Cursele de MTB au revenit în forță în ultimele săptămâni. Tentația de a participa este mare pentru oricine are o bicicletă de munte, mai ales că fiecare cursă are un traseu scurt, sau de „hobby”.
20-30 de kilometri nu sunt mulți și sunt accesibili din punct de vedere al nivelului de fitness dar, chiar și așa pot apărea surprize. De ordin tehnic!
Atenție, toate aceste situații nu sunt inventate ci sunt văzute la curse: acrosaje și căzături imediat după start, rideri depășind cu biciclete clasice alți rideri cu biciclete electrice și nu oriunde, ci pe segemente scurte de urcare. Evident, situația se repetă acolo unde terenul este mai vălurit, iar pe coborâri – să dăm ca exemple ultima coborâre de la Vidraru Bike Challenge și prima coborâre de Trofeul Muscelului, se pot întâlni poziționări precare. Fie că bicicleta e electrică, fie că e „musculară”.
Iar aici, îți pot oferi deja niște sfaturi: multe căzături pe coborâre, au loc, în cazul începătorilor, din cauza derapajelor, care apar pentru că frânarea și distribuția ei față – spate nu se dozează corespunzător situației. Un centru de greutate menținut prea sus, la pachet cu încercările ulterioare de a îl cobori exclusiv prin flexia genunchilor sunt ingredientele pentru o nedorită căzătură.
Așadar: dozează „corespunzător” frânarea și plasează-ți greutatea între roți! Bun, mulțumesc, dar cum fac asta? Prin exerciții, așa cum vom vedea imediat.
Și, dacă se întâmplă să cazi, ceea ce trebuie să faci imperativ este să dai drumul ghidonului imediat! Ba chiar, să împingi manșoanele! Am văzut în teren suficiente situații în care cineva a fost efectiv tras la pâmânt (și apoi rostogolit) de greutatea bicicletei, pentru că a rămas cu mâinile încleștate de ghidon… Câteodată un simplu pas sărit (dacă ai lăsat prompt ghidonul) te poate chiar scuti de contactul cu solul…
Și dacă am început să dau sfaturi, atunci voi continua să dau sfaturi. De aceea, în acest spirit, organizez încă din 2014, MTB Skills and Boot Camp, seria de tabere de tehnică MTB. Și, tot ceea ce discutăm în acest articol, se exersează și se pune în practică în tabăra Base Level, care este un weekend de inițiere în ciclismul montan.
Așadar, la rampele scurte, dacă rămâi fără avânt, trage imediat frânele și caută să te sprijini de sol, acolo unde acesta este mai aproape. Din nou, o situație care se cere exersată.
Plasamentul bazinului este destul de bun, însă, problema pe care am corectat-o a fost legata de rotirea către interior a genunchilor și tendința de a „agăța” astfel șaua. Un alt obicei des întâlnit atunci când ești la început pe MTB. Foarte riscant obicei, pentru că astfel, preiei, fără a putea amortiza, toate denivelările de pe coborâre. În plus, este foarte puțin probabil că vei putea pompa din această poziție.
Dar, hai să vedem mai departe care ar fi niște acțiuni tipice pentru cele/cei fără experiență prea mare pe MTB și ce putem facem să le corectăm. Punctul lor comun, pe care îl putem influența? Postura!
O postură tipic greșită și sub nici o formă nu o spun ca reproș, este: tălpi poziționate cu vârfurile către exterior, eventual mijlocul pantofului plasat pe pedale, trunchi cocoșat, umeri și/sau genunchi intra-rotiți, greutate sprijinită în ghidon, cu îndoirea încheieturii palmei.
Nu doar că îți va fi mai greu să controlezi bicicleta din această poziție, dar este posibil să resimți și dureri de articulații, la palme și genunchi. Despre cum să adopți o postură corectă pe bicicleta ta MTB am făcut chiar un și video, pe care îl poți viziona mai jos. Desigur, în taberele de MTB avem și exerciții pentru acest scop și nu puține.
