Antrenamentul – Un concept amplu și dinamic

Ce să vedeți, veni și ziua în care mi se cere să aberez pe tema unei activități pe cât de uzuale printre toate categoriile de cicliști, pe atât de complexe, dinamice, inepuizabile, înșelătoare, chinuitoare, satisfăcătoare. N-ați ghicit, nu e vorba de diagnosticarea mentalității socialo-politico-economice, ci „doar” de antrenament și lucruri conexe. Înainte de a începe cu o timidă tentativă de abordare a acestui amplu și inepuizabil subiect, am aruncat o scurtă privire peste articolele de genul ăsta apărute atât pe site aici, cât și pe platforme autohtone și străine asemănătoare. Și pentru că o parte importantă a articolelor îți dau într-un timp foarte scurt senzația că sunt scrise de deținatori ai adevărului absolut sau pur și simplu îți prezintă câteva noțiuni și fac trecerea direct la tipuri și modalități de antrenamente, cu toate că tratează în opinia mea relativ superficial tema, am decis să am o abordare mai subiectivă și defalcată pe un lung șir de articole care vor urma. Dacă vă așteptați să primiți “mură în gură” atunci nu sunteți deloc în locul potrivit!

N-am să vă povestesc prea multe despre experiența mea cu mountain biking-ul și cu antrenamentul aferent și implicit despre concluziile la care am ajuns de-a lungul timpului, deoarece aș risca să vă plictisesc și să vă pierd pe parcus. „Povestea” are loc sub rezerva faptului că abordarea nu are să fie una dintr-o perspectivă certificată, avizată sau academică, având în vedere că nu dețin niciun fel de certificat care să ateste cunoștințe ale domeniilor pe care le atinge sau ar trebui să le atingă orice dezbatere mai serioasă a noțiunii de antrenament. Cu alte cuvinte, nu sunt nici medic, nici antrenor, nici profesor, nici coach și nici dumnezeu, așa că îmi asum și-mi doresc chiar orice critică, corectură, desființare, îngropare, blamare socială pe care ar putea să o atragă abordarea mea subiectivă, atât timp cât critica are la bază argumente pertinente și implicit mai puțin subiective.

Ceea ce observ cu ușurință în articolele de pe la noi care tratează tema, articole citite pe site-urile de ciclism care abordează subiectul ăsta, este în primul rând faptul că sunt vehiculați foarte mulți termeni într-o manieră relativ individuală și simplistă, termeni de genul: rezistență, anduranță, forță, putere, aerob, anaerob, acid lactic, lactat, prag lactic, abilitiăți, calități motrice sau proteine, carbohidrați, tipuri de fibre musculare, densitate musculară, ritm cardiac, zone de puls, zone de putere, intervale, bază, volum, intensități și o grămadă imensă de alți termeni. Ăsta nu e un lucru rău în sine, doar că nu e finalizat și lipsește ceva esențial înțelegerii oricărui subiect, mai precis e vorba de crearea unei tablou de ansamblu, inserarea fiecărei noțiuni în aceeași schemă, astfel încât cititorii să înțeleagă în linii mari ce se intâmplă în organism, la diferite nivele, în momentul în care o persoană face un anumit tip sau o anumită formă de efort fizic. Mai mult, ce legătura are alimentația cu toate procesele alea metabolice, dar refacerea? Hm, de aceea mi-am propus ca într-o primă fază să stabilim anumite noțiuni de bază și să le aprofundăm puțin mai mult pentru a putea mai târziu să jonglăm cu noțiunile astea într-o imagine de ansamblu.

În aceeași ordine de idei, trebuie să menționez din start că NU există o metodă de antrenament unică, demonstrată și irefutabilă care să genereze o îmbunățire sportivă optimă și un randament maxim. Din acest motiv NU există un program de antrenament perfect pe care să-l cunoască anumiți maeștri și pe care urmându-l, să ajungi la performanțele mult visate. De ce? Simplu, pentru că fiecare individ, fiecare organism e incredibil de complex și unic. Asta înseamnă pur și simplu că două organisme supuse la același stimul nu vor avea exact aceeași reacție. Fiecare individ e cumulul experiențelor sale, iar viața unică pe care a avut-o până într-un anumit moment i-au format nu doar personalitatea, ci și organismul. Pe scurt, fiecare are un alt punct de plecare și asta trebuie reținut, deoarece are o importanță capitală asupra modului de răspuns și a vitezei de adaptare la anumiți stimuli. Din acest motiv, conlucrarea strânsă cu un antrenor, efectuarea anumitor teste, feedback-ul constant sunt menite să ducă la reevaluarea și adaptarea programului personalizat. Acest proces nu poate fi suplinit niciodată de un program de antrenament stabilit fără analiza prealabilă a celui care-l urmează.

