Aproape totul despre putere și powermetre

Cicliștii profesioniști le au standard montate pe bicicletă, antrenorii le iubesc iar cicliștii amatori sunt obsedați de ele pe internet. Ce sunt de fapt powermeter-ele și de ce sunt watt-ii măsurați de acestea atât de importanți? Mai important chiar, cum ne putem folosi mai bine de aceștia pentru a deveni mai antrenați și mai rapizi?

Conform Wikipedia, Watt-ul (prescurtat W) este unitatea de măsură a puterii. În Sistemul Internațional SI este definit ca 1 Joule pe secundă și este folosit pentru a cuantifica rata transferului de energie. Pentru majoritatea cicliștilor, watt-ii sunt cea mai bună măsură a puterii pe care o produc pentru a mișca bicicleta. În timp ce watt-ul este o unitate dependentă de timp, acesta poate fi folosit pe diferite perioade de timp cu mai multe scopuri. Puterea maximă e utilă pentru sprinteri iar majoritatea aplicațiilor de antrenament pot face media puterii pe 10, 30, 60 de secunde sau 2-5 minute pentru a oferi un grafic al puterii in timpul antrenamentului. Cele mai multe aplicații bazate pe GPS liniarizează puțin puterea pe 20 sau 30 de secunde pentru ca valoarea să nu varieze prea mult și o afișează astfel fie pe computerul bicicletei fie pe graficele de după antrenament.

Dintre toate valorile oferite de un powermetru, FTP (Functional Threshold Power) este cea pe care majoritatea cicliștilor vor să o îmbunătățească. Asta pentru că este o măsură bună a raportului putere/formă fizică. Este și mărimea pe care majoritatea programelor de antrenament și a aplicațiilor virtuale gen Zwift o folosesc la bază.

De ce puterea? Cel mai bun lucru la putere este că aceasta e o măsurătoare pură care nu e influențată de alți factori. Indiferent de bicicleta folosită, de vremea de afară, dacă ești încălzit sau obosit, powermetrul nu este influențat. Dacă acesta e corect calibrat, numerele ce apar pe ecran reprezintă cât de tare apeși pe pedale în acel moment. Este o valoare de necontestat. Acest lucru o face genială pentru a măsura fiecare minut din antrenament, pentru a analiza progresul antrenamentului și pentru a fixa ținte într-un fel în care alte mărimi nu pot să o facă. Durează ceva vreme până când pulsul sau RPE (Rate of Perceived Exertion – un fel de măsură a efortului) ajung să se stabilizeze la nivelul efortului curent, ceea ce înseamnă că nu sunt de încredere la începutul antrenamentului. Lucrurile se complică dacă luăm în calcul că unii factori pot ține pulsul ridicat în timp ce puterea scade ieșind din zona dorită de antrenament.

Dacă nu folosești puterea pentru intervale este foarte ușor să mergi mai tare decât e nevoie la primele 3-4 intervale până când pulsul se stabilizează. Apoi, pentru că ai început prea tare, următoarele intervale probabil nu vor fi suficient de puternice iar ultimele vor fi complet inutile din punct de vedere al antrenamentului. Cu alte cuvinte, ai ratat total zonele de antrenament în care trebuia să stai pentru adaptare fiziologică și ajungi să te epuizezi pentru un câștig foarte mic.

Alte metrici cum ar fi viteza sau timpul de pe segmentele Strava pot fi folosite ca ghidaj general, dar în mod evident sunt la cheremul elementelor cum e vremea, condițiile de drum sau chiar alegerea echipamentului.

Există însă și dezavantaje ale puterii! Deși e derutant, cel mai mare avantaj al puterii (faptul că e o valoare pură neinfluențată de alți factori) este și cel mai mare dezavantaj al acesteia. Dacă ajungi să iei în considerare doar puterea fără a mai fi interesat de puls, dietă și repaos, poți ajunge să cedezi fizic foarte repede! Antrenamentul cu unicul scop de a crește FTP-ul este util doar dacă participi la evenimente de genul curselor de contratimp sau de velodrom la putere constantă. De aceea orice plan de antrenament trebuie să fie orientat spre îmbunătățirea performanței și să se integreze în stilul de viață. Analiza puterii alături de puls este o soluție mai bună pentru a analiza calitatea antrenamentului.

Păstrarea unui nivel corect de efort la valoarea potrivită e greu de obținut fără putere și este unul dintre cei mai importanți factori pentru progres. Eficiența însă vine cu un preț, puterea fiind cel mai scump parametru ce se poate afla dacă e să luăm în considerare tehnologia necesară pentru acest lucru, tehnologie ce vine în mai multe forme.