Video – poziționarea corectă pe bicicletă
Ar mai fi și obiceiul de a nu schimba rapoartele de viteză, de a pedala la o cadență prea mică. Corelat cu o postură rigidă, acesta face ca bicicleta să te „zgălțâie” la trecerile peste denivelări. Când, de fapt noi ar trebui să fim cei care încărcăm și descărcăm suspensiile bicicletei.
La o cadență joasă, în special atunci când a trebuit să încetinești din cauza traseului, bicicleta este mult mai dificil de controlat. Iar aici putem aduce în discuție conștientizarea situației, anticiparea și „citirea” în permanență a traseului. Pare cumva de la sine înțeles că ajungi acolo unde privești, dar ce ne facem dacă avem tendința să privim … în roata față? Cum scăpăm de acest obicei?
Ce e de făcut? La Base Level, exersăm atât pedalatul la cadență mică, cât și la cadență ridicată, pentru a observa tiparul de postură și de acțiune musculară, cum aplicăm cuplul în pedale, apoi ne antrenăm pe un circuit care presupune schimbări rapide de rapoarte. Și de direcție. În pump track și nu doar, cursanții și cursantele primesc indicații clare despre ce linie să urmeze cu privirea.
O bicicletă se controlează mai ușor decât credem. Pedale, șa, apoi ghidon. La început. Diferențele sunt subtile, iar cu timpul ajungem să construim o nouă armonie și un stil propriu din manipularea celor cinci puncte de contact ale bicicletei.
Din ce am observat în cei peste 10 ani de curse MTB și în cele 9 sezoane de tabere MTB, de regulă, atunci când ești la început în acest sport, ai tendința de a supracontrola bicicleta din ghidon.
De fapt, experiența te va învăța că mai mult contează triunghiul șa – pedale. Bicicleta poate merge și singură și își va menține singură echilibrul. Încearcă doar să mergi fără mâini și vei vedea că poți schimba direcția doar din bazin. Mâinile și trunchiul au rolul lor, desigur, însă mai mult conectează, în majoritatea cazurilor. La început, ți se pare că direcția se schimbă bracând ghidonul stânga – dreapta, dar de fapt se lucrează în plan frontal cu ghidonul, apăsând și trăgând de manșoane. O contrapantă de pump-track te va face să înțelegi acest lucru.
Una dintre cele dintâi coborări de la MTB SKills and Boot Camp, Base Level: așadar, poziționează greutatea în pedale – îți explicăm cum să faci asta, uită-te acolo unde vrei să ajungi și cu siguranța nu vrei să ajungi în roată și ai încredere în tine. Zâmbește! Aici, riderița din imagine primește și indicația de a flexa coatele și nu genunchii, pentru a se poziționa mai bine pe bicicletă!
Deja, dacă pleci din această tabără de mtb controlând bicicleta din bazin și din picioare și uitându-te acolo unde trebuie, adică în traseu, anticipând o linie sau o trasă, te vei simți mult mai în largul tău pe MTB.
Dar, mai este de discutat. Tot atunci când ești la început pe MTB, tendința este să stai în șa și să rămâi acolo, orice s-ar întâmpla. Chit că ai de traversat o porțiune cu iarbă și mușuroaie, așa cum se întâmplă chiar la Prima Evadare, înainte de zona pădurilor. De aceea, folosește tot spațiul din jurul șeii și al ghidonului, elegant și pretențios numit cockpit. Nu degeaba, când vine vorba despre coborâri, dropper post-ul este considerat una din marile invenții în MTB, pentru ca a deschis noi orizonturi în ce privește mobilitatea „postului de lucru” al pilotului!
