Antrenamentul de ciclism pe timp de iarnă

Doar pentru că s-a lăsat cortina asupra sezonului de ciclism, cu cursele aferente, nu înseamnă că e vreme de trândăveală. Cel puțin nu pentru cei care au planuri mari pentru sezonul care urmează. Iarna are impedimentele ei când vine vorba despre un sport în aer liber precum ciclismul, dar mai jos am pregătit o listă cu toate felurile în care te poți antrena pentru a fi în cea mai bună formă în sezonul viitor.

Antrenamentul specific

Pe scurt, prin antrenament specific se înțelege pedalatul în șaua bicicletei cu care ești obișnuit. Ca o mică paranteză, chiar contează să te antrenezi regulat pe bicicleta cu care ești familiarizat pentru că organismul tău este obișnuit cu poziția de pe aceasta, ceea ce are implicații directe asupra randamentului pe care îl generezi. Dacă totuși ai de gând să schimbi bicicleta, urmărește ca poziția de pe cea nouă să fie cât mai fidelă celei vechi, desigur, presupunând că ai descoperit poziția corespunzătoare. Cât despre măsura în care poți pedala pe șosea sau pe potecile de munte în timpul iernii, știm cât de relativă este această chestiune, dar câștigurile sunt foarte mari dacă reușești să îndeplinești acest obiectiv în lunile reci.

Revenind la antrenamentul specific în aer liber, este bine să începi cu antrenamente ușoare, mai ales dacă ai luat o pauză după finalul sezonului. Trebuie să îți reacomodezi treptat organismul cu efortul depus pe bicicletă. Aproximativ prima lună sau prima lună și jumătate de antrenamente este recomandat a se face la un nivel al efortului care să nu fie nici prea mic, dar nici să te forțeze. Practic, pedalezi la un nivel confortabil, cât să simți că depui efort. Dacă ai un monitor de ritm cardiac, te poți ghida în funcție de valoarea pulsului, care ar trebui să fie de circa 60-70% din cel maxim.

După ce ai făcut o bază solidă de kilometri (antrenament constant, fără o pauză mai mare de 2-3 zile între antrenamente), de circa 1.000-1.200 de kilometri, poți trece la nivelul următor, lucrând la intensitate. De asemenea, nu strică dacă petreci câteva zile la munte, antrenamentul la altitudine având efecte benefice pe termen lung asupra performanței. Chiar dacă la prima vedere nu pare așa, buna dispoziție este un factor important la antrenament, așa că ieșirile în grupuri mai mari este un real plus. Suplimentar, dacă ai mai mulți colegi de pedalat, puteți să vă întreceți între voi pe o anumită distanță, depunând un efort  mai mare.

Un aspect adesea trecut cu vederea este refacerea. Refacerea după efort este parte integrantă a antrenamentului. Dacă nu te refaci, nu poți culege roadele unei ieșiri cu bicicleta care te-a solicitat. Tot pe scurt, mecanismul fiziologic al antrenamentului funcționează astfel. Efortul fizic în sine este o forțarea, o vătămare a mușchilor, iar pentru a transforma această vătămare în progres este nevoie de odihnă. În cadrul odihnei se declanșează supracompensarea, adică refacerea mușchilor după vătămarea cauzată de efort și aducerea lor la un nivel superior celui de dinainte de respectivul efort. Creșterea acestui nivel este cel care stă în spatele dobândirii unei capacități de efort mai mari. Dacă nu te odihnești suficient (prin somn și repaus, dacă este să numim cele mai importante metode), supracompensarea nu poate avea loc și deci apare stagnarea sau regresul formei sportive. Subliniem că procesul antrenamentului este mult mai amplu și aici l-am redat telegrafic.

În privința antrenamentului specific ar mai fi și dispozitivele de antrenament staționar (rulou, home-trainer și bicicletă staționară), dar acestea recrează doar parțial volumul de efort depus în aer liber, motiv pentru care este recomandată folosirea lor în asociere cu câteva mijloace de antrenament nespecific.

