centenarul prin sport pe unul din traseele de 42, 21, 10 sau 3 km dar și o ștafetă aniversară 4×25 km. Mulți au alergat purtând pe ei tricolorul, eu am purtat tricoul custom tricolor de la Merinito. Organizarea a fost foarte bună, nu aș avea multe de reproșat. Poate că era bun un ceai cald în punctul de alimentare, nu doar izotonic semiînghețat, de asemenea aș fi preferat ca la intonarea Imnului Național înaintea startului să nu ne oprim după a treia strofă. În rest a fost un concurs organizat exemplar. M-am simțit minunat în ciuda celor -12 grade de la start îmbrăcat în bluza, tricoul, gulerul, căciula și lenjeria Merinito iar pantofii noi On Cloud (despre care urmează un articol separat), destul de minimaliști, s-au dovedit excelenți chiar și pentru un maraton făcut de cineva atât de masiv ca mine. Am terminat în 3:51:49, pe locul 27 la categorie, un timp bun pentru mine pe o astfel de temperatură.

Eu vă recomand, chiar dacă sunteți cicliști, să încercați într-un an, poate chiar 2019, să alergați puțin și să vă antrenați pentru Maratonul Internațional București din octombrie, ar fi varianta cea mai simplă. Evident, puteți alege orice alt maraton. Începeți cu un program de antrenament pentru 10 km și apoi puteți urma unele mai lungi, în funcție de timpul disponibil. Avantajul alergării e că se poate face super mișcare direct din scara blocului în 30 de minute, pentru că nu mereu este timp suficient de o tură de bicicletă. Mai mult, alergarea merge practicată și noaptea în timp ce antrenamentele noaptea pe bicicletă sunt destul de dificile. Există multe planuri de antrenament disponibile, cele mai populare fiind cele oferite de aplicațiile sportive cum e Strava. Eu folosesc planurile de la Garmin Connect ce se descarcă direct pe ceasul Garmin, un mod foarte bun de a gestiona totul pentru cei ce au un astfel de ceas.