Stryd – măsurarea puterii la alergare și antrenamentul specific

Cred că orice pasionat serios de ciclism sportiv știe deja că metoda cea mai bună de antrenament este cea în funcție de puterea dezvoltată, deoarece aceasta e independentă de factorii variabili cum ar fi condițiile meteo, dificultatea traseului sau condiția fizică din ziua antrenamentului, toate acestea afectând direct parametrii folosiți până nu demult – viteza și pulsul.

La ciclism însă măsurarea puterii e destul de ușor de realizat, deoarece se face direct, cu un senzor ce poate fi amplasat în diverse locuri ale bicicletei: pedale, angrenaj, butuc.

Luând exemplul ciclismului, unii producători au încercat să obțină niște valori de putere cât de cât de încredere și pentru alergare, cu rezultate mai mult sau mai puțin încurajatoare. Problema e că puterea la alergare nu se prea poate măsura direct, ea trebuie estimată cu ajutorul unui senzor complex ce măsoară diverși alți parametrii cum ar fi cadența, viteza, accelerațiile în toate direcțiile, forța de impact cu solul, viteza curentului de aer și probabil mulți alții, în funcție de implementare.

Până acum, după ce mulți producători au abandonat ideea, se pare că unul dintre cei mai buni senzori de putere pentru alergare este pod-ul produs de cei de la Stryd, care reușește să dea valori consistente, este deja folosit de un număr foarte mare de alergători și promite multe.

Recunosc că am tras cu ochiul de ceva vreme la reclamele celor de la Stryd cu o mare curiozitate, dar când am aflat întâmplător că magazinul Trisport din România aduce acest senzor și la noi, am decis că a venit momentul să îl testez, iar cei de la magazin mi-au facilitat cu drag acest lucru.

Informații generale

Senzorul se prezintă exact ca un pod simplu de alergare, ce se montează pe pantof, însă complexitatea acestuia depășește cu mult orice alt model comun de pe piață. Se prinde cu ajutorul unei cleme speciale pe șireturile pantofului, are acumulator intern cu autonomia de aproximativ 30 de ore și transmite datele prin BTLE către telefonul ce rulează o aplicație dedicată dar în același timp și prin ANT+ către dispozitivele compatibile. Pentru a beneficia din plin de experiența Stryd e nevoie de un dispozitiv de înregistrare care să ruleze o aplicație dedicată, momentan în această categorie intră doar cele care au această posibilitate: cele de la Garmin și modelele Apple Watch. Valoarea puterii poate fi citită și de ceasurile multisport de la Polar și Suunto. Cei care nu au un astfel de smartwatch pot să utilizeze Stryd doar cu aplicația de smartphone, care pe lângă funcțiile de configurare și administrare are și posibilitatea de înregistrare și ghidare a antrenamentelor.

Conectivitate și aplicații

Eu am împerecheat senzorul Stryd cu ceasul multisport Garmin Fenix 6X Pro din dotare. Pentru aceasta, pe Garmin trebuie instalate câteva aplicații ConnectIQ suplimentare, în funcție de ce dorește fiecare.

• Stryd Zones – un ecran de date despre putere ce poate fi integrat în profilele de activitate deja existente pe Garmin
• Stryd Workout App – aplicație de sine stătătoare ce permite efectuarea de antrenamente libere sau ghidate
• Stryd PowerRace – aplicație ce oferă ghidaj în funcție de putere pentru a obține cel mai bun rezultat într-o competiție

Puterea la alergare

Filozofia din spatele utilizării puterii la alergare e aceiași ca la ciclism: dacă pe parcursul unei competiții reușim să menținem un ritm constant la o intensitate bine calculată vom obține cel mai bun timp, mai bine decât dacă alergăm haotic, cu accelerări inutile. Pentru asta se poate folosi și viteza/pace-ul atunci când terenul e perfect plat și condițiile ideale, însă nu e mereu așa. Stryd Power ajută la menținerea puterii, deci a efortului, la o valoare constantă indiferent de teren și de condițiile de mediu. În ultima sa versiune Wind ia în calcul chiar și viteza vântului, măsurată direct cu un senzor inclus.

Pentru a știi care e puterea cu care trebuie să alergi o anumită distanță sau durată de timp, se folosește, exact ca în ciclism, curba personală de putere care ne spune ce putere putem menține pe o anumită perioadă de timp. Curba aceasta este variabilă, se modifică mereu în funcție de performanțele noastre, iar la ciclism dispozitivele smart cum sunt cele Garmin sunt capabile să o recalculeze practic după fiecare tură. La alergare, acest lucru este făcut de aplicația Stryd și cu cât vom alerga mai mult, cu ritm variat și distanțe mai mari, cu atât vom avea o curbă mai precisă.