Antrenamentul nespecific

Reprezintă antrenamentul în cadrul căruia depui un efort care nu presupune pedalarea. Firește, din această scurtă descriere reiese că până și fotbalul sau tenisul de masă ar fi buni înlocuitori ai pedalatului, dar mai este un aspect de luat în calcul. Ciclismul este un sport de rezistență (în cea mai mare parte), așa că doar alte sporturi de rezistență (alergarea, înotul pe distanțe lungi, schi fond, etc.) sunt cele care îți vor antrena organismul pentru a da ce are mai bun pe bicicletă. Acestea îți vor solicita, ca și organe, sistemul respirator și circulator, cu precădere, adică exact cele mai importante două și pentru ciclism. Pentru a le reaminti cvadricepșilor, gemenilor și restului mușchilor care învârt pedalele că ciclismul este ocupația lor de bază este recomandat antrenamentul staționar pe dispozitivele amintite mai sus. Adică, după o sesiune de alergare sau de înot, pedalezi pe home-trainer, rulou sau biciclete staționară 15-20 de minute, la un ritm moderat.

De asemenea, și sala de forță te ajută pentru a atinge vârful de formă în sezonul care bate la ușă. Ca și ciclist, nu va trebui să te lupți cu bările încărcate cu zeci și zeci de kilograme, dar va trebui să faci câteva exerciții cel puțin la fel de solicitante. Principiul de lucru cu greutățile pentru a dobândi rezistență sună astfel. Se lucrează cu greutăți care reprezintă aproximativ 1/3 din greutatea maximă pe care poți să o ridici, iar exercițiile se execută în mod continuu într-un număr mare de repetări sau într-o perioadă mai lungă de timp. Pentru claritate, putem exemplifica cu genuflexiunile, exercițiul de bază în ciclism. Să zicem că poți ridica 90 de kilograme maximum, deci vei folosi o încărcătură de 30 de kilograme (bara olimpică are 20 de kilograme, deci vei mai avea nevoie de două discuri a câte 5 kilograme fiecare). Acum, în funcție de nivelul de antrenament la care te afli, poți alege (orientativ) să faci 40 de repetări sau să execuți genuflexiuni în mod continuu timp de 5 minute. Din acest exercițiu poți face între 2 și 5 serii. Repetăm, valorile nu sunt echivalente, sunt doar un exemplu și este la latitudinea ta să decizi cu ce încărcătură și cât de multe repetări/serii vei executa. Ideea este să simți că tragi de tine și că mușchii lucrează.

Dintre antrenamentele la sala de forță recomandate cicliștilor amintim:

Genuflexiunile

Genuflexiunile într-un picior

Fandările

Îndreptările

Presa de picioare

Pe lângă acestea, mai există și alte aparate de forță pentru picioare, dar cele prezentate mai sus sunt cele mai folosite și eficiente. Și mai este important să îți lucrezi și trenul superior, în special abdomenul și mușchii spatelui. Vor lucra din greu când vei sta aplecat pe bicicletă…

Dacă ești un pasionat al sporturilor de iarnă, este iarăși un lucru bun. Acestea te solicită suficient cât să îl poți considera un antrenament zdravăn. Mai intervine și factorul altitudinii, care lucrează pe termen lung.

Ca o ultimă precizare legată de antrenamentul nespecific, acesta include și pregătire fizică generală, adică o paletă mai largă de exerciții executate într-un singur antrenament. De exemplu, poți alerga, sări, face flotări, tracțiuni și abdomene. Este un tip de efort foarte solicitant, în principal pentru că îți pune la treabă marea majoritate a grupelor de mușchi. O urmare a pregătirii fizice generale este faptul că îți vei intra mai greu în formă în timpul sezonului, dar când îți vei intra, forma bună va ține o perioadă mai mare și îți va permite să depui și mai mult efort decât în mod normal efort .