Mai mult, caracterul unic al fiecărui individ va face ca anumite persoane să răspundă tot timpul mult mai repede și mult mai eficient la stimuli, pe când alții să necesite mult mai multă muncă pentru a ajunge în același loc. Vedeți voi, când vine vorba de antrenament nu există un consens în lumea cercetătorilor, antrenorilor sau a sportivilor cu privire la o anumită abordare, ba nici chiar cu privire la existența anumitor noțiuni universale, însă înțelegând chiar și într-o manieră simplistă o serie de procese din organism, vom putea să identificăm câteva reguli care să ne ghideze efortul. De asemenea sunt necesare și noțiuni de bază privind alimentația, deoarece între antrenament și alimentație există o legătură intrinsecă. Odată făcute aceste mici clarificări, putem începe cu descrierea unor mecanisme și procese fundamentale care au loc în organism. Să începem deci:

Atp-ul sau “valuta energetică universală”

În organismul tuturor ființelor vii există o moleculă cu un rol capital, moleculă care poartă denumirea de adenozin trifosfat sau ATP. Pe scurt, ATP-ul furnizează energia necesară celulei musculare prin cedarea unei molecule de fosfat și transformarea ATP-ului în adenozin difosfat, adică ADP. Odată ce această cedare a avut loc, organismul va transforma ADP-ul înapoi în ATP pentru a fi folosit din nou, adică în termeni uzuali are loc o “reciclare”. Nu are rost să intrăm în detalii mai mult, deoarece nu cred că ne va fi de folos acum. “Problema” care apare este că organismul are o capacitate extrem de limitată de înmagazionare a acestei molecule, astfel încât atunci când cerințele energetice sunt ridicate(în timpul efortului fizic), rezervele de ATP se consumă în câteva secunde. Ca urmare, organismul e nevoit să refacă ATP-ul în cel mai scurt timp pentru a putea face față acestei cereri. Ca să vă formați o imagine mai bună a acestui proces, aflați că organismul uman conține în jur de 250 grame de ATP, cu toate că anumite studii susțin că ar conține mult mai puțin, iar pe durata unei zile “reciclează”, în funcție de cerere, până la 160 de kg de ATP, adică de două ori greutatea corporală medie a unui bărbat adult.“Reciclarea” ATP-ului despre care încerc să vă povestesc, poate avea loc în organismul uman prin intermediul a 3 căi metabolice diferite. Care dintre aceste căi e folosită de organism depinde în principal de intensitatea efortului, de rezervele de ‘combustibil’ și mai ales de nivelul de antrenament al individului în cauză. Pe lângă deja celebrul metabolism aerob și metabolism anaerob a căror rol este acela de a produce ATP-ul, există și un al treilea, mai puțin cunoscut, denumit sistemul fosfagen.
Auzim des vehicularea acestor termeni pentru a descrie diferite intensități ale efortului, însă câți dintre noi ne-am pus problema ce înseamnă mai exact acești termeni? Păi, cererea de ATP la nivel celular e dictată de intensitatea efortului fizic. Cu cât intensitatea este mai mare cu atât cererea va fi mai mare. Astfel, dacă e să plecăm de la mic la mare, adică de la o intensitatea mică la una mai mare, vom începe cu sistem aerob, vom continua cu cel anaerob și vom termina cu cel fosfagen. Înainte de a descrie pe scurt ce face fiecare, trebui să discutăm un aspect de bază legat de “combustibil”, adică alimentație.

O mică paranteză: Fiecare aliment pe care-l consumăm are o valoare energetică exprimată popular în Kcal(kilocalorii) sau Kilojouli și poate să conțină unul, doi sau toți cei trei macronutrienți: proteine, carbohidrați(glucide) și lipide. Din punct de vedere energetic un(1) gram de carbohidrați furnizează 4 kcal, la fel ca și un(1) gram de proteine, pe când un(1) gram de lipide furnizează nici mai mult, nici mai puțin de 9kcal. În timpul efortului, în funcție de intensitatea acestuia, organismul folosește în raport diferit carbohidrați și lipide. Proteinele au un rol principal în repararea a țesutului muscular și sunt folosite ca sursă de energie numai în cazuri foarte rare, de deficit caloric mare sau malnutriție severă.

