Lipidele, de la inamici la prieteni!

În trecut am vorbit deja câte ceva despre carbohidrați și proteine așa că a venit rândul lipidelor pentru a intra în lumina reflectoarelor. Ca să trecem direct la subiect, ce mai sunt și lipidele astea și ce rol au în alimentația sportivului de anduranță? Într-un limbaj poate mai familiar lipidele sunt denumite și grăsimi, majoritatea persoanelor fiind ferm convinse că grăsimile reprezintă cu siguranță ceva negativ. Așa să fie oare?

La momentul la care discutam despre carbohidrați și făceam o comparație între modul în care metabolismul aerob și cel anaerob se completează  în timpul efortului am adus în discuție și lipidele. Din punctul de vedere al pasionatului de ciclism ar trebui să știm că organismul are în principal două tipuri de depozite sau rezerve care pot fi metabolizate pentru a genera acele molecule de ATP. Unul dintre aceste „rezervoare” și poate cel mai cunoscut e glicogenul depozitat  în celulele musculare și în ficatul organismului uman. Al doilea depozit, unul mai puțin estetic și mult mai ușor de recunoscut îl reprezintă lipidele care formează țesutul adipos precum și lipidele care formează “grăsimile intramusculare”. Dar ce e țesutul adipos și cum se formează acesta?

La momentul la care am vorbit despre carbohidrați am menționat faptul că organismul va folosi carbohidrații într-o proporție tot mai ridicată atunci când intensitatea efortului crește peste un anumit procentaj spre maxim, procentaj care depinde așa cum bine știți de mai mulți factori subiectiv (în principal de eficiența sistemului aerob și de capacitatea organismului de a utiliza lipidele în timpul efortului). Carbohidrații care nu sunt utilizați imediat pentru nevoile energetice ale celulelor sunt depozitați sub forma de glicogen în țesutul muscular și în ficat. Ceea ce merită menționat este faptul că creierul uman utilizează în condiții normale doar glucoza pentru a produce energia necesară funcționării. Cu toate astea în situația în care depozitele de glicogen s-au epuizat,  ficatul va transforma lipidele în cetoacizi iar creierul le va utiliza pentru propriile nevoi energetice. Mai exact, după epuizarea rezervelor de glicogen ficatul va crea glucoza din proteine printr-un proces denumit gluconeogeneză ca mai apoi să producă acei cetoaciz despre care vă povesteam mai devreme necesari funcționării creierului.

Având în vedere că depozitele de glicogen sunt limitate la aproximativ 400-500 de grame (1500-2000kcal în funcție de sex și dimensiunea corporală), organismul utilizează o formă mult mai eficientă de „stocare a energiei”. E vorba de lipidele care formează țesutul adipos și care se regăsesc de asemenea în aproape toate celulele care au mitocondrii (uzinele energetice ale celulei pe care le-am discutat în trecut).

De ce nu depozitează organismul doar carbohidrați sub formă de glicogen? Simplu, din rațiuni de eficiență.  Un gram de glicogen(carbohidrat) are undeva la 4kcal pe când 1 gram de lipide are undeva la 9 kcal. Adică într-un kilogram de lipide avem undeva la 8000-9000kcal pe când într-un kilogram de carbohidrați avem 4000kcal. Pentru a nuanța mai mult această diferență imaginați-vă o persoană supraponderală a cărui țesut adipos depășeste 40 de kg. Pentru a putea depozita aceeași cantitatea de energie sub formă de glicogen, organismul respectivei persoane ar trebui să aibă cu 40 de kg în plus… implicit pe stradă ar umbla doar oameni michelin de diferite dimensiuni.

Aproape toate tipurile de celule pot folosi lipidele pentru a genera ATP, excepțiile notabile find globulele roșii și creierul despre care am vorbit mai sus și care le poate totuși utiliza în mod indirect. Însă spre deosebire de carbohidrați, lipidele au nevoie de oxigen pentru a putea fi metabolizate iar durata metabolizării lor e mai ridicată deoarece organismul trebuie să transporte lipidele din țesutul adipos la celulele care au nevoie de el.

Cum ajung lipidele din alimentație în țesutul adipos?

Ficatul e organul principal care creează lipidele din excesul de carbohidrați din alimentație și chiar și din excesul de proteine (vom reveni mai târziu asupra acestei probleme foarte picante). Dincolo de excesul de carbohidrați și proteine din alimentație care sunt trasformate în lipide, o mare parte din alimentele consumate conțin lipide în diferite cantități. Spre deosebire de carbohidrați și de proteine care sunt hidrosolubile, adică se dizolvă în apă, lipidele nu au această calitate. Pentru a putea fi transportate prin circuitul sanguin lipidele au nevoie de un mic ajutor. Aici intervin lipoproteinele care reprezintă forma de transport a lipidelor prin sânge la țesutul adipos sau la celulele care au nevoie de lipide pentru a genera ATP. Lipoproteinele conțin un alt „ingredient” foarte popular și anume colesterol, despre care trebuie să știți că poate fi produs în organism și nu se găsește exclusiv în alimentele pe care le consumăm. Alimentele cu un conținut ridicat de colesterol sunt grăsimile saturate de orgine animală, lactatele și ouăle, pe de altă parte legumele și fructele nu conțin colesterol! Cel mai interesant lucru în privința colesterolului, mai ales pentru sportivii de anduranță e faptul că acesta are un conținut caloric zero, cu alte cuvinte nu va fi utilizat de organism pentru a produce ATP. Aviz celor care susțin cu fermitate că “ard colesterol” în timpul activității fizice!