Pentru a îmbunătăți această curbă e nevoie, bineînțeles de antrenament, acesta fiind cel mai eficient dacă se realizează tot în funcție de putere, respectiv de zonele de putere specifice fiecărui sportiv. Pentru calcularea acestor zone la ciclism se folosește valoarea FTP (Functional Threshold Power) care e puterea maximă pe care o putem genera timp de o oră. La alergare, Stryd folosește CP (Critical Power), aceasta fiind puterea la care tipul de efort dominant se schimbă din aerobic în anaerobic.

În funcție de valoarea CP sunt calculate zonele de putere, care sunt date după tipul de antrenament:

1. Easy – 65-80% din CP – zona în care dăm alergări ușoare, fără efort considerabil, de revenire sau relaxare
2. Moderate – 80-90% din CP – este zona de tempo, în care alergăm în ritm alert, aici regăsindu-se ritmul de alergare pentru un maraton sau semimaraton
3. Threshold – 90-100% din CP – este zona de intensitate mare, cu care se aleargă distanțe medii cum ar fi 10 k. Se termină în zona unde începe formarea acidului lactic.
4. Interval – 100-115% din CP – este zona unde se alearga distanțe până la 5 k și unde se efectuează intervalele de antrenament intens
5. Repetition – 115-130% din CP – este zona unde se aleargă distanțe foarte scurte și unde se efectuează antrenamentele la intensitate maximă, cu repetiții

Programul de calibrare

Datorită complexității algoritmilor de calcul al puterii, Stryd nu e capabil să ofere informații utile de la prima utilizare, având nevoie întâi să cunoască utilizatorul, modul său de alergare și capacitatea sa de efort în toate condițiile.

Pentru a atinge o precizie foarte bună, Stryd are oficial nevoie de aproximativ 30 de alergări ce trebuie să includă toate tipurile de efort, de la cele scurte la intensitate maximă până la cele de lungă durată. Deși primele valori ale CP apar dupa 2-3 alergări, acestea se modifică des la început până când se stabilizează.

Pentru cei ce vor totuși să grăbească acest proces, Stryd oferă un mic plan de alergări ce durează 2 săptămâni și include toate tipurile de efort de care e nevoie pentru un calcul inițial destul de bun. Antrenamentele includ între sesiuni de alergare ușoară câteva alergări cu intervale de diferite lungimi. Astfel vom alerga la intensitatea maximă pe care o putem da pentru 30 sec, 2 min, 5 min, 10 min, 20 min și în final vom avea un test de 5 km. Fiecare dintre aceste eforturi are câte o zi de antrenament dedicată, cu încălzire specifică și relaxare.

Este de remarcat faptul că în timpul acestor antrenamente, aplicația ne ghidează cu indicațiie de a alerga Very Easy/Easy/Medium/Hard/Very Hard, nu cu niște valori concrete ale puterii, lăsându-ne la început să ne desfășurăm după cum simțim necesar.

În urma efectuării planului complet și a analizei permanente a datelor, a reieșit pentru mine o valoare a CP de 322 W și curba de putere din imaginea de mai sus.

Planuri de antrenament

Odată parcursă etapa inițială, urmează alegerea unui plan de antrenament. Se poate alege un plan pentru o distanță, sau unul general de păstrare a formei fizice, iar în funcție de distanța aleasă și de numărul de antremanete săptămânale pentru care avem timp, se generează un astfel de plan cu o dată a competiției pentru care ne pregătim care e cam peste 2-3 luni.

Eu ales pentru iarna aceasta un plan pentru distanța de 5 km, cu volum mic al antrenamentelor, deoarece va fi intercalat printre cele de ciclism și turele de schi, iar data cursei este 15 martie 2021.

Antrenamentele oferite sunt incitante, de diferite tipuri, cu sau fără intervale, ghidajul fiind făcut acum în funcție de valoarea puterii. Intervalul de putere este destul de mic, dar nu e greu de ținut după puțin antrenament. La depășirea limitelor de putere suntem imediat avertizați nu doar vizual ci și sonor, în cazul în care se ascultă muzică în căști avertizarea fiind suprapusă peste aceasta, lucru pe care eu l-am apreciat foarte mult și care îmi face alergarea foarte ușoară.

Un mare avantaj al puterii măsurate de Stryd e că valoarea afișată are un răspuns foarte bun, de maxim 1 secundă, față de viteza oferită de Garmin care are întârzieri mari la afișare, din motive tehnice evidente. Astfel, se pot efectua intervale extrem de scurte, de 20-30 de secunde, fără probleme. Interfața e foarte bine realizată și oferă informații vizibile chiar și la efort maxim.

