Sportul preferat pentru pierderea în greutate?

Într-un articol apărut recent pe un site specializat în ciclism s-a dezbătut problema pierderii în greutate corporală, mai exact s-a pus întrebarea următoare: practicarea cărui sport ar fi mai indicată pentru pierderea în greutate având în vedere caloriile arse în timpul efortului? Pentru că din nou e vorba de un subiect la fel de complex ca orice subiect privind metabolismul și implicit corpul uman, va trebui să avem în vedere tot timpul că nu există o rețetă prestabilită, universal aplicabilă, pe care orice individ să o urmeze și să se trezească într-o dimineață cu aspectul fizic mult visat. Nu am de gând să vă mai plictisesc cu diferite exemple care să sublinieze ideea cum că Ion de 28 de ani, muncitor în construcții și sportiv amator în timpul așa-numit liber va avea un alt punct de plecare spre orice țel care implică activitatea fizică, în raport cu Mărioara, specimen trecut de prima tinerețe, degustător profesionist de fast-food cu înclinații grave spre hibernarea diurnă pe canapea în fața televizorului. Cred că luați în calcul aspectul ăsta!

Ca să revenim la subiectul nostru și anume pierderea în greutate, trebuie să avem în vedere câteva aspecte, din păcate, deloc simple. Care e de fapt formula de bază pentru a obține o pierdere în greutate? Destul de mulți ar răspunde că e simplu, orice ai face sfârșitul zilei ar trebui să te găsească într-un deficit caloric nici prea mare, nici prea mic și într-un timp rezonabil vei pierde kilogramele suplimentare. Mai pe scurt și ca exemplu, mânânci și bei 2000Kcal pe zi în timp ce organismul arde în ziua respectivă mai mult de 2000Kcal, deci vei fi în prezența unui deficit caloric în ziua respectivă.

Dacă formula în sine e considerată corectă și pare logică, problema intervine atunci când luăm în calcul diferite variabile dictate de fizicul fiecărui individ în parte precum vârstă, sex, starea de sănătate, stratul adipos, nivelul anumitor hormoni, experiență în activități de natură fizică, nivelul de sedentarism anterior, predispoziții genetice, obiceiurile culinare( ora la care se iau mesele, înclinații spre consumul excesiv al unei anumite categorii de alimente, compoziția alimetației), consumul de alcool, fumatul și o serie de alți factori pe care nu-i voi enumera aici. Toți acești factori influențează nu doar compoziția corporală, ci și programul care trebuie urmat pentru a atinge anumite obiective individual stabilite.

Dacă privim lucrurile într-o manieră simplistă și plecăm de la formula anterioară, vom merge mai departa spre a identifica acele sporturi prin practicarea cărora vom reuși să ardem mai multe calorii într-un anumite interval de timp. Deoarece în articolul inițial sunt comparate alergarea, înotul și ciclismul voi continua prin prezentarea succintă a fiecărui sport în parte în contextul discuției noastre. A nu se înțelege greșit că alte activități fizice nu ar fi indicate pentru pierderea în greutate!! De la tennis și până la crăpatul lemnelor în spatele casei sau săpatul în livadă, orice activitate fizică are potențialul de ne ajuta să pierdem kilogramele în plus. Înainte de a prezenta câteva dintre avantajele și dezavantajele acestor sporturi ar mai fi necesare câteva precizări pentru cei mai puțin pasionați de subiect.

