Ghidul micului pasionat de antrenamentul cu putere – cum am atins wattajul maxim (de până acum)

Cred că printre primii prieteni cărora am început să mă “laud” cu testul meu FTP – unul de toamnă și unul reușit – au fost colegii mei de la Postural Alignment Studio din București. Prima întrebare care mi s-a pus a fost “ce a făcut diferența față de încercările anterioare?”. M-am trezit că explic și iar explic, așa că mi-am pus întrebarea de ce nu scriu și un articolaș pe tema asta și nu o traducere după unul dintre abundentele articole despre ce înseamnă Functional Treshold Power, cum să o măsori, cum să o perii, cum să o lustruiești, cum să o crești, cât de ușor e să o pierzi, etc, câte și mai câte.

Hardware

Așadar, nu voi intra în literatura de specialitate, practic, ea se afla la o căutare pe Google distanța, mai degrabă încerc eu să fiu constructive, pe barba mea, pe banii mei, vorba cântecului, investiți în următoarea ordine în: powermeter Quark SRam RED – pe idea că dacă tot dau un ban, să îl dau pe ceva ce face bine bicicletei, mai mult bine decât o pereche de pedale sau un butuc. Ne apropiem de finele celui de al doilea sezon, totul merge bine merci, slavă Domnului, ar fi anevoios să îl trimit cine știe pe unde, prin ce țări, pentru reparații și garanție pentru că sunt genul de hater care cumpără doar de pe site-urile străine. Mai departe, în kitul micului ciclist ce se antrenează cu putere intră ceasul Lezyne Micro C GPS – care s-a stricat între timp, după trei sezoane totuși ,și a fost înlocuit de un ciclocomputer tot marca Lezyne, Super GPS, aflat cam la final de carieră, mai degrabă prin învechire morală decât fizică.

Foarte importante sunt foile ovale Rotor, vom vedea mai încolo de ce, zice-se pe ambalajul lor că pot oferi creșteri de 4-6% în putere, un cont Strava premium și un plan de antrenament…  Acum, am să mă întorc totuși puțin la pleiada de articole de pe net, pentru a menționa că apreciez orientarea celor de la Training Peaks că nu e o idee bună să devii obsedat de puterea de 20 minute, pentru că o cursă este mult mai complexă decât atât. Pe scurt, degeaba ajungi la urcarea aia de 20 de minute unde te poți dezlănțui, dacă o faci prea târziu, cedând ruperilor de ritm și prealabilelor atacurilor. Poți recupera desigur, dar poate nu recuperezi suficient, am văzut fenomenul acesta întâmplându-se de exemplu la Road Grand Tour King of Transfăgărășan…

Software – cum adică, sunt soft?

Acum, revenind la wattii nostri, am făcut primul test de putere pe 3 aprilie 2018, cu noua jucărie, s-au notat cei 322 de watti, iar pe 23 septembrie, tot anul trecut, am ajuns la 335, auto-antrenat să zic așa. Am devorat tabelele de pe net, cele cu unde stai de la om neantrenat la “world class athlete”, trecând prin CAT 1, CAT2, CAT 3, CAT4, foarte bun de altfel sistemul ăsta ala americanilor, cred că elimină discuțiile de genul “vai, fostă elită, acum concurează la amatori” și am decretat că la 370 de watti aș fi miez, adică ar trebui să cresc cam 10%, ceea ce desigur, dacă excludem câteva mici detalii cum ar fi viața în sine –  familie, job, sprituri cu prieteni, atenție, deci nu sprinturi, este matematic foarte posibil. Și pentru că… viața, iarăși, nici nu mai intru în detalii, în martie anul acesta s-au notat 316 watti, s-au reînnoit jurămintele de viață sportivă și doar viață sportivă și am trecut la antrenamentele pentru Haute Route Pirinei, unde am decretat că ar fi foarte bine să apar cu o rezervă de putere de 350 watti furiosi, gata sa se dezlantuie pe catararile mai lungi de o oră, împotriva confraților cicliști din toate țările – uniți-vă!

Nu a fost să fie, pe 8 august 2019 , pe o vreme eminamente caniculară, Strava a arătat 323 de watti –  adică progress de un 1 watt de când a început această aventură – și aici a urmat un lung proces de acceptare, auto-împăcare, etc., lansarea de ipoteze – proces de descarcare neterminat, temperatura aerului, temperatura asfaltului, calitatea somnului, etc, etc. Am mai dres totuși busuiocul peste două zile, în Târgu Mureșul  natal, unde pe segmente de puțin sub două minute și aproximativ cinci am mers atât de bine încât îmi venea să îmi compun o manea (1 KOM si 2 locuri doi după Malnasi Atilla). Anii trecuți nu mă vedeam în ruptul capului mai rapid pe urcarea de la Spitalul Nou, urcarea la Platoul Cornești și legendarul Vatzman, chiar nu este o glumă, târgumureșenii vor fi de acord, serpentinele de pe E60 dinspre Sighisoara au această “poreclă”. De data asta, plusul de watti a fost consistent, reușind o îmbunătățire nesperată pentru puterea de cinci minute și mi-am spus că până să ajungă la 20 de minute, wattii trebuie să se mai coacă, pe drumul către Haute Route Pirinei – ceea ce nu s-a mai întâmplat, aș spune că aluatul era prea proaspăt.