După cum o reflectă și prețul, ce începe de la 3-400 Euro și poate chiar depăși 1000 Euro, powermetrele sunt dispozitive complexe și foarte complicat de produs. Senzorii de stres din interiorul lor au devenit tot mai mici, mai preciși și au un consum tot mai mic de energie, dar a-i face să facă față la condițiile dificile din viața reală oferind în același timp informații de încredere e un lucru extrem de dificil. De aceea e important să fie ales un model bun și fiabil. Pentru asta trebuie cunoscute avantajele și dezavantajele fiecărui tip existent.

Modelele incluse în butucul roții din spate le fac ușor de mutat de pe o bicicletă pe alta dacă acestea au același standard de ax și în general au prețuri bune, în jur de 600 Euro. Datorită faptului că variabilele cu care trebuie să lucreze senzorul sunt puține, modelele montate în butuci sunt foarte precise și fiabile, însă valoarea depinde de bicicleta folosită și de starea lanțului, casetei de pinioane și a foilor. Dezavantajul e că nu se pot obține informații separate pentru fiecare picior și că se montează pe un singur set de roți, lucru trist dacă ai un set de curse și unul de antrenament.

Cel mai ieftin mod de a adăuga puterea la antrenament este folosirea unui trainer ce aproximează puterea (cu prețuri începând cu 300 Euro) sau a unuia cu senzor real de putere (cu prețuri de la 400 Euro). Precizia la modelele ieftine e destul de mică și rareori oferă date separate pentru fiecare picior. În plus datele pot fi obținute doar la antrenamentul indoor, fiind imposibil de obținut afară.

Sistemele incluse în pedală sunt cel mai ușor de mutat de pe o bicicletă pe alta și oferă, după cum e de așteptat, cele mai bune informații separate pentru fiecare picior. Ultimele modele sunt mai simplu de montat și oferă date mai precise, dar încă mai există probleme tehnice iar prețul este foarte mare, depășind uneori 1000 Euro pentru un sistem cu senzori în ambele pedale.

Sistemele montate pe angrenaj (fie în braț, fie la priderea foilor) sunt cele mai folosite, din mai multe motive. Ele sunt în general precise, poziționează greutatea suplimentară jos pe bicicletă și pot fi mutate de pe o bicicletă pe alta destul de ușor cu condiția ca ambele să aibă același tip de monobloc. Prețurile variază de la 4-500 Euro pentru modelele pe un singur braț până la peste 2000 Euro pentru modelul THM SRM Carbon, dar există o mulțime de opțiuni pentru fiecare buget.

Odată ales powermetr-ul ideal, rămâne de stabilit ce se poate face cu datele colectate! Antrenamentul pe bază de putere e calibrat după nivelele personale de putere, așa că primul lucru este aflarea acestora. Există mai multe teste, unele vor fi mai adaptate stilului personal de ciclism iar altele mai puțin, dar e bine să fie făcute înainte de a stabili un plan clar de antrenament. Nu strică nici un examen medical înainte. Testele făcute asistat de un antrenor profesionist au șanse mai mari de succes iar valorile obținute pot fi mai bine explicate. Nu e recomandată efectuarea mai multor teste în aceiași zi, trebuie pauză de odihnă între ele.

Există mai multe zone pe care se poate concentra antrenamentul:

1. Sprintul – sau puterea maximă – care e pur și simplu valoarea maximă pe care o poate ciclistul genera în 6-10 secunde
2. VO2max – valorile la VO2max pot fi obținute precis doar în laborator cu aparate de măsură a respirației profesionale, dar puterea medie la un efort maxim de 3 minute poate să fie o bună aproximare
3. FTP – prescurtare de la Functional Threshold Power, este valoarea medie a puterii pe care ciclistul o poate susține într-o oră. Pentru a fi mai simplu, testele de FTP durează în mod normal 20 de minute, după care puterea medie este înmulțită cu 0.95.

Odată aflate aceste numere, trebuie stabilit un plan de antrenament. Planurile de antrenament sunt complexe, există multe păreri și mereu apar idei noi și îmbunătățiri. Idealul îl reprezintă un antrenor personal, care poate fi și online, aplicații ca Training Peaks oferind astfel de variante. Mai ieftină e folosirea unor aplicații online ce oferă planuri personalizate, dar această personalizare e moderată, fiind practic câteva planuri standard oferite în funcție de câțiva parametrii. Sunt o soluție bună, dar tot un antrenor personal poate să ofere asistența permanentă și personalizarea ce nu pot fi oferite de un sistem universal.

Pe lângă Training Peaks care oferă și abonamente la antrenori reali, cele mai folosite aplicații ce oferă antenament după putere sunt TrainerRoad, Zwift (care oferă în plus un mediu virtual) și SufferFest, toate pentru un abonament lunar oarecum asemănător.

Informații prelucrate din revista Cycling Plus