Pierderea în greutate se poate datora nu doar reducerii stratului adipos, ci și a pierderii unui procentaj din masa musculară, precum și a eliminării excesului de fluide reținute în organism. De prea multe ori aud persoane de orice fel, de la sportivi de performanță la persoane sedentare, care se laudă că au slăbit până și câteva kilograme într-o durată foarte scurtă de timp. Afirmații de genul am slăbit 6 sau mai multe kilograme săptămâna trecută v-au trecut probabil pe la urechi în viața asta. Din păcate singura concluzie pe care îmi permit să o trag în urma unei astfel de afirmații este una negativă. Există toate șansele ca persoanele în cauză să nu aibă noțiuni de bază despre cum funcționează metabolismul. Poate cea mai mare confuzie pe care o fac cei în cauză are legătură cu faptul că se raportează exclusiv la ceea ce apare scris pe cântar. Și ăsta nu ar fi un lucru negativ în sine, dacă nu ar fi urmat de afirmațiile și tiparul de gândire respectiv. Foarte simplu, problema stă în felul următor: chiar dacă experții în domeniu nu se pot pune de acord, iar datele variază într-o măsură considerabilă, un kilogram de grăsime corporală conține undeva între 6400Kcal și 9000Kcal. Intervalul e foarte mare și de aceea e greu să calculezi exact deficitul caloric necesar. Asta înseamnă că pentru a arde energia înmagazionată într-un kilogram de grăsime corporală într-o singură zi, ar trebui să avem un deficit caloric de cel puțin 6000Kcal dacă luăm în calcul estimările la limita inferioară a valorii energetice reprezentate de 1 kg grăsime corporală. Imposibil? Nu. Extrem de improbabil? Da.Un regim(sport+alimentație) agresiv stabiliește un deficit caloric de cel mult 700-900kcal pe zi, în funcție de mai mulți parametrii individuali. Însă un astfel de regim e dificil de susținut pe durata mai multor săptămâni și e acompaniat de o sumedenie de riscuri precum pierderea excesivă de masă musculară, aport insuficient de elemente nutritive esențiale, anemie etc. Un nutriționist competent va fi în măsură să vă lămurească cu privire la acest subiect.

Ceea ce se întâmplă de fapt în cele mai multe cazuri cu pierdere mare de greutate într-un termen scurt se datorează eliminării apei din corp. Omul pierde apă prin transpirație și prin respirație. În timpul efortului fizic intens, atât cantitatea de transpirație cât și frecvența respiratorie cresc, astfel eliminându-se cantități ridicate de apă. De multe ori sportivii implicați în activități intense pierd 2,3,4 sau chiar mai multe kilograme într-o perioadă scurtă de timp(câteva ore). Am fi naivi să credem că persoanele în cauză au ars zeci de mii de calorii stocat în țesutul adipos în intervalul foarte scurt de timp. Așa că nu faceți confuzie între pierderea în greutate(care poate avea mai multe cauze) și reducerea stratului adipos!

Dar hai să rămânem la suprafață pe tema pierderii în greutate și să trecem la cele trei sporturi în cauză!

Alergarea. Atuul principal al acestei activități îl reprezintă accesibilitatea, fiind nevoie de o pereche de încălțări adecvate( indicat ar fi să se țină cont de particularitățile anatomice ale fiecăruia în alegerea încălțării, fiind vorba un sport solicitant pentru articulații) și cam atât, deoarece în principiu orice stradă mai puțin aglomerată, orice alee prin parc sau orice cărare prin pădure poate constitui un loc adecvat alergării. Potrivit articolului în cauză, o persoană de sex feminin cu o greutate corporală de 60 kg arde în funcție de viteza cu care alergă(intensitatea efortului, aș zice eu) de la 472kcal / oră la 944kcal /oră.
Fiind o activitate care solicită articulațiile și o parte importantă a scheletului, alergarea e indicată pentru a crește densitatea osoasă, deziderat important mai ales pentru femei, care sunt înclinate spre a suferi de osteoporoză mai târziu în viață. Una dintre părțile pozitive ale alergării e reprezentată de solicitarea ridicată a sistemului cardiovascular deoarece intensitatea la care aleargă de regulă majoritatea practicanților amatori este una ridicată. Aș adăuga aici și durata relativ scurtă în care alergarea poate să ducă la o compoziție corporală mai bună și implicit la un fizic mai sănătors, având în vedere că 30 de minute de alergare de 3-4 ori pe săptămână pot avea un impact profund.
Aspectul negativ e reprezentat de solicitarea ridicată a articulațiilor din timpul alergării, solicitare care poate să ducă foarte ușor la accidentări mai ales în cazul unor persoane supraponderale sau a celor cu ușoare malformații anatomice. De aceea e recomandat debutul cu alergări ușoare, pe suprafețe moi(iarbă, pământ, etc.) și cu durate de timp relativ scurte plus folosirea unui echipament adecvat.