Dacă proteinele ajung sub formă de aminoacizi în sistemul sanguin la fel ca și carbohidrații sub formă de monozaharide sau dizaharide, lipidele nu ajung direct în sistemul sanguin. După trecerea prin peretele intestinal lipidele trec printr-o serie de transformări și combinări și sunt ulterior transportate în sistemul limfatic al organismului de unde ajung în circuitul sanguin. Tot pe această cale sunt transportate și vitaminele liposolubile (cele care sunt solubile în grăsimi, precum Vitamina A, D, E sau K).

Așa cum bine știți grăsimile din alimentație sunt de trei feluri:

– grăsimi saturate

– grăsimi nesaturate

– grăsimile trans

Grăsimile saturate  se găsesc în carne, ouă, iaurt, lactate fiind prezente în stare solidă la temperatura camerei. Efectele consumului acestui tip de grăsimi trebuie limitat chiar dacă efectele acestor grăsimi asupra organismului sunt controversate. O mare parte a literaturii de specialitate e de părere că un consum ridicat de grăsimi saturate poate duce la apariția bolilor cardiovasculare sau a diabetului.

Grăsimile nesaturate se găsesc în stare lichidă la temperatura camerei și sunt prezente printre altele în avocado, ulei de măsline, nuci, somon, semințe, uleiuri vegetale, etc. Ele se împart de asemenea în grăsimi polinesaturate și grăsimi mononesaturate.

Grăsimile trans sunt considerate cele mai nocive. Acestea sunt produse în mod natural sau artifical atunci când grăsimile nesaturate sunt solidificate prin hidrogenare. Acest proces duce la prelungirea duratei în care alimentele ce le conțin pot fi consumate, ele regăsindu-se în majoritatea alimentelor procesate, de la pizza congelată la prăjituri.

Acum că am aflat ce tipuri de grăsimi se regăsesc în alimentație și cum ajung ele în circuitul sanguin ar trebui să aflăm cum anume utilizează organismul rezervele de grăsimi. În timpul efortului intensitatea efortutului cuplată cu eficiența metabolismului vor determina modul în care organismul utilizează lipidele. În cazul deficitului caloric, atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate organismul va utiliza preponderent lipidele și într-o măsură mai redusă proteinele pentru a genera ATP. De aici și randamentul scăzut atunci când depozitele de glicogen sunt epuizat și nu a avut loc o suplimentare orală cu carbohidrați. Deoarece combustibilul preferat al creierului e glucoza, ficatul va transforma proteinele în glucoză pentru a suplini nevoile energetice ale creierului.În același timp trigliceridele (forma în care se depozitează grăsimea în organism) sunt mobilizate sub efectul unor hormoni specifici. Secreția de insulină scade și crește secreția de glucogon și adrenalină, doi hormoni responsabili de activarea unei proteine specifice (lipaza hormon sensibilă). Trigliceridele se transformă în acizi grași care sunt transportați la celule pentru a genera ATP.

Ceea ce trebuie neapărat să menționăm e faptul că pentru a produce energie din acizii grași (din grăsimi) e nevoie de oxigen. Spre deosebire de glicogen și de glucoză care pot fi metabolizate pentru a genera energie în lipsa oxigenului (anaerob), metabolismul lipidic e unul dependent de oxigen fapt pentru care poarte denumirea și de metabolism oxidativ. Chiar dacă pentru fiecare gram de lipide metabolizate organismul obține o energie de 9 Kcal adică dublă față de energia obținută dintr-un gram de glucoză sau glicogen, metabolismul oxidativ e mult mai lent ca cel anaerob.

Unul dintre principalele scopuri ale antrenamentului de ciclism îl reprezintă eficientizarea metabolismului lipidic. Antrenamentele lungi la intensități reduse și susținute constant vor duce la eficientizarea acestui metabolism atât timp cât sunt acompaniate de o alimentație adecvată, adică un aport scăzut de carbohidrați cu indice glicemic mare. Un metabolism mai eficient presupune ca organismul să utilizeze într-o proporție mai ridicată depozitele de lipide, nu doar în repaus ci și la intensități mai ridicate. Cu mai multă energie disponibilă organismul va avea un randament ridicat și va fi mai econom, adică veți genera mai multă putere pentru un timp îndelungat.