În ceea ce privește antrenamentele, personal mă duc în afara limitei de confort la ambele capete. Se știe că atunci când ne antrenăm de capul nostru tindem să ne păstrăm într-o zonă proprie de confort, ceea ce înseamnă că alergăm mai tare când ar trebui să o facem lejer și că nu tragem cât am putea să o facem la intervalele la limită, mai ales la cele mai lungi unde e nevoie de multă voință. Programul cu Stryd mi se pare că la intervalele dure te duce fix acolo, la 1% peste ce ai fi tu dispus să dai de capul tău, cel puțin eu am nevoie de un pic de mobilizare psihică să le fac, dar da, le pot face. Interesantă e latura cealaltă, a alergării ușoare, unde Stryd mă ghidează să alerg la niște pace-uri aproape imposibil de ținut: uneori chiar de peste 7 min/km! E clar că am probleme serioase în a alerga încet și că în mod normal nu aș face asta de capul meu.

Cam astea sunt momentan impresiile după cam 80 km alergați cu Stryd. Urmează să termin planul și să încerc să îmi bat și recordul la 5 k, acesta fiind de 23.25 cu un pace de 4.41 min/km și obținut primăvara trecută după un plan de antrenament Garmin Coach.

Când voi încerca să bat recordul voi folosi și aplicația Stryd Power Race cu adevărat, voi reveni atunci cu o prezentare pentru aceasta.

Influența vântului

O mare noutate la această ultimă versiune Wind a senzorului Stryd este că acum este capabil să măsoare viteza vântului și să ajusteze puterea măsurată în funcție de aceasta. Pentru că toată lumea care a prins vânt la orice fel de sport știe cât de mare influență are acesta și e evident că atunci când vântul e puternic, neluarea sa în considerare face ca erorile de măsurare să fie foarte mari.

Aici personal nu am cum să îmi dau cu părearea decât foarte sumar și subiectiv. Da, am remarcat o creștere a puterii afișate la același efort depus când aveam vânt din față în comparație cu sensul invers pe același traseu, cu vânt din spate. Mai mult, alerg des pe un trotuar pe marginea DN-ului și am sesizat că există și o influență asupra puterii măsurate produsă de curentul de aer de la camioanele mari ce vin din sens opus. De exemplu dacă încercam să alerg constant într-un interval îngust de putere, când trecea o coloană de 2-3 camioane în viteză ieșeam temporar din zona dorită, în sus. Dar toate acestea se referă la impresii personale, eu neavând posibilitatea să fac niște măsurători precise în acest sens.

Pe de altă parte, DCRainmaker.com a făcut profesional aceste teste, ducând senzorul Stryd în tunelul aerodinamic, iar rezultatele sunt încurajatoare. Mai sus se vede diferența între puterea măsurată de vechiul senzor Stryd fără estimarea vântului și senzorul nou, la alergare cu viteză constantă cu diferite intensități ale vântului. Mai mult, au comparat viteza vântului reală din tunel cu cea măsurată de Stryd iar rezultatele, influențate oricum în oarecare măsură de faptul că s-a alergat pe o bandă care la nivelul pantofului a perturbat curentul de aer, sunt zic eu destul de impresionante (în MPH din păcate, prima coloană e viteza reală, a doua cea măsurată). Oricum, cel mai bine citiți voi articolul DCRainmaker să vedeți exact concluziile.

0 MPH | 0 MPH
6.7MPH | ~6.8MPH
13.4MPH | ~11.9MPH
20.1MPH | ~20.3MPH
26.8MPH | ~29.3MPH
33.6MPH | ~~40MPH

Concluzie

Stryd e un gadget interesant, cu o utilitate clară după părerea mea pentru alergătorii amatori ce caută să își depășească propriile limite. Pentru cei ce aleargă pentru a-și menține forma și nu vor neapărat să obțină rezultate deosebite, aici fiind și eu inclus, mi se pare că e foarte util pentru că te ține în priză și dă antrenamentelor o motivație și o culoare suplimentară de care noi, cei ce practicăm alt sport principal, respectiv ciclismul, avem nevoie pentru a nu renunța să ieșim la o alergare pe o vreme neprielnică sau la ore care nu ne fac neapărat plăcere.

Prețul face din Stryd un senzor nu tocmai ieftin, dar pentru cei ce au posibilitatea să îl cumpere mi se pare un accesoriu foarte util și interesant, care își merită banii și va face fericit orice gadget freak cu înclinații sportive! Adică pe mine…

Importator: Trisport

Preț: 1099 lei