Înotul. Un sport foarte solicitant care, indiferent de stilul abordat, angrenează foarte multe grupe musculare. Apa asigură un mediu care elimină sau reduce substanțial solicitările la nivelul articulațiilor, înotul fiind indicat și ca o activitate de recuperare pentru cei care au suferit diverse traumatisme. Aceeași persoană de sex feminin va arde între 413 kcal/oră și 590 kcal/oră în funcție de stilul ales și de intensitatea efortului.
Aspectul negativ (care în opinia mea nu ar trebui totuși să fie evidențiat într-o discuție referitoare strict la activitatea în sine)îl constituie nevoia de a avea o piscină, lac, sau orice suprafață de apă adecvată în apropiere. De asemenea ar trebui să avem în vedere și numărul mare de persoane care înoată în același timp pe o suprafață redusă cum ar fi piscina, fapt care ar putea să îngreuneze menținerea unui ritm propriu. În ceea ce privește estimarea caloriilor arse cred că merită menționat faptul că temperatura apei reprezintă un factor care poate fi luat în calcul. Astfel cu cât apa va fi mai rece cu atât organismul va răspunde printr-o frecvență cardiacă mai ridicată și implicit vei arde cu ceva mai multe calorii pentru același efort.

Ciclismul. Pentru că a rămas ultimul în comparația noastră ciclismul prezintă, la fel ca celălalte sporturi, o serie de avantaje și dezavantaje. Dacă privim însă strict din punctul de vedere al pierderii în greutate avantajele ar fi următoarele: solicitare redusă la nivelul articulațiilor și chiar și la nivelul coloanei vertebrale, particularități care permit desfășurarea unor antrenamente pe o durată prelungită(2-10 ore). Intensitatea efortului poate să varieze substanțial chiar și pentru persoanele mai puțin sportive. Spre deosibire de alergare care va solicita sistemul cardiovascular destul de puternic chiar și la sportivii cu experiență, ciclismul poate fi practicat la intensități relativ mici chiar și de către persoanele mai puțin active. Același articol indică pentru subiectul nostru un consum energetic cuprins între 502kcal și 944kcal / oră.

Condițiile meteo nefavorabile pot constitui un impediment la fel cum prețul ridicat al echipamentului necesar practicării poate fi și este de multe ori un impediment. De asemenea vei avea nevoie de câteva cunoștințe tehnice elementare dar și de câteva scule pentru a repara mici avarii care pot apărea chiar și în timpul unei ieșiri în oraș.

Din experință proprie mărturisesc că cifrele de genul ăsta nu prea au relevanță în alegerea unei activități sportive. Ceea ce contează e frecvența cu care practicați o anumită activitate și intensitatea la care o faceți. Efortul cardiovascular de intensitate foarte scăzută(cu puls mic) se bazează aproape în totalitate pe lipide ca sursă de „combustibil”. Chiar dacă aparent o intensitatea mai mică ar fi mai indicată pentru reducerea țesutului adipos, trebuie să avem în vedere faptul că după oprirea efortului metabolismul revine foarte rapid la normal, iar caloriile consumate suplimentar față de nevoile metabolismului bazal se reduc la cele arse în timpul efortului .

Spre deosebire de efortul de intensitate scăzută, eforturile fizice la intensități ridicate utilizează preponderent metabolismul anaerob și de aceea combustibilul preferat va fi glucoza și glicogenul, chiar dacă organismul utilizează și lipidele într-o proporție scăzută, raportat la totalul caloriilor arse. Chiar și așa, numărul de calorii provenite din lipide va fi mai ridicat decât în cazul efortului de intensitate scăzută.

Efectul practicării unui sport la intensitate ridicată e avantajos persoanelor dornice de pierdere în greutate mai ales ulterior antrenamentului, atunci când metabolismul rămâne „accelerat” pe o perioadă îndelungată. Pe scurt și fără a da explicații, datorită consumul ridicat de oxigen atât din timpul cât mai ales DUPĂ terminarea antrenamentului, veți continua să ardeți calorii suplimentare cu mult după oprirea efortului. Amploarea precum și durata de timp în care metabolismul rămâne accelerat sunt direct proporționale cu intensitatea și durata efortului(cei interesați pot să citească despre EPOC- excess post-exercise oxygen consumption sau mai simplu the afterburn effect).

În principiu alegerea practicării unui sport în vederea pierderii în greutate ține foarte mult de factori subiectivi. Cu toate că pare dificil și pentru unii chiar greu de crezut, alimentația adecvată va juca rolul principal în orice plan care are ca obiectiv pierderea în greutate, activitatea fizică fiind necesară însă căzând pe plan secundar.