Revnind la căile metabolice de producere a ATP-ului, le voi defini pe scurt și simplist în felul următor:

Sistemul aerob (numit și oxidativ) și cel mai complex dintre cele trei presupune producerea ATP-ului în prezența oxigenului și în principiu a carbohidraților(glicogen sau glucoză) și a lipidelor. Utilizarea carbohidarților și a lipidelor într-un anumit raport, depinde de intensitatea efortului precum și de nivelul și calitatea antrenamentului individului în cauză. E cel mai eficient dintre cele trei sisteme, însă și cel mai lent în producerea ATP-ului. Glicogenul utilizat în metabolismul energetic se transformă în celebrul acid lactic, despre care vom vorbi mai târziu mai multe.

Sistemul anaerob(glicotic) presupune producerea ATP-ului în absența oxigenului și exclusiv din carbohidrați(sub formă de glicogen sau glucoză). Este un metabolism ineficient deoarece produce o cantitate mică de ATP , însă o produce foarte repede! De asemenea metabolismul anaerob, datorită cantității ridicate de glicogen folosit va produce și mai mult, ați ghicit, acid lactic. Tradițional, acidul lactic era privit ca un reziduu și din câte observ, mulți au rămas adepții acestei perspective, însă lucrurile sunt mult mai complexe de atât. Mă voi limita la a afirma că acidul lactic produs în urma utilizării glicogenului va fi la rândul său metabolizat și va avea loc și aici o „reciclare” a acestuia în glucoză. De fapt, potrivit studiilor relativ recente, ceea ce limitează utilizarea metabolismului anaerob nu este acumularea de acid lactic, ci acumularea unor ioni de hidrogen și a unor compuși metabolici care sunt responsabili cu crearea unui mediu acid, care inhibă contracțiile musculare. Mai multe detalii pe tema asta, vom discuta într-un alt articol.

Sistemul fosfagen presupune utilizarea fosfocreatinei pentru a produce ATP, fiind cel mai rapid mod de a produce ATP-ul necesar celulei musculare. Acest metabolism nu se bazează nici pe carbohidrați și nici pe lipide și este de asemenea un proces anaerob, având loc în absența oxigenului. Este sistemul folosit predominant pentru eforturi la intensități maxime care durează numai câteva secunde.

Ce legătura are înțelegerea ATP-ul și căile metabolice prin care acesta este produs de către organism cu antrenamentul? Una foarte importantă.

Lucrurile nu sunt alb și negru așa cum crede foarte multă lume cu care am avut rolul de interacționa. În primul rând trebui să înțelegem că la orice moment în timpul efortului atât sistemul aerob, cât și cel anaerob funcționează concomitent, dar în procente diferite. Să presupunem că pornim de pe loc cu bicicleta, nu sunt mulți cei care cred că acest efort banal este unul preponderent anaerob. Da, ați auzit bine. Datorită cererii ridicate de ATP în acestă fază inițială și pentru că organismul nu este capabil să furnizeze necesarul de oxigen pentru a suplini această cerere instant, organismul se va baza preponderent pe sistemul anaerob, până când pulsul și frecvența respiratorie cresc, moment în care cantitatea de oxigen transportată satisface cererea și metabolismul aerob e în măsură să producă ATP-ul necesar. Și acum să nu credeți că efortul devine 100% aerob…nu, el are o componentă anerobă chiar și la cele mai mici intensități. Pe măsură ce intensitatea crește, vor fi utilizate căi metabolice anaerobe într-un procent tot mai mare până când metabolismul anaerob devine utilizat într-un procent majoritar. Aici ne apropiem de zona pragului anaerob sau lactic despre care vom vorbi cu o altă ocazie în care vă voi prezenta și modul în care viziunea comunității științifice asupra acestei noțiuni a evoluat de-a lungul timpului și ce implicații are acest lucru asupra anumitor antrenamente.

Ce trebuie să reținem? Capacitatea organismului de a stoca ATP-ul este extrem de limitată, de aceea acesta trebuie produs constant. Sistemele energetice de producere a ATP-ului funcționează permanent și concomitent, ceea ce variază este raportul în care acestea sunt utilizate de organism, raport care depinde de o serie de parametrii, dar în principal de intensitatea efortului și a “combustibilul” disponibil.
Atât pentru azi!

Data viitoare vom discuta despre cum evaluăm intensitatea cel mai eficient și cum antrenamentul la anumite intensități modifică raportul dintre utilizarea sistemelor de către organism, dar și despre principalele tipuri de fibre musculare, caracteristicile acestora și care e legătura dintre tipul de fibră , intensitatea efortului și sistemele energetice.