Lumea sporturilor de anduranță, cu ciclismul în frunte, este copleșită de mesaje care promovează hidratarea. Practic, ești invitat să bei cât mai multă apă pentru că, dacă te deshidratezi, te paște un pericol mare. Din păcate, nimeni nu prea vorbește despre cealaltă extremă a alimentării cu lichide, supra-hidratarea ,sau hiponatremia.
Sute de studii au reliefat că deshidratarea severă poate prezenta o amenințare serioasă la adresa vieții tale, mai ales dacă practici un sport de rezistență precum triatlonul, ciclismul sau atletismul (proba de maraton cu precădere). În schimb, deshidratarea moderată îți afectează doar performanța. O pierdere de 2-3% din lichidele corpului tău se traduce într-o diminuare a capacității de efort cu 7%. Medicina modernă s-a ocupat intens de această problemă, dar pe la mijlocul anilor 80 a apărut alta, cea legată de supra-hidratare. Atunci, mai mulți atleți care participau la diferite concursuri aparținând ramurilor sportive mai sus amintite au necesitat îngrijire medicală în urma consumului excesiv de apă. Problema a fost că acest aspect nu a fost luat în seamă la vremea respectivă.
Câțiva ani mai târziu, în 2001 mai exact, Universitatea din Auckland a publicat un studiu care a concluzionat că o supra-hidratare de doar 2% din masa fluidelor corporale poate cauza hiponatremie severă, adică diminuarea nivelului de sodiu din sânge ca urmarea a creșterii ponderii apei în compoziția acestuia. Mai grav este că un număr de decese este atribuit acestei afecțiuni, evenimente care au avut loc înaintea apariției studiului.
Așadar, hidratarea eficientă este cea în care sodiul este prezent în cantități potrivite în lichidul pe care îl consumi. Ce înseamnă cantitate potrivită? În cazul unei persoane care practică ciclismul, la o temperatură de 30 de grade Celsius și o umiditate relativă de 30%, organismul pierde circa 12 grame pe parcursul a 6 ore de efort de intensitate medie. Doza zilnică obișnuită de sodiu este de circa 10 grame. Pentru că fiecare organism este diferit, nu există o rețetă universală pentru cantitatea pierdută, dar pentru a o compensa se recomandă ingerarea unui gram de sodiu pentru fiecare litru de transpirație. Din nou subliniem că această cantitate poate varia de la individ la individ.
Hiponatremia apare mai des decât ai putea crede, chiar dacă simptomele trec de multe ori neobservate. Dintre acestea, enumerăm câteva: oboseală, amețeli, slăbiciune, crampe, greață, greutate mai mare la finalul întrecerii decât la începutul acesteia, leșin, iar în cazuri severe convulsii. Dintre sportivii de anduranță, cicliștii sunt cei mai înclinați să fie afectați de hiponatremie din simplul motiv că gestul de a scoate bidonul din suportul aflat pe bicicletă este unul mai facil decât hidratarea în cazul altor sporturi.
Ca și recomandare pentru evitarea hiponatremiei este consumul unei băuturi pentru sportivi cu conținut similar de electroliți ca și cel al corpului man, băuturi izotonice, sau cu conținut suplimentar de electroliți, numire hipertonice. De asemenea, poți recurge și la simplul gest de a amesteca sare în apa pe care urmează să o iei cu tine la antrenament. Pentru că hiponatremia apare pe fondul pierderii de sodiu în urma transpirației, este necesară o alimentare cu circa 500 ml lichide cu conținut adecvat de sodiu înainte cu două ore de antrenament sau cursă. Cât privește hidratarea din timpul cursei, recomandările sunt să se consume circa 250 ml de lichide cu electroliți la fiecare 30 de minute.
Pentru a evita adaugarea de sare in bauturi sau folosirea de produse izotonice, nu credeti ca sodiul din alimentele consumate este suficient? Cum fac de exemplu anumiti jucatori de tenis care consuma doar apa si banane in timpul meciului.