Avem o porție copioasă de coaching pe viraje în taberele MTB Base Level și Level 1! După cum observați, deși aici riderul ia un viraj strâns de stânga, ghidonul este foarte puțin bracat spre această direcție. Dacă ar fi să rezumăm ce se greșește la început pe bicicletă și în unele cazuri nu se corectează niciodată este lipsa încărcării pedalelor în viraj, lipsa inițierii în mod unitar din corp a virajului și utilizarea excesivă a bracării ghidonului. Astfel, atunci când trebuie să eviți de urgență un obstacol, mai degrabă vei destabiliza bicicleta, manevrând ghidonul în planul frontal al corpului și nu în cel frontal. Am văzut cu ochii mei un „near crash” astfel, din păcate…
Dar aici, ai nevoie de poziția de atac, pe care o explicăm și în videoul de mai jos. Vei observa, exersând și primind feedback, că rulând în această poziție , bicicleta devine mult mai stabilă. Și am ales, în ultima zi de tabără, o coborâre lungă, cu un nivel potrivit de dificultate, pentru ca tu să ai timp să înțelegi și să integrezi poziția în memoria ta procedurală.
Vom fi foarte atenți, pentru ca tu să nu faci o eroare tipică și anume, coborârea centrului de greutate exclusiv din genunchi, care te-ar împinge prea în față spre ghidon. Aceasta este o poziție ce poate fi precară și care a stat la baza multor căzături pe coborâri.
A propos de căzături, lipsa deprinderii de evaluare și de control a vitezi poate face un începător/o începătoare să frâneze mânuind prea brusc manetele, așa cum am specificat în începutul acestui articol. Un bun exercițiu pentru găsirea punctului optim de frânare este să împingi bicicleta, să aplici frâna față și să ții maneta în acel punct în care bicicleta nu se ridică pe roata față! Încearcă, vei fi surprins!
Știm că există o frică de a folosi frâna față. Pentru că ai senzația că te va „pune în cap”. Frâna principală a bicicletei este însă cea față și nu trebuie mai mult de 30 de minute de practică pentru a ajunge să o folosești corect. Aceasta pentru că la MTB Skills and Boot Camp Base Level vom analiza tehnica de frânare a fiecărui cursant/fiecărei cursante în parte, aplicând și acele corecții necesare, pentru ca frânarea să se facă sigur și eficient.
Într-un viraj, nu trebuie să ne uităm acolo unde vrea să meargă bicicleta, ci acolo unde vrem noi ca ea să ajungă. În acest caz, după câteva ture, problema s-a rezolvat și cursanta MTB Skills and Boot Camp a putut aborda cu încedere și deci și mai rapid, această turnantă din pumptrack-ul Casei Freerider. Complet refăcut pentru sezonul de tabere 2022!
Și tot nu am terminat. O lecție de pump-track îți va schimba percepția despre bicicletă! Îți explic ce trebuie să faci cu roata față, cu roata spate, cum coordonezi mișcările prin care le controlezi , unde privești, trasa de abordat șamd. Îți garantez că va fi foarte interesant și educativ să simți cum forga centrifugă te împinge către dreapta, iar tu privești concentrat peste umărul stâng.
Te întrebi unde am învățat atâtea detalii? Experiența de ani buni de antrenor de fitness și de facilitator în sistemul național Postural Alignment m-a învățat cum să privesc corpul uman aflat în mișcare și ce indicații să ofer, pentru ca mișcarea să se desfășoare mai fluid!
Iată și datele la care în sezonul 2022 poți să pui în practică toate cele descrise aici și încă pe atât, la taberele MTB SKills and Boot Camp Base Level:
Costul unei tabere, cu două nopți de cazare și mic dejun inclus este de 890 de lei.
Pentru detalii și înscrieri – coach@marcsandu.ro, 0745083191, Marc Sandu
Din motive de coeziune a grupului și calitate a actului didactic, numărul de locuri este limitat la 10.
După succesul incredibil pe care l-a avut organizarea Campionatului European de MTB anul acesta, în luna mai, la Cheile Grădiștei,…
Șaua bicicletei este un subiect sensibil, și la propriu si la figurat. Așa că este greu și pentru noi să…
Sezonul hibernal nu este deloc unul “mort”, pentru că este vremea concursurilor de ciclocros. Astfel, pe data de 12 ianuarie…