Miezul articolului în sine – ce consider că m-a făcut să îmi îmbunătățesc valoarea FTP

Revenind din nou, ce am putut face atât de mulțumitor la acest test FTP încât m-a determinat să astern aceste rânduri? În primul rând, o idee tot aplicată în urma lecturilor de pe internet, care în cazul meu se pare că funcționează, abordează testul ca pe o probă de contratimp de 20 de minute, iar orice probă de contratimp zice-se trebuie împărțită în patru segmente. Așadar, am avut patru segmente de cinci minute, fiecare cu tema lui proprie. Pentru că e foarte ușor să pleci foarte tare și să te arzi prematur, primele cinci minute au avut ca temă sintagma “Hold your horses”, următoarele cinci “ține ritmul”, pentru că deja începe să fie greu și e posibil să te panichezi că nu vei scoate valoarea dorită, apoi, cinci minute în care am încercat să limitez pagubele, pentru că aceasta e partea în care m-am simțit cel mai slab la tentativele precedente, iar pentru ultimele cinci minute, se poate spune “După mine potopul”, cu mențiunea că, evident nu e indicat să începi cu un sprint, dar, dacă te mai ține, poți să închei cu unul…

Pentru a lămuri și opinia mea cu privire la foile ovale, testul din august era făcut pe foi clasice, testul din septembrie pe ovalele Rotor, pe care nu am să le mai dau jos vreodată, chit că trebuie să îmi asum riscul unei transmisii mai puțin stabile. Cu prea puțin timp înainte de Haute Route, trecusem la foi rotunde, pentru a evita incidentele tehnice –de genul îmi cade lanțul, forțez, rup lanț, schimbător și patină, fisurez cadrul și cad în prăpastie pe Col du Tourmalet, ba chiar am observat că un șoc mai mare e suficient se forțeze poziția derariorului care rămâne blocat pe foia mare, în timp ce lanțul pica pe cea mica. Asta, chiar s-a întâmplat pe bune când am coborât partea nordică de pe Transalpina, trecând peste ceea ce părea o crăpătură banală… Într-adevăr, foile SRAM pe o transmisie SRAM sunt enervant de stabile, dar pedalatul a devenit insipid, făcându-mă să mă gândesc la formarea unui număr de telefon la un fix din acela vechi, cu disc! Am zis că sunt eu fițos și că alții pot bine mersi, dar, mai ales după povestea asta, consider că foile ovale sunt pentru mine! Merită să le încerci, în opinia mea, micro-accelerările create pe fiecare pedală rotunjesc pedalatul, uniformizând cuplul. Așadar, am câștigat și la capitolul experiență, și mai mult, experiențele anterioare, majoritar nereușite, m-au făcut să abordez cu mai multă relaxare  testul, fiind, după cum colegii mei au remarcat, un auto-observator destul de detașat.

La capitolul tehnică de pedalat intră cadența, care mie îmi cam lipsea, iar programul de antrenament fiind întocmit de un profesionist pentru prima oară de când pedalez, a inclus suficiente intervale la puteri relative apropiate de FTP în cadență ridicată, sau chiar ceea ce pentru mine s-ar fi putut numi, sezonul trecut, foarte ridicată! Iar aici ajungem la un alt aspect, destul de delicat: în încercările mele mai puțin reușite, în momentul în care observam că pierd putere, dând poate prea multă atenție ceasului de pe ghidon, începeam să bruschez pedalele, în ceea ce aș putea descrie drept un pattern de pedalare triunghiular, în care mă concentram să pun forță în pedale în loc să continui să conduc puterea din coapse, ținând ritmul pe flexie/extensie șolduri. Ei bine, în aceste momente de panică, puterea îmi scădea și mai mult. La testul cel bun am fost surprins să văd cum îmi “fug” coapsele, având cadența spre 100, fără să obosesc  și din fericire nu am avut fluctuații mari de putere. Aici, mai trebuie menționat că powermeter-ul m-a învățat să fiu mult mai fluid, fin și constant în pedalat.  Apoi, am observat că poziționând trunchiul într-o postură cât mai neutră și concentrându-mă să nu colapsez coastele în timpul respirației, efectiv reușeam să mai cresc câțiva watti de fiecare dată. Pentru a nu consuma energie mentală inutil, nici nu m-am mai obosit să setez valoarea pulsului pe ciclocomputer, având afisate doar viteza, cadenta, timpul și puterea de 3 secunde.

Așa că, în consacratul stil al încheierilor abrupte, Strava mi-a indicat o valoare de 357 watti pentru cele 20 de minute de foc, fapt care a fost suficient să bag în sperieți niște băbuțe din comuna Lipia căci am chiuit de bucurie când s-a “afișat” rezultatul. Ca la Bac! Rămân cu convingerea că aș fi putut rotunji la 360 watti, dacă nu bâjbâiam vreo 10 secunde după butonul de stop recording, dar cum se spune la noi, e bine și așa!

Articol redatctat de Marc Sandu.