Încărcarea cu carbohidrați

Termenul de încarcare cu carbohidrați (carbohydrate loading) se referă la consumul de carbohidrați ce are loc cu cel puțin o zi înainte de antrenamentul sau competiția programată. Această strategie alimentară este una care îți va îmbunătăți rezistența, conform studiilor științifice. În cele ce urmează vom explica cum funcționează carb loading-ul, denumire sub care mai este cunoscut, când să il folosești și când nu și cum să îl aplici cât mai corect.

Încărcarea cu carbohidrați nu este o descoperire științifică de ultimă oră. Pe la finalul anilor 60, cercetătorii scandinavi au constatat că un regim sărac în carbohidrați reduce rezistența la efort a sportivilor. Așa că i-au supus pe aceștia unui regim bogat în carbohidrați preț de câteva zile, în urma căruia testele au demonstrat o îmbunătățire semnificativă a rezistenței în comparație cu nivelul normal al acesteia. În termeni științifici, acest lucru se numește supracompensare cu glicogen. Totuși, aceste studii au dus la creerea unei scheme de alimentație de 7 zile care s-a dovedit a fi de evitat.

Practic, timp 3-4 zile, sportivul consuma o cantitate mică de carbohidrați, cu mult sub ceea ce este obișnuit. Antrenamentele devin epuizante, iar glicemia va fi la pământ. În restul de 4-3 zile ale săptămânii, alimentația va fi concentrată pe carbohidrați, ceea ce va duce la o suprasaturație a nivelului de glicogen din mușchi, iar antrenamentele vor scădea în intensitate. Un viciu al acestor experimente era că testele erau făcute pe sportivii ocazionali, nu pe atleți de performanță.

În anii 80, s-au efectuat câteva teste pe sportivi profesioniști. Un lucru important care a fost scos la iveala era cel că faza de epuizare a rezervelor de glicogen din primele 3-4 zile nu era necesară în cazul acestor atleți. Rezervele de glicogen se refăceau la fel indiferent dacă erau sau nu consumați carbohidrați in acele prime zile.

Un studiu din 2002 arată că supracomensarea cu glicogen apare la 24 de ore de la ingerarea unei cantități mari de carbohidrați, indiferent de nivelul de glicogen existent în organism la acea dată. Vârful atins după acele 24 de ore nu a putut fi depășit nici chiar menținând același regim timp de 2 zile și având parte de multă odihnă.

Așadar, care metodă este cel mai eficient de folosit? Experții recomandă planul de 3 zile, dar chiar și dacă îți mărești consumul de carbohidrați și te odihnești suplimentar cu 24 de ore înainte de concurs, aceste lucruri vor fi suficiente.

Încărcarea cu carbohidrați este eficientă. Studiile au demonstrat că rezistența îți va fi imbunătățită cu circa 20%. Cu alte cuvinte, daca până acum pedalai 40 de kilometri, îți va fi mult mai ușor să faci acest lucru distanță de 48 de kilometri. Și timpul în care vei parcurge aceste distanțe va fi mai rapid cu circa 2-3%. Opinia specialiștilor este că acest procedeu are efectele cele mai bune când competiția la care vei participa are peste 90 de minute.

Dacă în dimineața concursului programat vei fi mai greu cu până la 2 kilograme decât ești în mod normal, nu te speria. Este un lucru firesc dacă ți-ai suplimentat rezervele de carbohidrați. În orice caz, până la finalul efortului, acest surplus va fi de mult consumat.

Pentru o încărcare corespunzătoare cu carbohidrați va trebui să consumi între 8 și 12 grame carbohidrați/kg corp. Pentru a le stoca în organism, poți fie să diminuezi durata și intensitatea antrenamentului timp de 3 zile sau fie să iei o pauză completă în ziua dinaintea competiției. În orice situație, cantitatea de carbohidrați ingerată trebuie să fie cea menționată. De fapt, este extrem de important să consumi cantitatea respectivă, altfel tot demersul tău va fi inutil.