Invitație la antrenament: Dezvoltarea forței pentru cicliști

De ce sa ridicam greutati iarna? Pe noi ne intereseaza sa avem un trup cat mai… “tras prin inel” nu sa ajungem sa aratam ca Arnold… Fiti pe pace, nu ne paste acest “pericol”, din contra, antrenamentele de forta au o multitudine de efecte pozitive, o demonstreaza rezultatele sportivilor care merg iarna la sala, o spun cercetarile stiintifice dar si experienta a numerosi antrenori de ciclism, dintre care imi voi permite sa il citez pe Joe Friel. Sala nu este asadar rezervata doar “muschiulosilor”, in fapt “muschiulosi” suntem cu toti, intr-o forma sau alta, cei aproximativ 660 de muschi ai corpului uman reprezentand aproximativ 35- 40% din masa noastra. Conteaza asadar in ce forma se prezinta muschii nostri, iar noi vom castiga, mergand la sala, mai multa anduranta la cursele din timpul sezonului. Iar  anduranta musculara este o abilitate critica pentru ciclist!

Iata asadar principalele beneficii ale antrenamentului de forta pentru ciclisti:

1. Fibrele musculare cu contractie lenta (slow twitch), cele care sustin anduranta sportivului, odata antrenate, vor prelua din “povara” punerii in miscare a bicicletei, scutind din efortul fibrelor albe, cu contractie rapida (fast twitch);
2. Pe langa cresterea in aduranta a ciclistului, cercetarile indica faptul ca forta castigata in urma antrenamentului cu greutati are ca efect si o crestere a pragului lactic, un factor determinant al performantei in ciclism;
3. La fiecare ciclu al pedalelor, mai multa forta aplicata de ciclist nu poate insemna decat mai multa viteza, iar asta poate suna doar foarte tentant;
4. Riderii incepatori si-au crescut cu 33% anduranta in urma antrenamentului de forta pentru picioare;
5. Antrenamentul de forta protejeaza impotriva accidentarilor, intarind ansamblul muschi-tendon, reducand riscul intinderilor, in cazul accelerarilor rapide sau a sprinturilor;

Potrivit lui Joe Friel, un program de forta adresat ciclistilor, va imbunatati patternurile de sincronizare si de recrutare a grupelor musculare si nu marimea si forma muschilor, dezvoltand sistemul nervos central, cel care controleaza utilizarea muschilor. Iar asta este exact ceea ce ne intereseaza pe noi!

Iata mai departe si o lista de reguli, ale aceluiasi apreciat autor, alaturi de cateva observatii personale si opinia unui fost ciclist de performanta:

Axeaza-te pe exercitii de baza, multi-articulare, care se adreseaza muschilor utilizati la pedalare: cvadricepsi, ischiogambieri, glutei (fesieri). Atentie insa, aceasta nu inseamna neglijarea trenului superior, concentrarea pe o anumita sectiune a corpului va produce dezechilibre!

Imita pe cat posibil pozitia folosita pentru pedalat si miscarile de pe bicicleta. Lucrand la o presa pentru picioare, plaseaza picioarele aproape ca si cum ai pedala – asadar, fara a orienta labele  la 45 de grade, iar atunci cand lucrezi cu bara, apuc-o la fel cum tii ghidonul.

Nu uita de trunchi, abdomen – core, si de regiunea lombara, intrucat forta pe care o aplici in pedale, va trece prin aceste parti ale corpului. Asa se intampla atunci cand ne cataram sau cand sprintam, folosindu-ne de ghidon ca o parghie. Daca nu “avem muschi”, atunci performanta noastra in aceste delicate momente ale unei curse va avea de suferit… La ciclism, pe langa picioare puternice, ai nevoie de un abdomen capabil sa stea in efort pasiv ore intregi, de brate puternice, de un spate solid…

Observatie personala: pozitia de atac pe mountain-bike recruteaza o foarte mare parte din muschii corpului, astfel ca e bine sa-i avem pregatiti. La fel se intampla si in pozitia de coborare, cand nu o data, la Pucioasa de exemplu, am simtit ca din punct de vedere tehnic as fi putut merge mai repede, dar, pur si simplu, coapsele mele imi spuneau “Atat putem duce”. “De aceea, de abia astept sa merg la sala (RAMS21 Power Gym) in aceasta iarna si sa ma antrenez conform unui program”, spune Marc Sandu.

A propos de un program de antrenament, cel mai propice moment este iarna si la fel ca si in antrenamentul pe bicicleta, se incepe cu volum – repetitii multe per set, cu incarcare nu foarte mare (30%  – 40%din incarcatura maxima), pentru a se ajunge la o faza de intensitate, descrisa prin greutati mari si un numar scazut de repetari. In timpul sezonului, vorbim despre mentinerea fortei, fiind suficient sa trecem o data pe saptamana pe la sala. Acest lucru este recomandat in special ciclistilor peste 40 de ani, pentru restul considerandu-se ca provocarile concursurilor sau turelor tin muschii in forma. Pastreaza numarul exercitiilor mic, concentrandu-te pe executia lor, pe numarul de repetari si pe seturi, pe cresterea progresiva a greutatilor cu care lucrezi, decat pe un numar mare de exercitii.

“Pregatirea fizica generala este benefica pentru ciclisti. Intrarea in forma se face mai greu, dar odata intrat in forma maxima, un sportiv atinge un maxim mai ridicat si aceasta dureaza mai mult in cazul celor care au efectuat doua luni de pregatire fizica”, spune Traian Goga, fost ciclist de performanta si detinator al mai multor titluri de campion national.

“Sper ca informatiile prezentate in acest articol te motiveaza sa iti faci drum la sala in aceasta iarna. Intrucat iarna trecuta mi-am petrecut-o urmand cursurile Scandinavia Fitness School, obtinand certificarea de Personal Trainer, sunt in masura sa iti propun un program de antrenament de trei luni, structurat in trei etape, astfel incat, inceputul sezonului 2015 sa te gaseasca in plina forta! De asemenea, tot in baza aceluiasi curs si a observatiilor personale la cele cinci editii ale MTB Skills and Boot Camp – Prima tabara de MTB din Romania, sunt in masura sa iti ofer o sedinta de exercitii de coordonare, adaptate lanturilor de miscari utilizate in mersul sportiv pe mountain bike!”, spune Marc Sandu. Pentru mai multe informatii si detalii:

coach@marcsandu.ro

www.MarcSandu.ro

0745.083.191