Hidratarea în ciclism

Chiar dacă nu oferă calorii, apa este de o importanță mare atunci când vine vorba despre performanță sportivă. Lichidele sunt mereu consumate de organism, dar se și pierd adesea prin transpirație și prin respirație (până la 60% din lichidele pot fi pierdute doar prin această banală acțiune).

Ce se întâmplă dacă nu consumi destule lichide?

Pentru a putea să evoluezi la parametri optimi, este vital să îți refaci rezervele de lichide, atât în timpul, cât și în afara efortului fizic.

Deshidratarea duce la micșorarea volumului de sânge din sistemul circulator, precum și la micșorarea individuală a celulelor musculare.  Începi să te deshidratezi atunci când pierzi o cantitate de lichide echivalentă cu 1% din greutatea corpului. Dacă respectivul procent urcă la 2%, termoreglarea organismului are de suferit, când ajunge la circa 4% celulele musculare se contractă mult mai lent, iar dacă depășește 5%, se resimte puternic scăderea capacității de efort.

Totuși, la fel de important de meționat este că setea nu este un indicator precis al nivelului de hidratare. Mai mult, acest fenomen poate duce la exacerbarea consumului de lichide, numită hiponatremie, situația la fel de periculoasă ca și deshidratarea care poate duce chiar și la convulsii. Dar acest subiect îl vom trata în cadrul altui articol.

Cam de ce cantitate de lichide am nevoie?

Un adult, sportiv amator care se antrenează zilnic, are nevoie de circa 2,5-3 litri de lichide zilnic. Dacă ne raportăm la o greutate medie de 70 de kilograme, acea cantitate reprezintă circa 4% din greutatea sa corporală. O mare parte din aceste lichide, circa 1 litru, este luată odată cu consumare diferitelor alimente mâncate zilnic. Cu toate acestea, o cantitate suplimentară de lichide poate fi pierdută din cauza consumului de cofeină și de alcool, dar și din cauza unor factori climatici: umiditate, temperatură sau altitudine, situație în care va trebui să bei mai multe lichide.

Când ești pe bicicletă, în cazul unui efort moderat și a unor condiții climatice cu care ești obișunit, ar trebui să consumi circa 500-600 de ml/oră. Această cifră nu este una exactă pentru că fiecare organism are metabolismul propriu, dar o poți folosi ca un punct de pornire.

O altă metodă prin care poți să îți monitorizezi pierderea de lichide după efort este să te cântărești înainte de a pleca la antrenament și după ce te întorci. Pentru fiecare kilogram în minus, va trebui să consumi 1,5 litri de apă.

Sfaturi de hidratare

• Hidratează-te continuu, atât în timpul, cât și când nu ești la antrenament.
• Dacă folosești o băutură izotonică, bea din aceasta la fel de des ca și din apă. Surplusul de electroliți nu înseamnă că va trebui să consumi mai puțin.
• Lichidele mai reci sunt mai ușor de consumat. Acesta este un fapt dovedit, iar câteva cuburi de gheață în bidonul pe care îl vei lua cu tine sunt suficiente ca să împlinească acest deziderat.
• Poartă echipamentul potrivit. Cel deschis la culoare va reflecta lumina și, implicit, căldura.
• Poartă casca. Deși pare o indicație contradictorie, căștile moderne sunt făcute din materiale care izolează termic capul. În plus, ventilația este un aspect pe care producătorii acestor accesorii pun accent tot mai mare.

Foto: teamsky.com